ロスです…。ｻｧｯ！⊂( つ＿д＿)つ ﾈﾖｳ！ 完全にWBCロスになってしまい、何もする気が起きません。
衝撃のメキシコ戦では、
[ WBC ]＜バッター村上！┯┯ ﾀﾉﾑｰ！ｳｯﾃｸﾚｰ！(。＞人＜。； ) ﾅﾑﾅﾑﾅﾑ…。
[ WBC ]＜村上打ったー！┯┯ Ｏ( ﾟ Д ﾟ；|| )Ｏ
[ WBC ]＜ 村上だぁー！村上が━━━━!! ┯┯ ｳﾋｬーヽ( ﾟ Д ﾟ； )ﾉ━━━━!!
[ WBC ]＜ ﾆｯﾎﾟﾝ！ｻﾖﾅﾗｶﾞﾁ━!!┯┯ ﾔﾀ━ﾜ━゜゜・ヾ(≧◯≦ )ﾉ・゜゜━━━ﾝ!!
[ WBC ] ┯┯ ﾑﾗｶﾐｰ！ﾖｰﾔｯﾀｰ！o(□≦;o ) ｻｲｺｰﾀﾞ━━━━!!
昨日の決勝アメリカ戦では、
[ WBC ]＜ 三振ー！ﾆｯﾎﾟﾝ！WBC優勝ー！┯┯ ｶｯﾀｰ( ρ≧дq)゜━━━━!!
そして、このアリさま。。⇒ ⊂( つ＿д＿)つ ｱｰﾅﾝﾓｽﾙｷﾆﾅﾗﾝ、ﾓｴﾂｷﾀ。。
ヒドイロスにやられつつはありますが、WBCからもらった勇気に気を取り直してトレーニングは続けて行こうと思います。( －д－ )ノ ｴｰｲ…。
さてさて、
今回からクォーターファイナルTEST１にチャレンジしたいと思います！
ﾊｲ！ｷｱｲｲﾚﾃｸｿﾞｰ( －д－ )b ｻｧｲｺｳ！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
TEST1にチャレンジしてみることで、
◎今回は負荷が掛かった状態が続いたときに、どの程度体幹バランスを保ちながら、キレイな状態を続けていけるのか？を把握するのと同時に、自重で動いたときの上半身の強さがどのくらいか？を把握します。
１）３種類の重さを使ったコア～下半身への負荷をリズム良くこなす。
２）自重系のムーブメントに関しては、上半身キープを意識しながら。
３）制限時間はたっぷりあるので、呼吸を整えて出来るだけ早く。
の3点を是非意識して一度やってみてください。そう難しくないと思うので、しっかりトレーニングになっていることを意識してやってみてください。(￣＾￣９)
今回からクロスフィットゲームス・クォーターファイナルTEST1を取り上げて、
『WBCロスからの回復に向けて、負荷に負けないトレーニングバランス』をやってみようを解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Quarterfinals : INDIVIDUAL TEST1
今回からクォーターファイナルが始まりましたので、そのトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
最初のTEST1は、
『負荷が掛かった状態での体幹バランスと上半身キープ』に着目したいと思います。
15分の制限時間がありますが、だいぶ余裕のある制限時間になると思うので時間はあまり気にせずに上半身の筋力をしっかり使うことと、負荷が掛かってる状態で体幹がぶれないようにすることにチャレンジします。筋トレではないので、ファンクショナルの場合上半身のトレーニングは普段あまりやっていないと思うので、今回はそこを注意して行います。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル1 ｼﾞｪﾝｶﾞﾃﾞｼｮｰﾌﾞ?L(゜□゜ L) ｼﾞｮｰﾄｰﾀﾞｰ！ｶﾓｰﾝ！ 』が 今回のテーマです。
前回、上手く可動域を広げて自分をコントロール出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" ザンネンながらしっくりこなくて放り投げてしまった方、諦めずに粘って行えばチャンスが来ることもある！とWBCの結果から学びましょう！
ｱﾘｶﾞﾄｳ！(-人-。) (-人-。) ｻﾑﾗｲｼﾞｬﾊﾟﾝ！
負荷に負けずに体幹バランスをキープすることが出来るか？
バランスが崩れてジェンガと同じ終焉を迎えるか？はアナタのテクニック次第です。 ｷｰﾌﾟﾀﾞ！( ￣Д￣)つ ｷｰﾌﾟ！ (ヘ( 。□° )ヘ)
《 HouseFit Games IQF TEST1 Jenga-de-shoubu？ L(゜□゜ L) Jo-to-da！como-n! 》
For time : time cap 15 min.
