クロスフィットセミファイナルメニューのスケール版を今やり続けていますが、
今回のワークアウト３は、
始める前 ⇒ こんな感じ。( ☆〇￣0￣ )9 ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！
終わったら ⇒ この状態。⊂( つ；≧□≦)つ ◎×▽!etc.（言葉になってない。。）
普段、結構鍛えているので全く問題ないと思ってたんですが、
いわゆる酸欠状態になった・・・ということデス。
なんでこうなっちゃったのか？ちょっとショックでもあり、 原因を調べてみることにしました。 ｶﾀｶﾀ…|PC|_(￣A￣ )
色んな記事がみつかる中、一番多かったのが「スポーツ貧血」という症状で、 恐らく自分もコレに近い状態になったんだな、と思いました。
(σ￣(エ)￣ ) ｵｿﾗｸｺﾚﾀﾞ！
専門的な記事は結構あるのですが、スポーツ用のサポーターを販売しているザムストさんが 詳しい記事を載せていたので、それを引用したいと思います。
記事によれば、
◎夏バテとスポーツ貧血
https://www.zamst.jp/tetsujin/icing/heat-exhaustion-and-anemia/
マラソン・バレーボール・バスケットボールのように足底へ繰り返し衝撃がかかるスポーツや、剣道のように身体に衝撃がかかるスポーツでは、同部分で血液中の赤血球が破壊される溶血（行軍血色素尿症）が原因となって貧血が起こります。
引用元：ザムストさん
とあり、そういえば、デッドリフトとスクワットクリーンの連続でかなり足裏に強い負荷をかけていたので、まぁ当然というワケです。
( つと ) ﾎﾟﾝ！
じゃあ、対策としてどういったことをすれば良いか？ですが、
鉄分が急激に不足しているので、鉄分が入ったサプリメントを飲むことで解消されるようです。
まぁ普段からミロとか飲んでればOKでもあるんですが、さすがに大人になってからもう飲んでないので、レバーとかアサリや牛肉を食べなさい、という話になるわけですね。
あとこれは個人的に思ったことですが、シューズも関係ありそうだなぁと。
今自分が履いているのは、Reebokさんが出しているNANOというシリーズなんですが、 https://reebok.jp/search?searchGenderCode=M|U&searchWord=NANO
随分前のモデルで、だいぶソールが古くなってきているように感じてマス。。
最新のモデルは、ウエイトリフティングとランの両方に最適化されているもののようなので、こうしたギアにアップデートすることも大事ですね。
今回は、自分が酸欠気味になってしまったので、
セミファイナルWorkout3（ジム用スケールダウン＆宅トレ用スケールダウン）に関してはコンセプトを変えて無理なく楽しく出来る内容にしようとと思います （自分がやった内容に関しては、そのまま掲載しておきます。）
( ☆〇￣0￣ )0 ワークアウト3にチャレンジ！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
Workout3にチャレンジしてみることで、
◎決められた時間内に軽い重量を扱い続けるメニューをこなすことでしっかりした体幹（コア）を作り、カラダの土台を整えて行きます。
１）時間内に確実に終われるようにスケーリングしながら進める
２）CORE、LOWER、UPPERの３箇所を意識して展開する
の2点が今回意識する場所です。今回はムリしない意識でやってみて、最後まで到達できなくてもしっかり時間ギリギリまでこなして行きましょう！
( 0￣▽￣)0 ﾀﾉｼｸﾔﾛｳ！
c/Y7UFVF
今回は、運動時に起きる「酸欠」の原因と対処方法を取り上げて、 クロスフィットセミファイナルワークアウト３をやりつつ、
『運動時には、足裏を痛くしないよう気をつけよう！( つ￣Θ￣)つθθ』に関してザムストさんの記事とReebokさんのシューズを引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout3：Semifinals Linda
クロスフィットゲームズ・セミファイナルワークアウト3になります。
今回は、体幹強化をメインに
『体幹スリートレーニング（コア、アッパー、ローワー強化）』に着目したいと思います。
カラダの負荷を考慮して、軽い重量を扱いながら体幹を3つのパートに分けてトレーニングしていきます。全体の回数が多いのを決まった時間内でなるべく早くこなして行くことで、
しなやかで強いカラダを作ります。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル3 フットケア ( つ￣Θ￣)つθθ ヤットケヤ！ 』が 今回のテーマです。
前回、「梅雨だる」解消出来た方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" 疲れてグッタリして何もしたくなくなってしまった方、
少し一休みして、ゆっくり進めていきましょう！
ﾑﾘｽﾝﾅｯﾃ♫ ( ￣▽￣)(｡-_-｡ )ゝ
スポーツ貧血にならないように体幹を鍛えられるか？
足裏を痛くして動けなくなってしまうかはアナタの食事内容にかかっています。 ﾃﾂﾌﾞﾝﾄﾚﾖ！( ￣Д￣)つ ﾚﾊﾞｰ、ｱｻﾘ、ｷﾞｭｰﾆｸ！ (￣～￣ ) ﾀﾍﾞﾄﾙﾖ♫
《 HouseFit Games ISF W3 Foot Care♫ ( つ￣Θ￣)つθθYattoke-ya！ 》
For time : Semifinals Linda 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps
S1. DeadLifts < 50kg > S2. D.B Bench Presses < 8Kg × 2 >
S3. Squat Cleans < Water Bag 17.5Kg >
※Time cap : 17min.
