先日、お世話になっているジムのベテラントレーナーさんと、こんな会話になりました。
「若いウチはいいのよ♫ 年が上がったらキッツイよ。あちこち痛いし。」
ﾄｼｱｶﾞｯﾀﾗﾈ。( つ＾▽＾) 50、60 ﾖﾛｺﾝﾃﾞ♫ (￣_￣； )。o0(( ｲﾔﾜｶﾙｹﾄﾞﾈ。))
「そういうものですかね？ちなみに無理しない、ってなったのはいくつ位ですか？」
って聞いたら、
60ｶﾅｧｰ？＜( ＾0＾)＞ (￣ 。￣； ) 。o0(( ｿｰﾅﾝﾀﾞ。。))
などという会話がなされたのですが、
・そもそも「体力」って何を指しているのか？
・ガクン年齢は存在するのか？
・じゃあそうならないようにするためにはどーしたら良いのか？
の3点がすごく気になったので、調べてみることにしました。
ｶﾀｶﾀ…|PC|_(￣A￣ ) ﾀｲﾘｮｸﾄﾊ？ｶﾞｸﾝ、ｯﾃｱﾙﾉｶ？
真っ先に目に飛び込んできたのは、サントリーウエルネスさんの記事でした。
記事内容から抜粋すると、
体力の低下が顕著に見られるのは2段階あり、20歳以降と50歳以降のタイミングです。
20歳以降は体力が少しずつ低下するものの、筋肉量は40代頃までは維持されるといわれています。そして、50～60代を迎える頃には体力・筋肉量ともに急激に低下するのが特徴です。
で、どーやらガクン年齢は2つ存在していて、
先日の話しも裏付けられる内容だったと思います。
じゃあ、「体力」ってそもそも何を指しているのか？を見てみると、
三度、中野ジェームズ修一さんがこう説いていたのと、スポーツメーカーのクレーマージャパンさんが分かり易い図を掲載していたので、それを引用したいと思います。
|PC|_(￣0￣ ) ｵｰﾐﾀﾋﾞﾉｼﾞｪｰﾑｽﾞ！
◎年々感じる「体力の衰え」 その正体と予防のコツ
https://www.nikkei.com/nstyle-article/DGXMZO42769330S9A320C1000000/
引用元：NIKKEIさん
「体力は、『筋力』と『心肺持久力』、そして『筋肉の柔軟性』の3つを合わせた総合力だと言うことができます」と中野さんは説明する。
「体力がある状態というのは、筋肉を持久的に動かして力を出すために、心肺機能が効率的に働いて、たくさんの酸素を体内に取り込むことができる状態を指します。それに加えて、筋肉が適度な柔軟性を持っていることで、回復力が高くなります。逆に筋肉が硬いと、回復に時間がかかり、疲れやすくなったなと感じるでしょう」（中野ジェームズ修一さん）
◎基礎体力を見直す
https://www.cramer.co.jp/1611-2/
引用元：クレーマージャパンさん
つまり、両方を統合して考えると、
基礎体力は4種類あって、筋力、持久力、瞬発力、調整力（特に柔軟性重視）
でこれらを特に意識して動かしていかないとガクン年齢になった時に
体力が一気に落ちるので、無理をしない、といいつつトレーニングのレベルが低下してしまい、段々痛みを伴って動かなくなってしまう、という連鎖が起きてしまう。
じゃあ、中野ジェームズ修一さんも説いているように、まずは運動し続けることが大事だと
思いますが、これには順番があるんじゃないかと。
コンディショニングアプローチとして考えてみると・・・
①柔軟性を上げる（コレを一番重要視することで、カラダの可動域を上げる。） カラダが実際に柔らかいかどうかではなくて、あくまでも可動域を作ることを重視。
↓
ダイナミック・ストレッチの導入
②持久力にアプローチ（全身の血行を良くしつつ、心血管を鍛えていく。） ↓
可動域の広い有酸素運動を導入（ランニングマシンとかだけでなく、HIIT系も含め） ③瞬発力を補助的に。（神経系の活性化、カラダのキレを作る。） ↓
軽いジャンプや反動を使った動きを採用。
④筋力トレーニング（重量は軽め、その代わり2種類以上をフローの形で。）
↓
ウェイトリフティング（ダンベル、ケトルベル、バーベル系と自重の組合せ）
これが最適解となります。ｺﾚﾀﾞ！( つと ) ﾎﾟﾝ！
今回は、体力低下について、ガクン年齢とその予防も含めて体力を引き上げるコンディショニング法を考えてみました。
そして、この考え方を踏まえて、
セミファイナルWorkout6をやっていきたいと思います。
( ☆〇￣0￣ )ノ ワークアウト6にチャレンジ！
このブログを読んで頂いている方に向けて。。
Workout6にチャレンジしてみることで、
◎今回は、可動域を出すところから筋力を鍛えるところまで、3面的な運動アプローチをしながら、全体のコンディショニング力を上げていきます。
１）トリプル・エクステンションを意識して無理せず大きい可動域をとっていく。
２）有酸素＋３面の筋力運動を行うことで、全身の代謝調整をして体力をつけていく。
の2点が意識する場所です。しっかりやり切ることで加齢に負けない体力づくりを今から行っていきましょう！
ε=ε= ( ﾉ￣▽￣)ﾉとぅｰっ☆
c/Y7UFVF
今回は、体力とは・・・というテーマで クロスフィットセミファイナルワークアウト6をソリューションとして行いつつ、
『ガクン年齢に負けない体力作りを行っていくコンディショニングに関して、サントリーウエルネスさん、NIKKEIさん、クレーマージャパンさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games Semifinals: INDIVIDUAL Workout6
セミファイナルワークアウト6まで来ました。今回を含めてあと2つです。
今回は、可動域拡大をメインに
『3面運動で体力アップコンディショニング』に着目したいと思います。
無理せずカラダを大きく動かすことを意識して、複数のムーブメントを3面での動きを意識しながら時間内にこなしていきます。関節面と多方面での動きをある程度息が上がる中でこなすことで全身のコンディショニングを行い、体力をつけていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・セミファイナル6 ドースル！？ ト(－_－||| ) タイリョク！(￣_￣？ ) 』が今回のテーマです。
