黄砂がやって来ているようです。
ﾊﾟｯ♫∴∵ゞ(￣ｰ￣ﾍ )))....((( ノ￣ｰ￣)ﾂ∴∵ﾊﾟﾊﾟﾊﾟ♫
まぁこんなレベルではなく、結構なカラダによくないものらしいのでなるべく室内に
いた方が良いかもしれません。[ 家壁 ]￢ｪ￢= )o
え？(￣0￣￣3ﾂ ) 宅トレだと限界があるのでダイエット出来ない？外を走った方がいいって？ホントにそうなんでしょうか？
気になったのでちょっと調べてみたら、日経Goodayさんが以下の記事を載せていました。
◎最も効率よく脂肪を燃焼させる有酸素運動はどれ？
引用元：日経Goodayさん
※記事が問題形式だったので、そのまま引用転載させて頂きます。
【問題】体脂肪を燃焼するには有酸素運動がよいということが知られています。それでは、ウォーキング（時速5.6km）、ランニング（時速8km）、踏み台昇降運動（高さ25～30cm）のうち、最も消費エネルギー量が多い有酸素運動はどれでしょう？
（1）ウォーキング（時速5.6km）
（2）ランニング（時速8km）
（3）踏み台昇降運動（高さ25～30cm）
正解わぁ～～～！(￢▽￢ )ノ
ドドン！\（3）踏み台昇降運動（高さ25～30cm）/でしたー。
記事によれば、
踏み台昇降運動は、実はランニングよりも消費エネルギー量が多く、しかも家の中でできる有酸素運動
であり、
下半身の筋力トレーニング効果もあります。人は筋肉が1kg増えると1日の基礎代謝量が約50kcal程度アップするといわれています。つまり、筋肉量が多いほうが消費エネルギー量も増えるということ。これが、「筋肉をつけるとやせやすい体になる」
と言及しています。
そうそう！宅トレであっても上手く取り入れれば、しっかりダイエットすることが出来るワケですね。
大事なのは、とにかくカラダを動かしてみることで、面倒だから、とか、器具がないから、とか言わずにやってるウチにカラダが楽しくなってくると思うので、まずはちょっとだけでもトライしましょう！
さてさて、話は変わりますが、
クォーターファイナルTEST4に今回もチャレンジしたいと思います！
ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！☆〇( ￣▽￣ )０
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
TEST4にチャレンジしてみることで、
◎有酸素と腹筋運動を連続させて出来る限り多くの回数をこなす中で、息が上がった状態で行うカラダの真ん中（正中線と体幹）の体力レベルがどのくらい強いのかを把握します。
１）ランと腹筋の繰り返しをする中で体幹をキープし続けるスタミナを把握する
２）カラダの真ん中（体幹と腹筋）を意識して、各ムーブメントを行う
３）一つでも多くの回数を増やせるように頑張る
の3点を意識してやってみてください。ランの間も腹筋はずっと使い続けているので、今回は腹筋地獄かもしれませんが、最後まで頑張って行えたら？ダイエットの効果もバッチリです！
very d(*⌒▽⌒*)b Diet♫
今回もクロスフィットゲームス・クォーターファイナルTEST4を取り上げて、
『宅トレでもダイエット効果が出る運動と有酸素と腹筋はダイエット最強の組合せ』を解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Quarterfinals : INDIVIDUAL TEST4
クォーターファイナルも4本目になりました。あと2つで終了です。 今回もトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
TEST4は、
『有酸素と腹筋運動を繰り返し、カラダの正中線（体幹周り）を強化してダイエットする』に着目したいと思います。
20分の制限時間の中で有酸素運動で心肺を高めつつ、その後続く腹筋ムーブメントで、
カラダの中心を意識した動きを行いつつ、出来る限り多くの回数をやることでダイエット効果も得ることにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル4 カラダノ ~~-v(*￣･￣)｡｡o(マ)(ン)(ナ)(カ)~ハ、ヤセルンダヨ♫ 』が 今回のテーマです。
前回、スタミナを上手く使ってバネと力を発揮することが出来た方、 おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" ゴハンが足りなくてガマンせざるを得なかった方、良いダイエットが出来たと考え直しましょう。ｸﾞｩ…♫ ( －_－”ノ) ｽｲﾄﾗﾝﾖ。ｵﾅｶﾅﾝﾃ。
カラダの真ん中をキープし続けることが出来るか？
グタグダになってしまって何も得られないかどうか？はアナタのペーシング次第です。
ﾊﾗﾀﾞ！( つ￣Д￣)つ ﾊﾗｶﾞﾎﾟｲﾝﾄﾀﾞ！ (つお腹⊂ ) ｿﾅﾉ？
《 HouseFit Games IQF TEST4 karada-no- v(*￣･￣)｡｡o(ma)(n)(na)(ka)~wa、yaseru-nda-yo♫ 》
