Road to All-Rounder： 今週の進化過程23-0526
- Ume-tre MAN
- 2023年5月26日
- 読了時間: 10分
前回肩こり予防・解消に関してのトレーニングを載せましたが、
原因を調べていく中でスマホの見過ぎでストレートネック（ヘッドフォワード）や巻き肩になっている、という記事を沢山みかけました。
|PC|_(￣0￣ ) ｵｰﾀｼｶﾆ。ｿﾚﾅｰ。。
前にスマホを掲げるように（立てて）持って見てればこの姿勢にはならないけど、
大抵は、手の平に置いて覗き込むようにしてるからそーなりますよね。
ｺﾔｯﾃﾚﾊﾞ、( つ|電話|⊂ ) OK
ｺｰｼﾃﾙﾉﾃﾞ、 ＿0(ー。ー" ) NG
まぁ疲れちゃうし、この姿勢になりがちなのも頷けるけど気をつけないとイカンですね。
猫背になって首が前に出てるのがデフォルトになると、
慢性肩こりにもなりやすいらしく、この状態かどうか？を見極めるモノサシがないかと
ついでに調べてみたら、
日経Goodayさんでまたまた中野ジェームズ修一さんがこんな解消法を紹介してました。
|PC|_(￣0￣ ； ) ｵｰ！ｼﾞｪｰﾑｽﾞ、ﾌﾀﾀﾋﾞ！
◎スマホが原因！？ しつこい「肩こり」を解消するには？
引用元：日経Goodayさん
広頚筋と胸鎖乳突筋の2つの箇所のマッサージを行うことで解消できると
書かれていました。
◎広頚筋マッサージ
左手の親指以外の4本指の腹を使い、首の右側前面を、あごから鎖骨に向かって、縦方向にマッサージします。広頸筋は面積が広いため、指4本分の幅でマッサージするとちょうどいいです。
4本指でなでるようにマッサージしてもいいですし、グッグッと押しながらマッサージしてもかまいません。筋肉がかなり張っていると、軽く押すだけでも痛みを感じるかもしれません。その場合は、皮膚をなでるようにマッサージするとよいでしょう。左側も同様に行います。
◎胸鎖乳突筋のマッサージ
左手の2本もしくは3本の指の腹を使い、右の耳たぶの裏側あたりから斜め前に向かって、指を下ろしてマッサージしていきます。広頸筋のときと同様、なぞるようにマッサージしてもいいですし、グッグッと押しながらマッサージしてもかまいません。左側も同様に行います。
やっぱり姿勢が良くないと常にこうしたカラダの不調を抱えていることになりますよね。
運動して解消するのが一番いいんですけれど、なかなか運動の習慣化って難しいという話も
耳にします。
|PC|_(￣へ￣||| ) ｿｰﾈｪ・・・。
前々から思うことがあって、
ジムに入会したばかりの時って、ガンバって張り切り過ぎてガッチリトレーニングするぞー！ってなってることが多々あると思うんですが、
0( ￣0￣ )0 ﾔﾙｿﾞｰ！
実際、その時って運動を再開したばかりなので、限りなく運動不足なんですよね。
そこでガンバって筋トレとかをやり過ぎると、あっという間に疲れてしまって、
もうやらない！になるパターンが多いかなと思います。
ﾂｶﾚﾀｶﾗﾈ。( ー_ー" )ノ" ﾓｰｲｲﾉﾖﾝ！
じゃあ、どーしたら良いか？というと、
運動不足なので、まずはコンディションを上げるためのコンディショニング期間と定めて
少しカラダを動かすことに慣れるようする。
そうすると、カラダが動くようになって（コンディションが上がって）、 モチベーションが上がり、そこで初めて何運動をジムでやっていこうか？のステージに立てると思います。
大事なのは、最初はコンディショニングを行ってるんだ！と考えてそれをやり切ることじゃないかと。。（恥ずかしいとか、まだまだダメだ、とか思わないようにする！）
ﾅﾆｦﾔｯﾃﾙﾉｶｯﾃ？(￣0￣￣3 ) ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝｸﾞよん！
最後にR-bodyさんがコンディションとコンディショニングの違いを図解を使って説明してましたので、良い図解だと思ったので載せることにしました。
引用元：R-Bodyさん
c/Y7UFVF
今回は、スマホの見過ぎから来る
『ストレートネック解消法！とコンディショニングで解決しよう♫』に関して
日経Goodayさんの記事とR-bodyさんの図解を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
EMOM : Every Minute's on the Minute's
Super Engine Work
今回、コンディショニングの記事を書いていたら、ガッツリ運動したくなったので、 『EMOM』Super Engine Workをやって行こうと思います。
今回は、主に背筋群を意識した安定性と強化ををメインに
『肩～背筋に掛けてのパワー系筋持久力＆全身に展開する心肺持久力』に着目したいと思います。
前半：肩～背中周りを瞬発力を中心にダイナミックに動かす筋持久力を間欠的持久運動で行う。
後半：有酸素運動も含めつつ、荷重を扱いながら全身運動まで広げる心肺のスタミナをこれまた間欠的持久運動で行うことにチャレンジして、強いカラダづくりにつなげていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 (屮 ﾟ Д ﾟ)屮 ｶﾓｰﾝｽﾀﾐﾅ！ ((((⊂( ￣0￣ )つ)))) ｾﾞﾝﾎｰｲ♫ ｺﾝﾃﾞｨｼｮﾆﾝGood！ 』が今回のテーマです。
※宅トレでは後半の全身展開の心肺持久力トレーニングにフォーカスしています。
我こそは！という方は、前後半のスーパーエンジンワークに挑んでみてください。
前回、梅雨に負けない背筋を手に入れることが出来た方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" ゼンゼン動かなくてジメジメしてしまった方、毎年この季節は仕方ないよね♫と思うことにしましょう！(へ￣▽￣へ) ﾍｯﾍﾍﾍ♫
全方位の強いパワーとスタミナを手に入れることが出来るか？
空振りに終わってしまうか？はアナタのコンディション次第です。 ｶﾗﾌﾞﾘ！( ￣Д￣)つ ﾊﾞｯﾀｰｱｳっ！ ⊂( つ；＿0＿)つ
《 (屮 ﾟ Д ﾟ)屮 Come-O-n! Stamina
! ((((⊂( ￣0￣ )つ)))) zenho-i♫ Conditionin-Good ! 》
EMOM : Every Minute's on the Minute's
Super Engine Work 32min.
