本日、天気悪いですね。。( －へ－ )0☂
冬の寒い日や雨で天気が悪い日などに特にカラダの不調を訴える人が多いように思います。
ｱｼｺｼｲﾀｲﾖ～⊂( つ＞0＜)つ ﾄﾞｳﾅｯﾃﾙﾝﾖ～！
昔からどこか痛めてる、とかじゃない限り運動をしているとあまりそういうことにはなりにくいと思うんですが、普段の歩き方とかでも影響があるように思います。
(ノ￣ 。￣ )
その手のお話があるんじゃないかなーと思っていたら、
プッシュでこんなニュース記事が来ました。
ﾋﾟﾝｺｰﾝ♫ |PC|_(￣0￣； ) ｵｫ！ﾅｲｽﾀｲﾐﾝｸﾞー♫
◎ひざ痛の原因となるNG姿勢と歩き方は？
引用元：日経Goodayさん
クイズ形式だったので、そのまま引用します。
【問題】多くの人を悩ませるひざ痛。その大きな要因の一つは、姿勢や歩き方といわれます。次のうち、ひざ痛につながりやすい姿勢や歩き方と考えられるのはどれでしょう。
①立ったとき頭が前に出ている
②立ったとき背骨がＳ字を描いている
③かかとから着地する歩き方をしている
④靴のかかと部分の外側だけが減るような歩き方をしている
正解わぁ～～～ヽ(￢д￢ )ノ ドドン！
この２つでしたー♫ ①⊂( ￣▽￣ )つ④
記事内容によれば、以下のような『ニワトリ歩き』をしているとカラダのバランスを崩す原因になりやすいということらしく、
１）歩くときに頭を前に出す
２）つま先から着地している
をやっているとO脚になっていって姿勢が悪くなり膝痛の原因になるのだそう。
こうならないようにするには大腿四頭筋群と内転筋を鍛えられるスクワット系のトレーニングを普段から取り入れることで姿勢改善も出来てくると思います。
自重で行うエアスクワットでも充分ですが、ペットボトルなどを使用して一段階上の
スラスター（(σ￣▽￣)σこの記事下の今回の運動メニューに入ってマス。。）に挑戦してみるのも面白いと思います。
今回は、
『ひざ痛の原因はスクワット系の運動で解消できる』に関して
日経Goodayさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
TIME：For the time of ＜CrossFit Games Open 15.5 ＞
クロスフィットクォーターファイナルは終わりましたが、スグにセミファイナルが始まろうとしています。
そこで合間の今回は、
『共同と分離、心肺持久力の3つのバランス』に着目したいと思います。
2015年に出た大会メニューをやりつつ、カラダの屈曲と伸展のバランスを息が上がる中でしっかりキープすることで、全身を効率良く使い、最速で仕事をこなすにチャレンジします！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ノー残業デー♫ ヽ(゜▽゜*)乂(*゜▽゜)ノ ﾊﾞﾝｼﾞｬｰｲ♫ 』が今回のテーマです。
前回、前向きに考えてご褒美をゲット出来た方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" ご褒美がもらえないかも？と後ろ向きに考えてしまった方、次は出来る！とプラスに考え直して次に行きましょう！
…(( 人￣▽￣)) ﾂｷﾞｲｺｳ！ﾂｷﾞ！
全身を効率良くつかって仕事を早く終わらせることが出来るか？
ノンビリペースにはまって残業ペースになるかはアナタの取り組み方次第です。 ﾊﾔｸｵﾜﾗｾﾃ！( ￣Д￣)つ ｶｴﾙｿﾞ！ ｼﾞｯｸﾘ…((( つ＝_＝))つ
《 No Zangyo-day!ヽ(゜▽゜*)乂(*゜▽゜)ノ banja-i♫ 》
Time : For the time of
＜CrossFit Games Open 15.5 ＞
S1. 27 cal. Run < Self-Propelled Treadmills >
S2. 27 Thrusters < 20kg >
S3. 21 cal. Run < Self-Propelled Treadmills >
S4. 21 Thrusters < 20kg >
S5. 15 cal. Run < Self-Propelled Treadmills > S6. 15 Thrusters < 20kg > S7. 9 cal. Run < Self-Propelled Treadmills >
S8. 9 Thrusters < 20kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して20分にセットしてカウントダウンして始めます。今回は制限時間制ではないですが、目安の20分以内になるべく早くムーブメントを行います。
ランで心肺が上がったあとにそこそこの重量のバーベルを持ち上げ続けるので、あとの方に回数が減ってきてもだいぶ苦しくなります。今回は呼吸法を上手く導入してなんとか20分以内にやり切りました。
( ；￣0￣ ) ｱﾌﾞﾈｰ！ｹｯｺｳ、ｷﾞﾘﾀﾞｯﾀ…。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 No Zangyo-day!ヽ(゜▽゜*)乂(*゜▽゜)ノ banja-i♫ 》
Time : For the time of
＜CrossFit Games Open 15.5 ＞
S1. 21 cal. Run < Treadmills >
S2. 21 Thrusters < 12-15kg >
S3. 15 cal. Run < Treadmills >
S4. 15 Thrusters < 12-15kg >
S5. 9 cal. Run < Treadmills >
S6. 9 Thrusters < 12-15kg >