20min. AMRAP :
S1. 500m Run < Self-Propelled Treadmills >
+ 35 Air Stroke
S2. 50 Butterfly Sit Ups
S3. 200m Run < Self-Propelled Treadmills >
+ 21 Air Stroke
S4. 13 V-Ups + 13 Hollow Rocks
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して20分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間20分以内に出来る限り多くのムーブメントのRep数を稼げるようにチャレンジしました。
本家はローイングマシンでの1000mと500mの距離でしたが、マシンがないので代わりに
自走式トレッドミルでランを行う形にエア・ストロークを組合わせる形にしました。
クォーターファイナルメニューを読み込んでみると、このTEST4は『カラダの正中線を意識することが大事』と書いてあったので、ストロークを組合わせることにしました。
S1、500m走ったあとに35回分のエアストロークを行い、 S2、GHDの器具がなかったのでバタフライシットアップに代えて。
S3 、S1同様にランとストロークの組合せで行い、
S4、腹筋メニューを合計26回行う形でやりました。
※確かに『正中線』を集中的にトレーニングするメニューになっているので、S4ではカラダがキレイに動きませんでした
(＝0＝；A ) ｹｯｺｰﾀｲﾍﾝﾀﾞｯﾀ…。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IQF TEST4 karada-no- v(*￣･￣)｡｡o(ma)(n)(na)(ka)~wa、yaseru-nda-yo♫ 》
20min. AMRAP :
S1. 400m Run < Treadmills > + 35 Air Stroke
S2. 25 Butterfly Sit Ups
S3. 200m Run < Treadmills > + 21 Air Stroke
S4. 10 Tuck Ups ( K2C ) + 10 Hollow Rocks
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1.3 500m Run < Treadmills > + 35 Air Stroke
/ 200m Run < Treadmills > + 21 Air Stroke
通常のトレッドミルで400m（200ｍ）走ったあとに、床面に膝を立てて座り（体育座り）して、両手を前から胸のあたりまでバーを引くように（エアで）35回（21回）引きます。
ﾊｼｯﾃ！ε＝ε＝ε＝(( 69￣0￣)9)三(( つ￣▽)つ ｽﾜｯﾃﾋｸﾀﾞｹ。
S2. 25 Butterfly Sit Ups
①両足裏をつけて座ります。（膝は少し立った状態。股関節が柔らかい方はべったり寝かせることも出来る方もいると思います。）
②仰向けに寝て腰が反ってしまいがちな腰のラインのところに厚めのタオルを敷きます。
③足裏をつけた状態で両手を伸ばした状態であおむけに寝て、そこから両手の反動を使って
一気に起き上がりに行きます。これで１回。これを25回繰り返します。
ｱｼｳﾗｦﾂｹﾃ（ ＜＞ )三( つ_0_)つ ｵｷｱｶﾞﾙ！
以下にやっている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S4. 10 Tuck Ups ( K2C ) + 10 Hollow Rocks
タックアップの方は、体育座りの形で膝を立てて両手をお尻の脇あたりにセットします。
そこからなるべく両ひざを胸の方まで引いて持ってきます。１挙動１回です。
これを10回行ったあとに、手と足を伸ばした状態であおむけに寝てお腹に力を入れてカラダをお椀のように反った形で固定させます。ロッキングチェアーの足の部分をカラダで作ってると考えてください。ロッキングチェアーなので、その状態でカラダを前後にゆらします。前１回、後ろ2回のカウントでＯＫなので10回行います。
( ￣腹￣)人(￣筋￣ ) ﾌﾀﾂﾉﾌｯｷﾝ。。
以下にタックアップとホローロックスをやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
①Tuck Ups
①Hollow Rocks
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IQF TEST4 karada-no- v(*￣･￣)｡｡o(ma)(n)(na)(ka)~wa、yaseru-nda-yo♫ 》
20min. AMRAP :
S1. 3min. Stepping Up & Down / Tuck Jump / Spot Run + 35 Air Stroke