前回、鉄分の多いものを食べてスタミナがついた方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" グルグル思考で眠れなくて非効率になってしまった方、
少しあったかお風呂にでも入って、カラダをいたわりましょう。
∥風呂∥ □ヽ(＾▽＾ ゞ。。。 ﾋﾄﾌﾛ、ｱﾋﾞﾙﾜ♪
上手くコンディショニングが行って体力づくりができるか？
ガクン年齢が来るまでサボってしまうかはアナタの取り組みにかかっています。 ｲﾏｶﾗﾀﾞｿﾞ！( ￣Д￣)つ ｿﾅｴﾚﾖ！ ＜( ￣0￣ )＞ ﾒﾝﾄﾞｸｻｲﾅｰ・・・。
《 HouseFit Games ISF W6 Do-suru!? ト(－_－||| ) Tairyoku? (￣_￣？ ) 》
For time : Time cap : 15/16min.
S1. 20 OHS < 20kg > S2. 500m Run < Treadmills >
S3. 3 Bear Walk Pirouette
S4. 2 Seated Legless Rope Climbs ( Scale ) S5. 20 Hindu Push Ups
S6. 2 Seated Legless Rope Climbs ( Scale )
S7. 3 Bear Walk Pirouette
S8. 500m Run < Treadmills >
S9. 20 OHS < 20kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
ワークアウト6は制限時間15分（女性は16分）以内に9つのムーブメントを規定回数、なるべく早く行うルールでした。ハンドスタンド系が多かったのですが、環境的に出来ないものが多かったので、ほぼスケーリングしつつ行いました。
S1、9は20回のオーバーヘッドスクワット（20Kgの軽い重さにしました。）。
S2、8は500mのラン、S3、7はベアーウォークでその場で3回転。
S4、6は足をついた状態で手だけで懸垂バーにつけたロープクライムを。
S5 は、20回のヒンドゥー・プッシュ・アップを行いました。
まぁだいぶスケールしているので、出来て当然ですがそこそこの結果だったと思ってマス。
( ；A￣▽￣) ﾏｧﾏｧｶﾅ。
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games ISF W6 Do-suru!? ト(－_－||| ) Tairyoku? (￣_￣？ ) 》
For time : Time cap : 15min.
S1. 20 OHS < 10kg >
S2. 500m Run < Treadmills >
S3. 3 Bear Walk Pirouette
S4. 2 Seated Legless Rope Climbs ( Scale )
S5. 20 Hindu Push Ups
S6. 2 Seated Legless Rope Climbs ( Scale )
S7. 3 Bear Walk Pirouette
S8. 500m Run < Treadmills >
S9. 20 OHS < 10kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
※今回はOHS以外は僕がやったメニューと一緒です。
＜やり方＞
S1. 9 20 OHS < 10Kg >
オーバーヘッドスクワットを10Kgバーベルで行います。
①セットしたバーの前に立って、ワイドグリップで握りながら足先を斜めに開いてしゃがみます。このとき、沈み込み過ぎないようにします。
②スクワットで立ち上がるのに併せて膝をバーが越えたあたりで股関節の曲がる位置までバーを引き寄せます。
③肩をシュラッグさせつつ、バーを前回転させながら頭上に一気に挙上させます。
（ここまでがスナッチのムーブメント。） ④頭上に挙上させたまま、スクワットを20回行います。
￣\( ￣0￣)／￣ ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ、ｽｸﾜｯﾄ！
S2.8 500m Run < Treadmills >
普通にトレッドミルで500ｍ分走ります。3分強くらいで走りきれると思うので、そこまで突っ込み過ぎずにマイペースで走りましょう♫
ﾗﾝﾗﾝﾗﾝ♫ 0(▽￣0 )))＝３＝３
S3.7 3 Bear Walk Pirouette
四つん這いになった状態で腰を上げた状態を保ちます。
その状態で3回転します。左右どちらでも構いませんが四つん這いで周ります。
((┌(_ _┌ )┐)) ﾏﾜｯﾃﾏﾜﾙ♫
S4.6 2 Seated Legless Rope Climbs ( Scale )
懸垂バーにロープ、もしくは、リング用のロープを巻き付けます。
それを両足がついた状態で手だけでカラダを寝た状態から立ち上がるようにして、引きあげます。バーに手をつけて戻って１回。これを2回繰り返します。
￣\0(_＜0 )) ｶﾗﾀﾞｦ、ﾃﾀﾞｹﾃﾞﾋｷｱｹﾞﾙ！
S5. 20 Hindu Push Ups
ベアーウォークの時と同じ形（四つん這いで腰を上げた状態）でスタートです。
そこから床面を這うようにカラダを前に出していき、出し切ったら、お尻から元の位置まで戻ります。これで１回。
(／(_ _／ )┐)) ﾊｳﾖｳﾆ！
以下に、実際にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみて下さい。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games ISF W6 Do-suru!? ト(－_－||| ) Tairyoku? (￣_￣？ ) 》
For time : Time cap : 15min.