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
本大会セミファイナルでは、男性が133Kg、女性が99.5Kgのデッドリフト、 41Kg、27Kgでベンチプレス、65.5㎏、47.5kgでスクワットクリーンを17分以内にディセンディングラダーでこなすクロスフィットガールズメニュー・リンダをこなすという内容でした。正直、この重量では規定時間内にこなすのはムリなので、全て軽い重量にしつつ最後までこなしきれるか？に挑戦することにしました。
S1は、50kgでデッドリフト、S2は、8kgダンベル2個でベンチプレス、S3は、17.5kgの軽い重量だが、バランスを取らないといけないウォーターバッグで行いました。
結果はブログの下に明記してますが、酸欠になるほど大変でした。
(：◎0◎：Ａ) ｺﾚ、ﾏｼﾞﾃﾞﾔﾊﾞｸﾅｲ？
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games ISF W3 Foot Care♫ ( つ￣Θ￣)つθθYattoke-ya！ 》
For time : Semifinals Linda
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps
S1. DeadLifts < 25.5kg >
S2. D.B Bench Presses < 3Kg × 2 >
S3. Squat Cleans < Water Bag 7.5Kg >
※Time cap : 17min.
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. DeadLifts < 25.5kg >
あえて軽い重量で行います。この重さはショートバーベルにセットするときの重量ですが、ジムによって異なると思いますので、大体30Kg程度までの重さで行うようにしましょう。
①バーに脛があたるギリギリのところに、腰幅くらいで立ちます。
（若干、内また気味で足裏真ん中から後ろ目に体重を乗せる感覚で行います。） ②お尻を後ろに突き出すヒップヒンジの体勢をとってバーを握ります。
（横からみたときに数字の４に近い形を意識しましょう。） ③そこからバーを股関節の曲がるところまで引き上げていきます。
（トリプル・エクステンションー足関節、膝関節、股関節の3種全てで持ち上げるイメージで行います。） ④最後にお尻にエクボが出来るイメージでお尻を締め入れます。
⑤戻すときはさっきの逆で行っていきますが、腹圧を高めるよう意識して反り腰になったり、背中がまるまらないようにしましょう。
┌(▽￣┌ ④) ﾖｺｶﾗﾐﾀﾄｷ、4ﾈ♫
S2. D.B Bench Presses < 3Kg × 2 >
3㎏ダンベル2つの軽い重量で行います。
フラットベンチにまたがって腰掛けます。ダンベル2つを膝の上に縦て載せながらベンチに寝ます。ダンベルを真横にして胸のあたりから前に突き出していきます。このとき、背中は少し沿った状態で反動をつけながら行います。突き出してから、胸まで戻すを繰り返します。
（└(┌ 股 ┐)┘) ｺﾉｶﾝｼﾞﾃﾞ、ｵｺﾅｯﾃﾈ♫
S3. Squat Cleans < Water Bag 7.5Kg >
ジム内にウォーターバッグを置いてあるジムの場合は、重さを7.5kg程度にして行います。
ない場合は、10Kg程度のバーベルで行います。
ウォーターバッグの横向きに出ているグリップを持って、一気にラックポジションまで持ち上げてバランスを取ります。このときにスクワットします。スクワットから立ち上がったときにウォーターバッグを床面に落とします。
重さは軽いですが、上下動が大きく、バランスもとらなくてはならないので、かなり息が上がりますが、是非チャレンジしてみてください。
ｶﾅﾘ、ｲｷｱｶﾞﾙﾖ！（◎0(0＜ ))
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games ISF W3 Foot Care♫ ( つ￣Θ￣)つθθYattoke-ya！ 》
For time : Semifinals Linda
10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 reps
S1. D.B( P.B ) DeadLifts < 2-5kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. D.B Bench Presses < 2-5Kg × 2 > / Push Ups
S3. Squat Cleans < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※Time cap : 17min.