S2. 25 Butterfly Sit Ups
S3. 1min 30sec. Stepping Up & Down / Tuck Jump / Spot Run + 21 Air Stroke
S4. 10 Tuck Ups ( K2C ) + 10 Hollow Rocks
※自宅で行う場合はラン以外の有酸素運動に代えて行います。
タイマーを2つ用意して一つは20分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間20分以内なるべく多くのムーブメントの回数が出来るよう、出来るだけ行うことにチャレンジしていきます。（S4まで終わったら、またS1に戻って行います。）
もう一つのタイマーは3分にセットしてS1で使います。その後、S3に入ったときに1分半にセットし直してカウントダウンさせて行います。
＜やり方＞ S1. 3 3min. Stepping Up & Down / Tuck Jumps / Spot Run + 35 Air Stroke
1min 30sec. Stepping Up & Down / Tuck Jump / Spot Run + 21 Air Stroke
宅内に低めですが、そこそこの段差がある場合、その段差を使って踏み台昇降を3分間（S3 は1分30秒）行います。適当な段差がない場合、タックジャンプに代えて３分間(S3は1分半）タックジャンプを行います。どちらも厳しい場合、その場でジョグを3分間（S3は1分半）行います。それが終わったら、床面に体育座りをして両手を前に突き出して、前に横バーがあると想定してそれを胸に向かって引く動作を35回（S3は21回）行います。
ﾉﾎﾞﾘｵﾘｶ？┳┳ ヽ(＾▽＾ゞ)) ﾄﾌﾞｶ？(((U￣0￣U))) ~(( 0￣▽￣)0 ｿﾉﾊﾞﾃﾞｼﾞｮｸﾞｶ？
以下に、タックジャンプをやっている動画があるので良ければ見て参考にしてください。
S2. 25 Butterfly Sit Ups
①両足裏をつけて座ります。（膝は少し立った状態。股関節が柔らかい方はべったり寝かせることも出来る方もいると思います。）
②仰向けに寝て腰が反ってしまいがちな腰のラインのところに厚めのタオルを敷きます。
③足裏をつけた状態で両手を伸ばした状態であおむけに寝て、そこから両手の反動を使って
一気に起き上がりに行きます。これで１回。これを25回繰り返します。
ｱｼｳﾗｦﾂｹﾃ（ ＜＞ )三( つ_0_)つ ｵｷｱｶﾞﾙ！
以下にやっている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S4. 10 Tuck Ups ( K2C ) + 10 Hollow Rocks
タックアップの方は、体育座りの形で膝を立てて両手をお尻の脇あたりにセットします。
そこからなるべく両ひざを胸の方まで引いて持ってきます。１挙動１回です。
これを10回行ったあとに、手と足を伸ばした状態であおむけに寝てお腹に力を入れてカラダをお椀のように反った形で固定させます。ロッキングチェアーの足の部分をカラダで作ってると考えてください。ロッキングチェアーなので、その状態でカラダを前後にゆらします。前１回、後ろ2回のカウントでＯＫなので10回行います。
( ￣腹￣)人(￣筋￣ ) ﾌﾀﾂﾉﾌｯｷﾝ。。
以下にタックアップとホローロックスをやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
①Tuck Ups（K2C）
②Hollow Rocks
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Concentrate & Continue Processing
Breath & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Breathing and posture, focus on the midline
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・自走式はプロマックスアームで省エネをキープ
・バタフライシットアップは手の反動を思いっきり使う。
・V-Upをなるべく早くこなし、Hollow Rocksで休む。 ◎Result：結果と反省
2R（1,664Reps）で終了。最近走り込みが足りなくなっていたようで、自走式で結構萎えた。少しMetconに力を入れないといけない。
◎Future Measures：課題 想像していたよりも正中線が疲労していてV-Upsがグダグダだった。普段からのこの部分のトレーニング量が足りないと感じた。
◎Obtained：得られた知見
ラン後の腹筋は最も疲れる組合せの一つで、これを普段から日常的にトレーニングに取り入れることでかなり鍛えられそうだと思った。
ｺﾚｶﾞ(つお腹⊂ )三( つ×⊂) ｷﾂｸﾃ。。
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