|PC|_( ￣_￣) |窓|:ill|l|il| ｻﾞｧ━━━━!!
梅雨なんで仕方ないですが、この時期ってテンション下がりますよね。
特段何？ってワケじゃないんですが、気分が上がらんというか。( －へ－ )0☂
しかも、梅雨の時期って運動しててもカラダの動きが鈍いというか、いつもよりキレが ないというか。。。
…(((( つ；＝_＝)つ。o０(( ｾﾞﾝｿｸﾉﾂﾓﾘｶﾞ、ｵｯｾｰ！ ))
なんでこうなるのか？調べてみると、
スポーツジムのルネサンスさんが「梅雨だる」のコラムをサイトに載せてました。
◎梅雨シーズン特有の不調「梅雨だる」！その原因とおすすめの対策
https://www.s-re.jp/magazine/health/03/
引用元：ルネサンスさん
記事によれば、
梅雨シーズンは、低気圧の日が続きます。
低気圧のときは自律神経のバランスが崩れて、体をリラックスモードにさせる副交感神経が優位になりやすくなります。副交感神経が優位になると、起きたあとも体がアクティブなモードに切り替わらず、それが日中の体のだるさにつながる
んだそう。(ノ￣0￣ ) ﾎｯﾎｳ。。
低気圧って副交感神経を優位にさせてしまうものだったんですね。
どーりで最近眠いワケで。。。( - _ ゞ )
この「梅雨だる」状態を放置しておくと、そのまま夏バテに突入してしまうパターンもあるようで・・・。
じゃあ、どーしたら良いのか？自律神経を整える方法に関して更に調べてみたら、
順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生が以下の図を掲載してました。
引用元：順天堂大学 小林弘幸先生の解説図より拝借
このマトリクス図から言えば、「梅雨だる」は③の状態なので、右の①のゾーンに行ければ良いということになります。( ￣▽￣)σ=σ ﾐｷﾞﾆｲｺｳ♫
（②は仕事漬け状態とかで、④は疲労困憊状態です。）
なので、それを踏まえてメニュー設計すると、
重量と難易度は軽めにするが、頻度（回数）はある程度多めにして、 低～中程度の心肺持久力を伴う運動が出来れば、このゾーンへ移動完了というワケです！
っと、方向性が決まったところで、この要素を入れた形の
セミファイナルWorkout2にチャレンジしたいと思います！
( ☆〇￣0￣ )9 ﾂﾕﾀﾞﾙｦ、ﾌﾞｯﾄﾊﾞｾー！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
Workout2にチャレンジしてみることで、
◎「こなし切る力」＋「予測する力」を鍛えることで、今の自分のパワーレベル（動ける体力）を把握して、「梅雨だる」に勝とう！
１）決められた量の仕事をこなしきる
２）どのくらいの時間でやり切れるか？体力を予測しながら展開する
の2点が今回意識する場所です。梅雨だる解消も含めてなので、現時点でのパワーレベル（動ける体力）を推測・把握しながら無理なく楽しんでやっていきましょう！ ※宅トレ用スケールダウンのメニューがコレに該当してます。
ジム用はキツイと思うので、ご興味がある方はチャレンジしてみてください。
( 0￣▽￣)＝0) ﾔﾘｷﾙｿﾞｰ！
c/Y7UFVF
今回は、「梅雨」の不調をテーマに、 クロスフィットセミファイナルワークアウト２をやりつつ、
『梅雨だるに勝つ！( 0 ーへー)0＝0)ﾌﾞｯﾄﾊﾞｾ！』に関して
ルネサンスさんの記事と小林先生のマトリクス図を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout2
前回に引き続き、クロスフィットゲームズ・セミファイナルワークアウト２になります。