S1. 9 Front Squats, ( weight 1- 30kg )
S2. 9 Bear Walk, 25ft. ( 7.5m )
S3. 15 Front Squats, ( weight 2- 20kg )
S4. 15 Ring Row + 15 Hindu Push Ups S5. 21 Front Squats, ( weight 3- 15kg ) S6. 21 Push Ups
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して15分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間15分以内になるべく早く終わらせます。充分に時間はあるので、どれだけタイムを残せたか？にチャレンジしました。
こちらも日本代表選手の人たちの動画をいくつか拝見しましたが、本家のRx＋（スタンダード）がマッスルアップやハンドスタンドウォーク、ハンドスタンド・プッシュアップなどを組合わせた内容だったので、環境上出来ないムーブメントが多く出てしまいました。
バーベルを床に落とすことはNGなので、カラダで一旦受けつつ床面になるべく静かに下ろす方法で軽い重量で今回も行い、自重系のムーブメントに関してはビギナー向けの内容を踏まえてやってみました。
S1、3、5のフロントスクワットは、比較的軽めで30kgから降順で行える内容に。 S2は、ハンドスタンドウォークの代わりにベアーウォークで。
S4は、リングマッスルアップの代わりにリング・ロウ＋ヒンドゥープッシュアップを回数を倍にして。
S6は、ハンドスタンドプッシュアップの代わりにプッシュアップで行いました。
※「基本、みんなで楽しくやれるように」を大事にしたいので、今回はスケーリングの程度が大きく（軽いメニュー）なってしまった感はありました。
(σ－へ－；) ﾁｮｯﾄ、ｽｹｰﾘﾝｸﾞ、ｼｽｷﾞﾀﾅ。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IQF TEST1 Jenga-de-shoubu？ L(゜□゜ L) Jo-to-da！como-n! 》
For time : time cap 15 min.
S1. 9 Goblet Squats, ( weight 1- 16kg )
S2. 9 Inch Worm
S3. 15 Goblet Squats, ( weight 2- 12kg )
S4. 15 Hindu Push Ups
S5. 21 Goblet Squats, ( weight 3- 8kg )
S6. 21 Push Ups
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1.3.6 9,15,21 Goblet Squats ( K.B 16kg/12kg/8kg )
①肩幅くらいに足を開いてつま先を45°くらいに開いて立ちます。 ②ケトルベルを逆さにして丸い部分を両手に支えの形にして持ちます。 ※中世の聖杯の形を手でつくり、その真ん中に逆さのケトルベルを入れて持つ形になります。
③その状態でスクワットを規定回数行います。
※スクワットはお尻が膝より下の位置に来るまでおろします。上下動をする際に腹圧呼吸にして腹圧を高めるか？胸式呼吸でお腹を引き上げることによって、背中が丸まらないように気をつけましょう。ケトルベルは手だけの2点で支えますが、キツイと感じる方は胸につけて3点で行うところから始めていきます。
以下、Goblet Squatsの動きを説明している動画がありますので、よければ参考にしてみてください。ケトルベルが無い場合は、同じくらいの重さのダンベルを縦に持って行いましょう。(( ノ凹ヾ )) ﾏｴﾆﾓｯﾃﾈ♫
S2．9 Inch Worm
立った位置から手を前方について、前に向かって5、6歩、手だけで前進します。足は最初の立ち位置から動かさずに最後はうつぶせの形になります。そこから手だけで立った位置まで戻ります。これで1回。これを5回行います。
ﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ｳﾂﾌﾞｾﾆﾅｯﾃ ⊂( U；￣0￣U )三( ￣▽￣) ﾓﾄﾆﾓﾄﾞﾙ。
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S4 15 Hindu Push Ups
前にもやったことがある動きになります。両足を開いて踵を上げた状態で腕立て伏せに入る形を作ります。そこから床面に沿うようにしてカラダを前に出すようにして、後ろに戻ってからまた沿うようにしていく動きになります。これを5回行います。
⊂( U￣▽￣U) ﾕｶｦｿｳﾖｳﾆ♫
こちらも以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S6. 21 Push Ups
ナローの状態（手幅を狭くして）両脇を締めて胸の位置に手がくる腕立て伏せを21回行います。
これも以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
(⊂( U ￣▽￣U) ﾅﾛｰﾈ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IQF TEST1 Jenga-de-shoubu？ L(゜□゜ L) Jo-to-da！como-n! 》
For time : time cap 15 min.
