Road to All-Rounder： 今週の進化過程23-0519
- Ume-tre MAN
- 2023年5月19日
- 読了時間: 10分
前回のエントリーで腰痛予防を話題にしたら、肩こりはなんとか出来ませんか？ というリクエストが来ました。
|PC|_(ーへー； ) ｱﾉ…ｵｲｼｬｻﾝｼﾞｬ、ﾅｲﾝﾀﾞｹﾄﾞ…。
理学療法士さんや柔道整復師さんのような回答は出来ませんが、
仕方ないので、今回も原因から探りつつ、予防メニューまでつくって行こうと思います。
ｶﾀｶﾀ…|PC|_( ′O｀ )～３ ﾅﾝﾃﾞｺｰﾅﾙﾉﾖ。。
まず、肩こりになる原因に関してですが、日本整形学科学会のサイトによると・・・
・首や背中が緊張するような姿勢での作業、姿勢の良くない人（猫背・前かがみ）、運動不足、精神的なストレス、なで肩、連続して長時間同じ姿勢をとること、ショルダーバッグ、冷房などが原因になります。
引用元：日本整形学科学会さん
と書かれていました。
まぁ細かく言えば他にもあるのかもしれませんが、このあたりは腰痛とほぼ同じで
・デスクワークや立ち仕事で姿勢が良くない状態のままずっといる （生活習慣病的な、または、職業病的な。。）
・首から肩回りにかけての筋肉（上部僧帽筋、肩甲挙筋、深部頸椎屈筋群）、
背筋が弱っている（運動不足、もしくは加齢とともに）
の2つが引き起こしているようです。
最近はスマホの見過ぎでストレートネックになっていたり、巻き肩も原因になっていることも分かってきました。
じゃあ、どんな運動で解消（予防）するのが良いのか？ですが、
NIKKEI電子版（旧NIKKEI STYLE）さんに中野ジェームズ修一さんが『動的ストレッチ』を提唱してました。
◎誤解だらけの肩こり解消術 ストレッチは静より動で
引用元：NIKKEI電子版（旧NIKKEI STYLE）さん
伸長固定されている筋肉をこの方法で伸ばしても、意味がない。動かさないことで固定されているのだから、動的ストレッチで積極的に動かし、血液の循環を高めることが最善の方法になる
c/Y7UFVFT
hthttps://onl.sc/Y7UFVFTps://onl.sc/Y7UF
ということで、肩と背中をジョジョの奇妙な冒険で言うところの、
ワムウの「神砂嵐」並みに回して動かしながら、血行を良くしないさいとのことでした。
ﾎﾟﾝ♫ ( つと ) ﾅｯﾄｸ！
まぁ肩や首回りの血行を良くするということは、その部位を動かしながらもある程度全身を軽く動かす運動をした方がやり易いし、代謝が上がって気持ちが良いと思うので、
僕が考えると、
胸椎の可動域を上げることも含めて考えてみると、以下のようなメニューが最適ということになります。
< 8min. W( Double ) TABATA : Shoulder Dynamics >
20sec.ON/10sec.OFF
2 rounds of:
S1. In & Out Jumpin’Jacks
S2. Worm Raises
S3. K.B Halo < K.B 4Kg> Round Trips
S4. Snow Angels
タイマーを2つ用意して20秒と10秒にセットしてカウントダウンさせて始めます。
10秒は休憩用で20秒がトレーニング用になります。
最近は、WEBでTABATAタイマーで検索すると、これ専用のものが出て来るのでそっちの方がやり易いかもしれません。
通常のTABATAは20秒ON、10秒OFFを2ラウンド行って4分間で終了ですが、
今回はその倍をやって少ししっかりトレーニングしていくものにしました。
S1は通常のジャンピンジャックの変型版です。
前から頭上に手を伸ばすのと同時に足を開くジャンプと通常のジャンピンジャックスの動きを交互に行います。最初にある程度息を上げて全身の血行を良くしていきます。
S2は、ワームレイズです。肘を曲げて足を開いたプランクの形になります。そこから両手を握った形がスタートポジションです。その状態からお尻を斜め後ろに突き出してまた戻します。肩回りを伸ばすことを意識します。
以下、動画があるのでよければ参考にしてみてください。
S3はケトルベル・ヘイローという動きです。軽めのケトルベル（4Kg）を逆さにして胸の前で持ちます。左右どちら回りでも良いので、首を中心に１回転させて胸の前に戻します。１回転させたら逆回転で２回とやっていきます。
S4はスノーエンジェルです。うつ伏せになった状態でお腹だけ床面につけて両手を前に伸ばします。そこからゆっくり背筋を意識して手をワイパーのように動かすのと同時に足を少し開きます。そのあとまた元にゆっくり戻っていきます。
胸椎の安定性にもつながるので、上半身の姿勢改善にもつながると思います。(ｄ￣▽￣ )
以下、スノーエンジェルについてはやっている動画があるのでよければ参考にしてみてください。
今回は、
『肩こりも原因を知ろう！肩こり予防もだってさ♫ ( σ￣A￣； ）』に関して
NIKKEI電子版さんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
O'Clock : 9min. O'Clock
今回は、久しぶりのタイムルール『O'Clock』になります。
今回は、主に背筋群を意識した安定性と強化ををメインに
『背中周りストレングス、パワー＆スタミナづくり』に着目したいと思います。
背中周りをダイナミックに動かしつつ、筋力、反動力、体幹軸の固定のトレーニングを短めの分数のカタマリでこなしつつ、自分にプッシュをしていくことにチャレンジして、梅雨時期を乗り越えるカラダづくりにつなげていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ﾀﾞｲﾅﾐｯｸ！ ((((┗┫お背中┣┛)))) ﾊｲｷﾝGood♫ 』が今回のテーマです。