S7. 3 cal. Run < Treadmills >
S8. 3 Thrusters < 12-15kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1.3.5.7 21-15-9-3 cal. Run < Treadmills >
通常の有酸素運動マシンのトレッドミルを使用して規定のカロリー量分走り切ります。
総走破距離で計算しても700ｍ程度なので、ガンバって走り切りましょう♫ ε＝ε＝ε＝( (69)￣Д￣)9） ﾊｼﾙｿﾞｰ！
S2.4.6.8 21-15-9-3 Thrusters < 12-15kg >
スラスターは別名スクワットプレスと言われるものです。
バーベルの重さは12～15Kgくらいに設定して、そのバーベルを担いでフロントスクワットをします。その状態から股関節の伸展に併せてバーベルを頭上に一気に挙上させます。
その後、肩の奥（ラックポジション）でキャッチしたまま再びフロントスクワットに入っていきます。これで１回。これを規定回数分行います。
ﾊﾞｰﾍﾞﾙｶﾂｲﾃﾞ、ｽｸﾜｯﾄｼﾃ－||┌(－0￣▽￣0－)┐||－三￣\( ￣0￣ )/￣ ｷｮｼﾞｮｰ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 No Zangyo-day!ヽ(゜▽゜*)乂(*゜▽゜)ノ banja-i♫ 》
Time : For the time of
＜CrossFit Games Open 15.5 ＞
S1. 21 Tuck Ups
S2. 21 D.B Thrusters < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 15 Tuck Ups
S4. 15 D.B Thrusters < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S5. 9 Tuck Ups
S6. 9 D.B Thrusters < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S7. 3 Tuck Ups
S8. 3 D.B Thrusters < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量とムーブメントを代えて行います。
タイマーを1つ用意して10分を目安にセットしてカウントダウンして始めます。制限時間ではないですが、スグに終了出来るムーブメントになると思うのでなるべく早く規定回数を終わらせます。2種類のみのムーブメントになるので楽しく早く終わらせましょう♫
＜やり方＞ S1.3.5.7 21-15-9-3 Tuck Ups
膝を立てて体育座りの形になり、両手の平を床面に向けてお尻の脇のあたりに置きます。
そこから膝だけを曲げて胸につけに行きます。なるべく胸に近づけましょう♫ その後、足を前方に出していきますが、出来る限り床面スレスレになるくらいまで足を伸ばしましょう！
ﾘｮｳﾃﾂｲﾃ、( _/ ￣▽￣)\_ ﾑﾈﾆﾂｹﾃ、ﾉﾊﾞｽ！
以下にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2.4.6.8 21-15-9-3 D.B Thrusters < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2㎏のダンベルを2つ使用します。（もしくは2ℓペットボトルを2つ使用します。） 縦方向に持って床に一度タッチさせてから前回転させて、両肩の肩峰のあたりにダンベルの片方を接地させながらスクワットをします。そこから股関節の伸展と共にダンベルを一気に頭上に挙上させます。これで１回。その後、ダンベルを肩峰の位置に戻すのに併せてスクワットに入り、そこから挙上のサイクルを連続させて規定回数をこなしていきます。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｶﾂｲﾃﾞ、ｽｸﾜｯﾄｼﾃ┌(//0￣▽￣0\\)┐三||\( ￣0￣ )/|| ｷｮｼﾞｮｰ！
以下にやっている動画があるのでよかったら参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Mobility & Stability Forecast Modelling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Control your breathing and do it as fast as possible
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・プロマックスアームで省エネラン。
・スラスターは呼吸法を使用。コンセントリックで吸い、エキセントリックで吐く。 ◎Result：結果と反省
意外と時間が掛かって結構ギリな感じだったが、スラスターを小分けにして進む方法が上手くいった。(￣▽￣b)
◎Future Measures：課題 呼吸法が乱れることでリズムにズレが生じる時があり、そこをスムースに行えるようにしたい。 ◎Obtained：得られた知見
スラスターの荷重を上手く逃がしながら、疲れないでこなすウォームアップを取り入れることで、コレ系は克服出来そうだと感じた。
ﾏｧﾏｧ、ﾖｶｯﾀﾝｼﾞｬﾅｲ？（☆ヾ(￣ー￣ｂ )))
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