このところ暖かい陽気になってきました。早い時間に寝床を抜け出して日光にあたっているとビタミンDが生成されるので、気分が上がりマス。
( ﾟ ∀ ﾟﾉﾉﾞ☆'`ｨ'`ｨ'`ｨ'`ｨ
なんか今日は気分がのらない、今日は何か調子が悪くて上手く行かない日ってあると思うんですよね。そういう時ってどーしたらいいでしょう？(￣▽￣？)
何も仕事や家事でなくても、運動でも同じことが言えそうだなぁ・・・(ノ￣。￣ )
と考えてちょっとググってみたら、スポーツデータ関連でこんな記事を見つけました。
◎スポーツ名門校IMG Academyの野球部門はどうやってデータをトレーニングに生
かしているのか
引用元：ZDNET Japanさん
アメリカフロリダ州にあるIMG Academy（錦織圭も所属した）の野球部門では、 学生アスリートの子たち向けに『HitTrax』というアナリティクスツールを活用しているとのこと。
掲載引用元：ZDNET JAPANさん
最もヒットになりやすい最大打球速度を中心に、練習に使うデータの見方を教えつつ、
併せて学生たちにこう言及しているそう。
「注意も必要だ」とGriffin氏は指摘する。「人間の要素を排除してはならない。選手は誰でも“まだまだダメだ。まだ自分は不十分だ”と考えがち。野球には失敗がたくさんある。
（データに集中し過ぎるあまりに）学生アスリートたちが失敗から学べなくなっては本末転倒だ。～中略～ 人の感情は定量化できるものではない」
という考えのもとに、常々こう捉えていると記事では言っています。
データは「なにが良かったか」「なぜ良かったのか」を確認するツールとしては優れているが、時として「自分はこんなにもできないのか、というデータを突き付けられて落ち込むこともある。データが害になることもある」（Griffin氏）
この記事を読んで言えることは、
『データを見る≒現状を把握（分析）すること』であり、
重要なのはプラス要素をメインに捉えて
「自分は今日は調子が悪くてこんなに出来なかった。」とか、
「ここもダメだった」とか考えないようにすること。
じゃないでしょうか。(￣_￣)ノ
僕もこのBlogに自分のトレーニング記録を載せて、日々反省や感想をつぶやいていますが、
基本はポジティブに捉えて前に踏み出すことが大事であって、負の要素にとらわれて考え過ぎてしまうことがよくないんじゃないかと。
まず、
①前に踏み出してみる …(( ノ￣▽￣)ノ ｼｮﾚ♫
②踏み出した結果は、プラス面だけをみる ( －◎ω◎－) |＋|
③マイナス面はあとで考えて、その先へ進む \－/⌒\( ￣_￣) ﾎﾟｲｯ！
⇒ 良いことがある！？ (＾▽＾人)
なんか『疲れた』とか『もうダメだ』とか考えて口に出してしまうと、脳の機能がそう捉えてそういう方に持っていってしまう、という話もニュースでやってました。
『終わりよければ全て良し』ということわざもあるくらいなので、プラス思考で日々を過ごして行きましょう！
さぁ今日も、
クォーターファイナルTEST5にチャレンジしたいと思います！
( ☆〇￣0￣ )つ ｻｧｲｺｳー！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
TEST5にチャレンジしてみることで、
◎「引く力」「押す力」「持ち上げる力」などの主に自分の今のストレングス（純粋な力）レベルがどのくらい強いのかを把握します。
１）荷重と自重を使って、多くの回数をバテずにテンポでこなしていく
２）筋力を使った無酸素と有酸素のブレンド状態に慣れるようにする
３）重くなる荷重（自重）を処理するために体力を残しつつ工夫をする
の3点が今回意識する場所です。時間はそこまできつくない分、上手く自分のペースを作ってこなしましょう♫ 今の体力がいきなりメニュー内で変わることはないので、この体力レベルが自分のレベルをプラス思考で把握して、進めて行きましょう♫
ｵｯｹｰ☆⌒c(*ﾟーﾟ*)
今回ラストとなるクロスフィットゲームス・クォーターファイナルTEST5を取り上げて、
『自分の力（ストレングス）もプラス思考で捉えよう♫ そしたら、今日もいい日になる♫』を解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Quarterfinals : INDIVIDUAL TEST5
クォーターファイナル、最後の5本目でこれで終了です。 引き続きトレーニング効果に着目しつつやっていきたいと思います。
TEST5は、
『「引く力」「押す力」「持ち上げる力」などの主に自分の今のストレングス（純粋な力）レベルを前向きに把握する』に着目したいと思います。
制限時間15分の中で日常生活で使うことの多い『引く』『押す』『持つ』がだんだん重たくなっていく流れの中で、自分の体力レベルにあったペースで行うことで脳に元気を与えながら筋力トレーニング結果を得ることにチャレンジします。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル5 ムキムキプ～ラス！元気♪Ｏ(＾▽＾* 三 *＾▽＾)Ｏ元気♪』が 今回のテーマです。
前回、カラダの真ん中のキープが上手く継続することが出来た方、 おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" グダグダになってしまって何も得られなかった方、プラス思考で考えれば良いこともあるのでプラス面だけ捉えていきましょう。( つと ) ｿｯｶｰ♫