今回は、全身の血のめぐりを良くすることをメインに
『ダイナミックにカラダを動かして「梅雨だる」解消』に着目したいと思います。
今回は3分というカタマリの中でそこまできつくないレベルの仕事量をこなして、3つ目のムーブメントで少し血行を上げていく形を取ります。3分終わったら1分間の休憩もあるので、最後まで行えば気持ち良い形で自律神経が整っていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル2 ツユダルサン (ｏ＿д＿) (＿Д＿ｏ)ｺﾞﾛﾝ！ ガコロンダ！ 』が 今回のテーマです。
前回、肩を広く使えて可動域が広がった方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" あなたの肩にかかっていたにも関わらず、ザンネンな状態になってしまった方、
少し反省して気分を変えて楽しくいきましょう！
ｶﾞｯｶﾘｽﾝﾅｯﾃ♫ ( ノ￣▽￣) ε-(ーдー )
自律神経を上手く整えて「梅雨だる」解消が出来るか？
交感も副交感も疲れてグッタリしてしまうかはアナタの体調にかかっています。 ﾄﾄﾉｴﾙｿﾞ！( ￣Д￣)つ ｿﾝﾅ、ﾑｽﾞｶｼｸﾅｲｿﾞ！ (。-人-。) ﾄﾄﾉｳ
《 HouseFit Games ISF W2 tsuyu-daru-san♫ (ｏ＿д＿) (＿Д＿ｏ) goron！Koronda！ 》
AMRAP in 3min. of :
S1. 5 Bar Complexes ( 1 T2B, 1KPU, 1BPU ) S2. 20 Single-Leg Seated Squats
S3. Max Burpee over K.B
※Complete 3R, resting 1min. between rounds.
Score is total burpees over K.B across the 3R
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
本大会セミファイナルでは、男性が9Kg、女性が4.5Kgのベストを着た状態で、男性が30インチ、女性が24インチのボックスをバーピーしながらジャンプする回数をスコア加算するというトンでもメニューでした。しかもS1はリング・コンプレクスィーズでリングのT2B、マッスルアップ、ディップスの組合せだったので、これまたムーブメントを変更して行うことにしました。
S1は、懸垂バーを使って、T2B、キッピングプルアップ、バタフライ・プルアップの組合せ。S2は、シーテッドのシングルレッグスクワット、S3は、ボックスがないのでケトルベルに代えて行いました。
3分以内にS1、2を行い、残った時間バーピージャンプをし続けて回数をカウントします。
これを3ラウンド行って総回数を記録します。
これだけスケーリングしても、結構ハードな内容だったように思いました。
( －0－；Ａ) ﾁｮｯﾄ、ﾄﾝﾃﾞﾓﾒﾆｭｰ、ﾅﾝﾃﾞﾅｲ？
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games ISF W2 tsuyu-daru-san♫ (ｏ＿д＿) (＿Д＿ｏ) goron! Koronda！ 》
AMRAP in 3min. of :
S1. 5 Bar Complexes ( 1 K2E, 2Hang Twist, 1Hanging Leg Raise )
S2. 20 Single-Leg Seated Squats
S3. Max Burpee Lateral over K.B
※Complete 3R, resting 1min. between rounds.