前回、関節の三位一体をつくれた方、おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ" バラバラのグダグダになってしまった方、クラゲだってそんな感じだし、と考えて深く考えないようにしましょう。＜( ￣3￣ )＞～♫
背中を大きく、勢いよく動かして梅雨に負けない背筋を手に入れることが出来るか？
ゼンゼン動かなくてジメジメ時期に負けてしまうか？はアナタの背中の調子次第です。 ｱｷﾃﾙﾀﾞﾛ！( ￣Д￣)つ ｱｸﾋﾞｽﾝﾅｯﾃ！ （´〇）（´○）（´〇）～３
《 Dynamic! ((((┗┫お背中┣┛)))) haikin-Good♫ 》
O'Clock : 3min.
3 rounds of : S1. 100m Run < Self-Propelled Treadmills >
S2. 10 Rocking Chair to Press < 7kg D.B >
S3. 7 Back Squat < 20kg >
S4. 4 Devils Press < 7kg × 2 >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
タイマーを1つ用意して3分にセットしてカウントダウンして始めます。3分内でなるべく早く４つのムーブメントを行い、残った時間は休憩になります。休憩時間を出来るだけ残す形の右肩上がりを作れるように頑張りました。
有酸素のあとは、全てパワー系のもの3つ連続します。肩回りを中心にした力業メニューになるので、気合いと体力で乗り切りましたが殆ど残り時間が足りませんでした。
S2は、寝転んで起き上がるタイミングで足を代えて7Kgダンベルを上にプレスします。 （動画ありますので、下の方で見てください。） S3は、20Kgバーベルを床面から一気に挙上させて首の後ろと肩にのせるフォームのバックスクワットを7回。
S4は、7Kgダンベルを2つ使ったデビルズ・プレス（ダンベル付バーピー的な動き）を4回行いました。
((└( ￣0￣ )┘)) ﾊﾟﾜｰｾﾞﾝｶｲ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Dynamic! ((((┗┫お背中┣┛)))) haikin-Good♫ 》
O'Clock : 3min.
3 rounds of :
S1. 100m Run < Treadmills >
S2. 10 Rocking Chair to Press < 3kg D.B >
S3. 5 Weighted Squat < 3kg × 2 >
S4. 4 Devils Press < 3kg × 2 >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 100m Run < Treadmills >
通常のトレッドミルを使用して100m走ります。マシンの個体差はありますが、ゆっくりなスピードでも大体40秒程度で終わると思います。
0(￣▽￣ 0 )))＝3＝3＝3 ﾗﾝﾗﾝﾗﾝ♫
S2. 10 Rocking Chair to Press < 3kg D.B >
3Kgダンベルを１つ使用します。
①胸のあたりで横にしてダンベルを持った状態で床面にゴロンと勢いよく寝に行きます。
②反動で起き上がる際に片方の足を外側に曲げ、別の方の足を立ててカラダを立上げに行きます。片膝を横にしてついてその上に乗る形です。
③その状態からダンベルを頭上に挙上させます。これで１回。
④また寝に行きますが、今度は起き上がる際に足を代えます。
ﾈﾃ、ｵｷｱｶﾞﾙｻｲﾆ、(⊂( _0_⊂ )つ三( ∩￣▽￣)∩ ｶﾀﾋｻﾞﾃﾞ、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｦｷｮｼﾞｮｰ！
文字で表現するのが難しい動きになりますので、よかったら以下の動画をみてみてください。全身を使った良いトレーニングになります。
S3. 5 Weighted Squat < 3kg × 2 >
3Kgダンベルを肩に担いだ状態（肩峰のあたりにダンベルの片方を接地させて、肘を突き出した状態）でスクワットを行います。5回なので、あっという間に終わると思います。
ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ！(( ＜ ￣0￣)＞) ｽｸﾜｯﾄ♫
以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S4. 4 Devils Press < 3kg × 2 >
3Kgダンベルを持った状態でバーピーのように床面に這いにいき、胸を１回つけて一気に足をたたんで立ち上がるのと同時に足を間にダンベルを１回、ケトルベルスイングのように後ろに通して、その勢いで頭上に挙上させます。これで１回。
ダンベルを持った状態だとやりにくい場合は、床面に這いにいく際に近くに離しておいて胸をつけてから持ち直して展開してみてください。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾓｯﾃ、ﾕｶﾆﾊｯﾃｶﾗ、⊂( ||⊂￣▽￣)つ||三(( \￣0￣)/ ﾊｲﾄﾞｰﾝ！
以下に実際にやっている動画があるので、参考にしてみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 Dynamic! ((((┗┫お背中┣┛)))) haikin-Good♫ 》
O'Clock : 3min.