1st. : Total 16min.EMOM
4 rounds of :
S1. 4 Snatch Pull < 30Kg >
EMO2M ( S2+S3 ) S2. 3 High Hang Snatch Ladder
< 15-17.5-20-22.5-25-27.5Kg >
S3. 3 Butterfly Pull Ups
2nd. : 16min. EMOM
S4. 100m Run < Self-Propelled Treadmills > S5. D.B Bear Walk Round Trips 7.5ft. < 7kg D.B × 2 >
S6. 10 OH Lunge < 7.5kg Water Bag >
S7. 10 One Hand D.B Press < 7kg D.B >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
1st.
タイマーを1つ用意して1分にセットしてカウントダウンして始めます。1分以内でなるべく早くS1のムーブメントを行い、残った時間は休憩になります。
S1が終わったら、そのまま続けてS2とS3の2分のカタマリを行います。タイマーを2分にセットし直して行います。
続けて、
2nd.
再びタイマーを1分にセットして4つのムーブメントをEMOMルールで4ラウンド16分行って終了しました。全部で32分間の間欠的持久運動になるので、どんどん息が上がってきますが、そこに耐えられる強いスタミナを作ります！
S1は、30Kgにセットしたバーベルを股関節部分から肩でシュラッグするものを4回4ラウンド。
S2は、軽いバーベル設定から少しずつ最終的に6回分重さを上げていく腰の跳ね上げだけで行うハイハング・スナッチとS3のバタフライプルアップ3回をセットで。
そのまま休みなく、 S4で自走式トレッドミルで100mラン、
S5は7Kgダンベルを2個縦に持った状態のベアーウォークを7.5m分往復で、
S6は、7.5Kgのウォーター・バッグを担いでオーバーヘッドランジを10回、
S7は、7Kgダンベルを1つを片手で5回ずつダンベルプレスを計10回
という形で4ラウンド行いました。
久々にだいぶ来ましたー！
((└( ￣0￣ )┘)) ﾊﾟﾜｰｾﾞﾝｶｲ！
《 Scale：ジム用スケールダウン-2nd.のみ 》
《 (屮 ﾟ Д ﾟ)屮 Come-O-n! Stamina ! ((((⊂( ￣0￣ )つ)))) zenho-i♫
Conditionin-Good ! 》
2nd. : 16min. EMOM
S4. 100m Run < Treadmills >
S5. D.B Bear Walk Round Trips 7.5ft. < 3kg D.B × 2 >
S6. 10 OH Lunge < 3kg D.B × 2 >
S7. 10 One Hand D.B Press < 3kg D.B >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S4. 100m Run < Treadmills >
前回同様ですが、通常のトレッドミルを使用して100m走ります。マシンの個体差はありますが、ゆっくりなスピードでも大体40秒程度で終わると思います。
0(￣0￣ b )))＝3＝3＝3 Go！
S5. D.B Bear Walk Round Trips 7.5ft. < 3kg D.B × 2 >
2.5m分（往復で5ｍ分くらい)スペースのある場所で行います。
3Kgダンベルを2つ使用します。
（左右どちらから初めても良いですが、）股関節を曲げて腰をかがめた状態でダンベルをそれぞれの手で縦方向にして持ってその状態で歩きます。
①右足で踏み出します。
②右手のダンベルを前に左手のダンベルを更に少し前の位置まで振り出します。
③左足を左手のダンベルの脇に踏み出します。
これで1カタマリのベアーステップ（歩き）になります。この動きを繰り返しながら、5ｍ分歩きます。
(┌( ┌＿ ＿)┐)ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾓｯﾃｱﾙｲﾃ、ｱﾙｲﾃ。。
S6. 10 OH Lunge < 3kg D.B × 2 >
3Kgダンベル2個を斜めに掲げた（挙上させた）状態でランジを10回分行います。
結構体幹バランスが問われるムーブメントになります。
ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ！(( ﾉ ￣0￣)ﾉ ) ﾗﾝｼﾞ！
以下にダンベルナシですが、
やっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S4. 10 One Hand D.B Press < 3kg D.B >
3Kgダンベルを1つ肩（肩峰のあたり）まで持った状態から、膝の屈伸の力を利用して挙上させます。片方の手で5回行ったら、逆手に代えてまた5回行います。
(( つ￣0￣)/￣ ｶﾀﾎｳﾀﾞｹ、ﾊﾝﾄﾞｰﾃﾞ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン-2nd.のみ 》 《 (屮 ﾟ Д ﾟ)屮 Come-O-n! Stamina ! ((((⊂( ￣0￣ )つ)))) zenho-i♫
Conditionin-Good ! 》
2nd. : 16min. EMOM