Score is total burpees over K.B across the 3R
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 5 Bar Complexes ( 1 K2C, 2Hang Twist, 1Hanging Leg Raise )
懸垂バーにぶら下がって行うムーブメント3種の組合せです。
1 K2E ( Knee to Chest )は、ぶら下がった状態で足を曲げて反動を使って出来る限り胸に腿を付けに行くのを１回。その後、Hang Twistは、ぶら下がったまま左右に１回ずつ（２回）下半身をひねります。そのあと、そのままの状態で膝を直角に曲げて降ろすという組合せを5回行います。この間、ずっとぶら下がったままで行いましょう。
ﾏｹﾞﾀﾘ♫ ￣└( ┐￣▽￣┐)┘￣ ﾋﾈｯﾀﾘ♫
S2. 20 Single-Leg Seated Squats
これは僕がやったムーブメントと同じものになります。強度が低いのでチャレンジしましょう♫ フラットベンチを用意してその前で片脚でスクワットをして座って立つを左右で繰り返して行います。20回分行います。
(▽￣┌ ))_ ｺｼｶｹﾃ、ﾀｯﾃﾉｸﾘｶｴｼ！
以下にピストル・スクワットの名称（同じものになります。）でやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3. Max Burpee Lateral over K.B
ケトルベルを真ん中において、１回バーピーをしてから横にジャンプしてケトルベルを跳び越えます。これで１回。縦に跳ぶよりも横に跳び越える方が楽なので、これがスケーリングになりますが、それでも強度はそこまで下がらないので頑張ってやっていきましょう。
ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾃ！（┌(￣▽￣)┐三◎三┌(￣0￣)┐）ﾄﾝﾃﾞ、ﾊﾞｰﾋﾟｰｼﾃ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games ISF W2 tsuyu-daru-san♫ (ｏ＿д＿) (＿Д＿ｏ) goron! Koronda！ 》
AMRAP in 3min. of :
S1. 5 Run, Punch, Hollow Roll
S2. 20 Single-Leg Seated Squats
S3. Max Down Up to Knee Tap Jumps
※Complete 3R, resting 1min. between rounds.
Score is total burpees over K.B across the 3R
※自宅で行う場合は軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。
タイマーを2つ用意して、一つは3分にセットしてカウントダウンして始めます。3分経ったら1分の休憩がありますので、もう1つのタイマーは1分にセットしてください。
S3の回数だけカウントするので、忘れないように記入しましょう。
＜やり方＞ S1. 5 Run, Punch, Hollow Roll
①仰向けに寝た状態で、空に向かって左右のパンチをします。左右のパンチに伴って左右の足を2回蹴りだします。
②ホローポジションになって、左右いずれの側からでも良いのでカラダをホローホールドをした状態で傾けて戻ります。これを5回分行います。
(((⊂( つ_0_)つ))）ﾎﾛｰﾃﾞｺﾛｶﾞｯﾃ、ﾗﾝﾊﾟﾝﾁ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2. 20 Single-Leg Seated Squats
これは僕がやったムーブメントと同じものになります。強度が低いのでチャレンジしましょう♫ 腰掛けられる椅子を用意してその前で片脚でスクワットをして座って立つを左右で繰り返して行います。20回分行います。
(▽￣┌ ))_ ｺｼｶｹﾃ、ﾀｯﾃﾉｸﾘｶｴｼ！
以下にピストル・スクワットの名称（名称が違うだけで同じムーブメントになります。）でやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3. Max Down Up to Knee Tap Jumps
その場で１回ダウンアップを行います。手を前についてハイプランクの状態になってから立つという動きです。これを１回やったあとに、両掌を斜め前下方向に出し、そこに腿をあてに行きます。手から腿にあてるのではなく、腿から手にあてに行くのがポイントです。
結構息が上がる動きになりますので、無理せずやっていきましょう！
ﾏｴﾆｱﾃﾙ！ ☆－(0￣－ )))
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Forecast Modelling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Breathe calmly and do a number of times
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1はしっかり時間を使って丁寧に行い、S2でスピードを上げる。 S3は下で休んで出来る限り効率良く、右肩上がりになるよう頑張る！ ◎Result：結果と反省
7回、5回、8回の20回で終了。2ラウンド目に沈んでしまい、右肩上がりを作れず・・・。目標としていた20回には到達したが、なんとも納得のいかない形に。
(/≧◇≦＼) ﾔｯﾁﾏｯﾀｰ！
◎Future Measures：課題 T2BのあとのPUの連携が悪い。リズム良く入れる時と入れないときでロスがかなり出てしまう。フォームに問題があると思うので今後、そのあたりを修正していきたい。 ◎Obtained：得られた知見
頑張れば20回は出来るんだと思った。でも、なんか足りない・・・。
ﾁｮｯﾄﾈ！ﾅﾝﾀﾞｶﾈ！( ~－ω－~)
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