荷重や自重の重さをプラスに捉えて挙げ続けることが出来るか？
楽しく出来たらご褒美がもらえると考えられるかは？アナタの前向き次第です。
ｳｼﾛﾑｷｼﾞｬﾅｲｯﾃ！( つ#￣Д￣)つ ﾏｴﾑｷﾀﾞｯﾃ！ ﾄ(-д-｀* )
《 HouseFit Games IQF TEST5 mukimuki-plus♫ Genki♪Ｏ(＾▽＾* 三 *＾▽＾)ＯGenki♪ 》
Time cap 15min. :
S1. 21 DeadLifts, weight 1 < 40kg / lightest >
S2. 21 Butterfly Pull Ups
S3. 15 DeadLifts, weight 2 < 50kg >
S4. 15 Devils Press < 7kg × 2 >
S5. 9 DeadLifts, weight 3 < 60kg / heaviest >
S6. 9 Ring Row
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して15分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間15分以内になるべく早く終わらせることにチャレンジしました。
本家はかなり重い重量でデッドリフトと懸垂系のメニューをこなすものでしたが、
今の自分の筋力、体力に合わせて無理せず出来る内容に変えて行いました。
S1、軽い重量なのでテンポ良くなるべく休みなしで最後までやり切る S2、まだ精度が80％くらいなので、3回くらいに分けて行う
S3 、このデッドリフトもまだそこまで重くないので休みは入れても１回程度で、
S4、このあたりで胸筋がパンプしてくるので、少しペースを抑えつつ
S5、荷重をしっかり感じながら全身で挙げる気持ちで、
S6、最後なので自重に負けずに上がり切る形で行いました。
※今の自分の体力も把握することが出来たので、最後のTEST5は良い筋力トレーニングになったと思いました。
└(￣▽￣； )┘ｶﾞﾝﾊﾞｯﾀ～♫
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IQF TEST5 mukimuki-plus♫ Genki♪Ｏ(＾▽＾* 三 *＾▽＾)ＯGenki♪ 》
Time cap 15min. :
S1. 21 DeadLifts, weight 1 < 30kg / lightest >
S2. 21 Jumping Pull Ups
S3. 15 DeadLifts, weight 2 < 35kg >
S4. 15 Devils Press < 3kg × 2 >
S5. 9 DeadLifts, weight 3 < 40kg / heaviest >
S6. 9 Ring Row
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1.3.5 21、15、9 DeadLifts ＜30㎏ / 35kg / 40kg>
①バーベルの前に腰幅くらいに開いたスタンスで立ちます。このとき若干足先は気持ち内側を向くイメージで。
②バーに手をかけて膝を沿うようにスレスレに持ち上げていきます。
③膝が前に出ないように、スクワットではなくヒップヒンジというお尻を後ろに突き出した状態を股関節の伸展で伸ばす力に載せます。
④最後に伸ばし切って、お尻に力を入れて股関節の曲がるところくらいまで持ち上げます。
これで１回。
⑤持ち上げたのと同じで逆の流れで降ろしていきます。その際にも膝が曲がったり、反り腰になったりしないように注意しましょう。
荷重が重くなってくる段階で足裏の中心から後ろに重さが掛かっているのを意識しましょう。
(( ┐￣0￣))┐ﾋｻﾞｽﾚｽﾚﾃﾞ、ﾂｳｶ！
S2. 21 Jumping Pull Ups
懸垂バーをジャンプして掴んで、その勢いで首が出るところまで上げます。
ガッチリバーを掴むというよりもクレーンのように引っかけるようにして掴んであがります。順手でバーは握るようにしましょう。着地するときにドスン！と降りると足裏や関節を痛める可能性が出て来るのでなるべく柔らかく着地するようにしましょう。
（ ￣\￣▽￣)/￣ ﾋｯｶｹﾙﾖｳﾆ、ﾂｶﾝﾃﾞﾈ♫
S4. 15 Devils Press < 3kg × 2 >
3㎏のダンベル2つを握ったままバーピーの形（ハイプランク）になります。バーピー同様、床面に胸を１回つけてから股の間をダンベルスイングの形で一旦通し、そこから一気に頭上に挙上させます。これで１回。結構ダイナミックな動きになるので、腰に気を付けながら行いましょう。
( 0||￣0￣)0|| ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾆｺ、ﾀﾞｲﾅﾐｯｸﾆ！
S6. 9 Ring Row
懸垂バーに括りつけられるリングがあればそれを使います。ない場合は、ボディメイク用に背中（肩甲骨周り）を鍛えられるローイングマシン（有酸素のボード漕ぎマシンではなく）を使って行います。
リングの場合は、胸くらいの高さになるようにリング2つをセットしてリングを握り、手を伸ばしてカラダを真っすぐにして横から見るとカラダのラインが真っすぐになるようにしたところから始めます。