3 rounds of :
S1. 40sec. Rock Climbers
S2. 10 Rocking Chair to Press < 2kg D.B / 2ℓ × 2 >
S3. 5 Weighted Squat < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S4. 4 Devils Press < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量とムーブメントを一部代えて行います。
タイマーを1つ用意して3分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
3分以内になるべく早くS1～S4までを終了させます。残った時間は休憩です。3ラウンド行うので、残せた休憩時間の右肩上がりを作れるように頑張ってやってみましょう！
＜やり方＞ S1. 40sec. Rock Climbers
Mountain Climbersの変形版です。山登りではなくて岩登りなので、丸い岩を登るために足を投げ出して引っ掛けるように動かしていきます。
①両手をついてハイプランクの状態を作ります。
②上半身はそのままで片足ずつ横に振り子のように振りながら踵タッチをしに行きます。
交互に足を出し続けて40秒間行います。ずっと両手で上半身を支えているので体幹が鍛えられます。肩にも少し来るのでキツイ方は休み休み行いましょう♫
ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸﾃﾞ、((┌ ( U￣▽￣)U┐) ｱｼﾀﾞｼﾃｲｸ♫
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2. 10 Rocking Chair to Press < 2kg D.B / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベルを2つ、もしくはペットボトルを使用します。
①胸のあたりで横にしてダンベルを持った状態で床面にゴロンと勢いよく寝に行きます。
②反動で起き上がる際に片方の足を外側に曲げ、別の方の足を立ててカラダを立上げに行きます。片膝を横にしてついてその上に乗る形です。
③その状態からダンベルを頭上に挙上させます。これで１回。
④また寝に行きますが、今度は起き上がる際に足を代えます。
ﾈﾃ、ｵｷｱｶﾞﾙｻｲﾆ、(⊂( _0_⊂ )つ三( ∩￣▽￣)∩ ｶﾀﾋｻﾞﾃﾞ、ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｦｷｮｼﾞｮｰ！
文字で表現するのが難しい動きになりますので、よかったら以下の動画をみてみてください。全身を使った良いトレーニングになります。
S3. 5 Weighted Squat < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル（もしくはペットボトル）を肩に担いだ状態（肩峰のあたりにダンベルの片方を接地させて、肘を突き出した状態）でスクワットを行います。5回なので、あっという間に終わると思います。
ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ！(( ＜ ￣0￣)＞) ｽｸﾜｯﾄ♫
以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S4. 4 Devils Press < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル（もしくはペットボトル）を持った状態でバーピーのように床面に這いにいき、胸を１回つけて一気に足をたたんで立ち上がるのと同時に足を間にダンベルを１回、ケトルベルスイングのように後ろに通して、その勢いで頭上に挙上させます。これで１回。
ダンベルを持った状態だとやりにくい場合は、床面に這いにいく際に近くに離しておいて胸をつけてから持ち直して展開してみてください。
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾓｯﾃ、ﾕｶﾆﾊｯﾃｶﾗ、⊂( ||⊂￣▽￣)つ||三(( \￣0￣)/ ﾊｲﾄﾞｰﾝ！
以下に実際にやっている動画があるので、参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Keep Control Power, Strength ＆ Stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
・S1で息が上がった状態を気にせずにS2をノンストップでやりきる。
・S3は、呼吸法を使って省エネ、且つ、ノンストップを目指す
・S4は、床面で休んで一気に挙上のリズムを作る ◎Result：結果と反省
2：58⇒2：57⇒2：56で終了。ぜーんぶギリ！
ﾁｮｰ(A；＝0＝ )ｱﾌﾞﾈｰ！
◎Future Measures：課題 ロッキング・チェア・トゥ・プレスで時間を食いすぎたのと、プレスに入る際の体幹バランスが良くない。もう少しふわっと入れるように練習しないといけない。 ◎Obtained：得られた知見
テンポが違うものが組み合わさった際に、スピードに影響が出ることがわかった。今後は冷静にギアチェンジ出来るようにしたい！
ﾋﾞﾛｰﾝ。。o＜。･ω･。＞o ｺﾚｶﾗﾀﾞﾈ。ｺﾚｶﾗ♫
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