S4. 40sec. Mountain Climbers
S5. 40sec. D.B Death Marches < 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
S6. 10 OH Lunge < Wiper / Umbrella / 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
S7. 10 One Hand D.B Press < 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量とムーブメント内容を一部代えて行います。
タイマーを1つ用意して1分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
1分以内になるべく早く終了させて残った時間は休憩です。4ラウンド行うので、最初は有酸素のリズムで動けたものがだんだんキツくなってきます。
頑張って耐えて強いスタミナを手に入れましょう！
＜やり方＞ S1. 40sec. Mountain Climbers
前回Rock Climbersをやったので、今回は山登りの方です。
①両手をついてハイプランクの状態を作ります。
②上半身はそのままの状態で片膝ずつ前方に向かって足を出し続けます。
40秒間は結構あるので、あまり速くならないようにペーシングしてやってみてください。
ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸﾃﾞ、((( ┐ U￣▽￣)U┐) ﾋｻﾞﾀﾞｼﾃｲｸ♫
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2. 40sec. D.B Death Marches < 2kg D.B / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベルを2つ、もしくはペットボトルを使用します。
①縦方向に両手でダンベルを持って、ダンベルの片方（ペットボトルであればキャップの方）を床面につけにいきます。
②前に2歩歩いて、腰を曲げて床面に1回だけつけて戻ります。123のリズムで行いましょう。これを40秒間続けます。
…((( \￣0￣)\ ｲﾁﾆｯｻﾝ♫ ﾆｰﾆｯｻﾝ♫
以下がやっている動画になりますので、よかったら参考にしてみてください。
S3. 10 OH Lunge < Wiper / umbrella / 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
クイックルワイパーをお持ちの方は、ワイパーの棒部分を使用します。
ない方は傘でも何か棒状のものがあれば、それを使います。ない方はダンベルかペットボトルで代用します。
ワイパーか傘で行う場合、肩幅よりも2つ分くら広めにして両手で持ってそのまま頭上に挙上させます。ワイパーが頭上にある状態でランジを10回ずつ行います。
ダンベル、ペットボトルで行う場合は、斜め上に挙上させた状態でランジを行います。
ランジは、なるべく膝を付けるように頑張りましょう♫
前に出す足だけに負荷が掛からないように後ろ足のつま先と前足の両方で立ち上がるようにすると膝に負担が掛からない状態で行えます。
ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ！(( ￣\ ￣0￣)/￣ ) ﾗﾝｼﾞ♫
以下にダンベルナシですが、
やっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S4. 10 One Hand D.B Press < 2kg D.B × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル(もしくはペットボトル）を1つ肩（肩峰のあたり）まで持った状態から、膝の屈伸の力を利用して挙上させます。片方の手で5回行ったら、逆手に代えてまた5回行います。
(( つ￣0￣)/￣ ｶﾀﾎｳﾀﾞｹ、ﾊﾝﾄﾞｰﾃﾞ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Intermittent Endurance Training builds stamina
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
前半はパワー系のスタミナで勝負！全身の関節をリズミカルに動かしていく。
後半は心肺持久力勝負！なので、上手くペーシングして突っ込まないようにする。 ◎Result：結果と反省
最後までうまくやり切れたけど、久々にだいぶ疲れたー！
ｹｯｺｰｼﾝﾀﾞｰ！⊂( つ；＿0＿)つー3
◎Future Measures：課題 Butterfly Pull Upのビートスイングが弱い。特にホローポジションで抜けやすいので、
ここをしっかりつけるようにしたい。浮力が弱いので回転軸がずれやすい。 ◎Obtained：得られた知見
終盤にだんだん無酸素になってくるのを体感したが、それを乗り切れた。
たまにこの手のトレーニングはいれないといけないと感じた。
(￣_________￣；；) ｲｷｱｶﾞｯﾀｹﾄﾞﾈ♫ ﾀﾞｲｼﾞｮｳﾌﾞﾖ♫
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