両手で胸まで引いてからリングを握り直してカラダを持ち上げるところまで引きます。これで１回。
\(￣▽￣\ )) ﾅﾅﾒｶﾗ、ｵｷｱｶﾞﾙﾖｰﾆ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IQF TEST5 mukimuki-plus♫ Genki♪Ｏ(＾▽＾* 三 *＾▽＾)ＯGenki♪ 》
Time cap 7min. :
S1. 21 D.B ( P.B ) DeadLifts < 2kg( 2ℓ ) × 2 >
S2. 21 Push Ups
S3. 15 D.B ( P.B ) DeadLifts < 2kg( 2ℓ ) × 2 >
S4. 15 Devils Press < 2kg( 2ℓ ) × 2 >
S5. 9 D.B ( P.B ) DeadLifts < 2kg( 2ℓ ) × 2 >
S6. 9 Hindu Push Ups
※自宅で行う場合は回数は同じですが、時間を半分以下の制限時間で行います。
タイマーを1つ用意して7分にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間7分以内になるべく早く終わらせることにチャレンジしていきます。
＜やり方＞ S1.3.5 21、15、9D.BDeadLifts<2kg(2ℓ)×2＞
2㎏（もしくは2ℓペットボトル）を2つ使用します。
縦方向に持って、腰幅程度に立った状態から股関節、膝関節を曲げて膝は前に出ないようにしながらお尻を後ろに突き出すヒップヒンジを意識しながらダンベルの片面（ペットボトルの場合はキャップ部分）を床面に付けに行きます。
つけて1回。その後、膝関節、股関節を伸ばして最後にお尻に力を入れて締めます。
これを21回、15回、最後は9回まで行います。
//(￣▽￣// )) ﾕｶﾆﾂｹﾃ、ｵｼﾘｼﾒﾙ！
以下に、D.B Deadliftsをやっている動画があるので良ければ見て参考にしてください。
S2. 21 Push Ups
ファンクショナルのプッシュアップ（腕立て伏せ）で行います。
通常の腕立てのように手をハの字に開いて行うのではなく、脇を閉めて胸のあたりに手の平が来るようにして胸を床面につける形でプッシュアップを行っていきます。
難しい方は、膝まで床面につけた形のKnee Push Upに代えてやってみてください。
⊂( U￣▽￣)U ﾜｷｼﾒﾃﾈ♫
以下にやっている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S4. 15 Devils Press < 2kg( 2ℓ ) × 2 >
2㎏のダンベル2つを握ったままバーピーの形（ハイプランク）になります。ペットボトルの場合は潰れてしまう危険があるので、持った状態からハイプランクになった時点で脇にペットボトルを置いてそこから胸をつけ、その後、ペットボトルを持って頭上に挙上させます。ダンベルの場合は、バーピー同様、床面に胸を１回つけてから股の間をダンベルスイングの形で一旦通し、そこから一気に頭上に挙上させます。これで１回。結構ダイナミックな動きになるので、腰に気を付けながら行いましょう。
( 0||￣0￣)0|| ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾆｺ、ﾀﾞｲﾅﾐｯｸﾆ！ 。
S6. 9 Hindu Push Ups
以前にも何回か行ったムーブメントになります。足を開いてハイプランクの状態からスタートします。そこから床面を這うようにカラダを動かしていき胸まで沿って上がった状態からお尻を斜め後方に向けて動かして、最初のハイプランクに戻していきます。
⊂( U￣0￣)U ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸｶﾗｽﾀｰﾄ！
以下にやっている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breath & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Estimate your muscular strength and stamina.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・ヒップヒンジをしっかり。足裏に力が載っているのを意識してお尻を入れる
・バタフライプルアップはスーパーマンをしっかり、股関節を開いて跳ぶ。
・デビルズ・プレスは股の奥までダンベルをおくって持ち上げる ・ロープクライムは手の握りとカラダの載せるタイミングを一緒に。 ◎Result：結果と反省
14：12（RT48Sec.）で終了。ゆっくり時間をかけて体力、筋力のレベルを把握しながら行った。全体的に良い出来だったと思う。
◎Future Measures：課題 Butterfly Pull Upは暫くやっていないと動きの精度が下がってくる。定期的に練習をして動きを忘れないようにしないといけない。
◎Obtained：得られた知見
現時点での体力、筋力レベルが良くわかったと思う。重量を挙げるのではなく普段から少し重量を扱う動きを今後の練習に取り入れたい。
ｲﾏﾊ,ｺﾚｶﾞ(￣▽￣；A) ｾｰｲｯﾊﾟｲ！
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