S1. 9 D.B OH Squats, ( weight 1- 2kg × 2 )
S2. 9 Inch Worm
S3. 15 Weighted Squats, ( weight 2- 2kg × 2 )
S4. 15 Worm Raises
S5. 21 D.B Goblet Squats, ( weight 3- 2kg × 1 )
S6. 21 Push Ups / Knee Push Ups
※自宅で行う場合は軽い重量で行います。
タイマーを1つ用意して一つは15分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間15分以内なるべく早く終わらせて、残りの秒数を記録しましょう。
＜やり方＞ S1. 9 D.B OH Squats
ダンベルを2つ縦方向にして持ちます。そこから斜め上に挙上させ、その状態をキープします。そのままスクワットを9回行います。
重量は軽いですが、両手にダンベルを持って斜めに持ち上げた状態なので、体幹に負荷が掛かって来ます。カラダがブレたり反り腰になったりしないように安定を保ちながらスクワットをしていきましょう♫
ﾔｯﾃﾙｳﾁﾆ ) ノ￣0) ｿﾘｺﾞｼﾆ、ﾅﾗﾅｲﾖｰﾆ！
S2．9 Inch Worm
立った位置から手を前方について、前に向かって5、6歩、手だけで前進します。足は最初の立ち位置から動かさずに最後はうつぶせの形になります。そこから手だけで立った位置まで戻ります。これで1回。これを9回行います。
ﾃﾃﾞｱﾙｲﾃ、ｳﾂﾌﾞｾﾆﾅｯﾃ ⊂( U；￣0￣U )三( ￣▽￣) ﾓﾄﾆﾓﾄﾞﾙ。
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S3. 15 Weighted Squats, ( weight 2- 2kg × 2 )
ダンベルの片方が肩峰のあたりに接地するようにして肘を直角に曲げてダンベルを持ちます。その状態でスクワットをしていきます。
こちらも以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S4. 15 Worm Raises
肘を曲げたプランクの状態になります。足は開いてつま先だけが接地する体勢になります。
手を重ねて握り、肘を伸ばすのに併せてそこからお尻を斜め後ろ上方に上げていきます。
上げ切って１回。そこから元の手を重ねて握ったプランクの状態に戻ります。
ｺﾉｶﾀﾁｶﾗ、⊂( つと) ｳｼﾛﾎｳｺｳﾆ。
こちらもやっている動画があるので、参考にしてみてください。
S5. 21 D.B Goblet Squats ( weight 3- 2kg × 1 )
ダンベル1個を縦にして両手の間にダンベルの上の方を支えるようにして持ちます。 （聖杯の形を両手で作ってダンベルを持ってる状態です。）
その状態で21回スクワットをしていきます。軽い重さですが、体幹をしっかりキープする必要があるので、そこを注意して行います。
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S6. 21 Push Ups
ナローの状態（手幅を狭くして）両脇を締めて胸の位置に手がくる腕立て伏せを21回行います。
これも以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
(⊂( U ￣▽￣U) ﾅﾛｰﾈ♫
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Focus Body Balance
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・フロントスクワットは、しっかり肩の奥にセットしたラックポジションを作ること。
このとき、指はバーベルを握らないくらいにしてリラックスする。
・ベアーウォークとリングロウ、ヒンドゥープッシュアップをなるべくノンストップでこなし、最後のプッシュアップに時間を掛けて疲れないようにして行う。 ◎Result：結果と反省
7分46秒を残す形でだいぶ早く終了。ちょっとスケールが行き過ぎた感があり、もう少し自分にキツイメニューにしないと行けなかった。また、このくらいの内容であれば、半分のタイム（7分30秒）で終われるようにしないといけない。ノ(＞0＜ ；)ｲｶｰﾝ！
◎Future Measures：課題 まさかのメニュー設計に課題アリ。次のＴＥＳＴ2ではこういうことのないようにしたい。 ◎Obtained：得られた知見
体力がついたという見方もあるが、もう少し追い込めないとダメデス…。
(-ω-; )゛＼(ﾟ□ﾟ;;) ｺｲﾂｶﾞ,ｽﾞﾙｦｼﾏｼﾀ━━━━!!
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