S1. 20 D.B OHS < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 1min.30sec. Spot Run + 1min.30sec. Shuttle Run
( 4 spot run 2 step - Round Trip )
S3. 3 Bear Walk Pirouette
S4. 2 Roll Backs
S5. 20 Hindu Push Ups
S6. 2 Roll Backs
S7. 3 Bear Walk Pirouette
S8. 1min.30sec. Spot Run + 1min.30sec. Shuttle Run
( 4 spot run 2 step - Round Trip )
S9. 20 D.B OHS < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量のものとムーブメント内容を代えて行います。
タイマーを1つ用意して一つは15分にセットしてカウントダウンして始めます。
なるべく早く全てのムーブメントの規定回数を終えます。
S9までありますが、さほどきつくないと思うので上手にペーシングしてこなしましょう。
＜やり方＞ S1. 9 20 D.B OHS < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
軽めのダンベル2つ、もしくは2ℓペットボトル2つを使用します。
ダンベルをそれぞれの手で縦に持って床面につけた状態から一気に斜め上に挙上させます。
その状態でスクワットを20回行います。
|\( ￣0￣)／| ｺﾉｼﾞｮｳﾀｲﾃﾞ、ｽｸﾜｯﾄ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら動きの参考にしてみてください。
S2. 8 1min.30sec. Spot Run + 1min.30sec. Shuttle Run
( 4 spot run 2 step - Round Trip )
◎前半の1分半：
スポットランを行います。その場で足踏みを1分半続けるだけです。つま先から降りていくイメージで行います。
(0(￣0￣0 )) ｿﾉﾊﾞﾃﾞ、ｱｼﾌﾞﾐ！
◎後半の1分半：
2歩ずつ前に進んだところで2歩分くらい足踏みしながら、向きを90度変えるジョギングを1分半行います。部屋をスクエア（四角く）にジョギングしていく形です。1周したら逆向きにスクエアになる形でやっていきましょう。
(( 背中 ))三(▽￣0 ))) ﾑｷｦｶｴﾃ、4ｽﾐﾆﾂｶｳ！
S3.7 3 Bear Walk Pirouette
四つん這いになった状態で腰を上げた状態を保ちます。
その状態で3回転します。左右どちらでも構いませんが四つん這いで周ります。
((┌(_ _┌ )┐)) ﾏﾜｯﾃﾏﾜﾙ♫
S4.6 2 Roll Backs
その場でゴロンと寝て立ち上がるを2回繰り返します。
単純な動きですが、結構バランス力も問われるので崩れないように頑張りましょう！
ﾈﾃ！（⊂(＿0＿⊂ )三( 背中 )つ) ｵｷｱｶﾞﾙ！
※4、5、6を実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S5. 20 Hindu Push Ups
ベアーウォークの時と同じ形（四つん這いで腰を上げた状態）でスタートです。
そこから床面を這うようにカラダを前に出していき、出し切ったら、お尻から元の位置まで戻ります。これで１回。
(／(_ _／ )┐)) ﾊｳﾖｳﾆ！
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Three dimensions while keeping the body flexed and held on all fours.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
体幹をしっかり保ちながら、屈曲、回転、上下動の3種類をバランスよくこなす。 ◎Result：結果と反省
2分ピッタリの残しの余裕のタイムで終了。
ﾊｯﾊｰ！0( ￣∀￣ )9 ﾗｸｼｮｰﾃﾞﾅｲ？
◎Future Measures：課題 今回は、ハンドスタンド系が本家では多かったので、限りなくスケーリングに傾斜配分する形になったので、余裕でやりきれたが実際は難しい。少し練習したいところ。。 ◎Obtained：得られた知見
まぁやれる範囲のメニューだった、というだけなのであまり誇れる話じゃないかな・・・。
ﾏｧﾈ。ﾜｶｯﾃﾙｹﾄﾞﾈ。。ノ(＝へ＝；)
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