※自宅で行う場合は軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。
タイマーを1つ用意して17分にセットしてカウントダウンして始めます。なるべく早く終わらせるのが目標ですが、回数が多いのでペーシングしながら行ってください。
＜やり方＞ S1. D.B( P.B ) DeadLifts < 2-5kg × 2 / 2ℓ × 2 >
軽めのダンベル2つ、もしくは2ℓペットボトル2つを使用します。
縦方向にダンベルを持って床面に付けに行きます。付けたら戻るを繰り返すだけです。
ヒップヒンジを意識しましょう。
横から見たときに数字の「4」の形になることをイメージしてお尻を突き出して戻すを繰り返します。トリプル・エクステンション（足関節、膝関節、股関節）を全て使っていることを意識しましょう♫
┌(▽￣┌ ④) ﾖｺｶﾗﾐﾀﾄｷ、4ﾈ♫
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2. D.B Bench Presses < 2-5Kg × 2 > / Push Ups
自宅にフラットベンチをお持ちの方はダンベルでベンチプレスを行います。
ない方が殆どだと思いますので、その場合、自重でプッシュ・アップを行います。
ファンクショナルのプッシュアップは全てナロー・プッシュ・アップになりますので、それで行ってください。
ﾊｲ！ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ！( つ￣0￣)つ (￣◇￣； ) ｴｰﾔﾀﾞﾖｰ！ﾆｶﾞﾃﾀﾞｼ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3. Squat Cleans < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベル2個、もしくは2ℓペットボトルを2つ使用します。ペットボトルの場合はキャップ側を床面にくるようにして持ちます。
ダンベル2個の片側が床に触れている状態（ペットボトルの場合はキャップ部分）から2つを前回転させて両肩の肩峰のあたりに触れるように持っていきます。それと同時にスクワットします。スクワットから立ち上がるのと同時に床面に再びダンベルの片側を触れさせるように逆の前回転をさせて戻します。これで１回。これを連続して繰り返していきます。
((＜(0￣＜ )) ﾏｴｶｲﾃﾝ！
以下にクリーンをやっている動画があるので、よければ参考にしてください。
スクワットクリーンはこの動きで肩の側に前回転させるのと同時にスクワットして立ち上がってから、床面にタッチさせます。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 ) Forecast Modelling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Do not rush, but do exactly what you need to do while being aware of your breathing
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1はノンストップでこなし、S2で一気にスピードを上げる。 S3はリズムを意識して突っ込み過ぎず、止まらずで行う！ ◎Result：結果と反省
スクワットクリーンあと2回残しのところでタイムアップ！
酸欠になって久々にアタマが痛くなるギリギリの状態になってしまった・・・。
最後まで無理なく完遂出来ると思ってたので、若干ショックだった。恐るべしLINDA。
ト(≧◇≦； ) ﾏｼﾞｶｰ！ｺｰﾅﾙﾄｵﾓﾜﾝｶｯﾀｰ！
◎Future Measures：課題 スクワットクリーン（ウォーターバッグ版）のリズムが悪い。ここでだいぶロスした感アリ。バーベルサイクリングの要領を今後は上手く入れたい。 ◎Obtained：得られた知見
ウォーターバッグは思ったよりもコントロールが難しく、コントロールをおろそかにすると全体のリズムが崩れてしまう。だが、コントロールし過ぎても加速が出来なくなってしまうので、その中間をとっていくテクニックが必要。
ﾀﾞﾒﾀﾞｰ！ｺﾚｼﾞｬｲｶｰﾝ！（＿д＿；）
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