今お世話になっているジムのオーナーさんから、こんな相談をもらいました。
エリア活用のディスカッションをしたいんですけど・・・アイディア出しの。
ｹﾄﾞ♫ ( ノ＾▽＾) d(￣▽￣ ) ｲｰﾃﾞｽﾖ。
キツくないトレーニング内容のものでいーものないですかね？と聞かれたので、
ある程度のものにしないと、効果は出ませんけれど。と答えたところ・・・。
( ;＾ 0 ＾)> (￣へ￣ ) ﾃﾞﾏｾﾝｹﾄﾞﾈ。
ジムでトレーニングしたい世の中の人の多くは、なるべく楽して効果を出したい人が多い
という話を貰いました。
ﾗｸﾃﾞ、ｹｯｶﾎｼｲﾉﾖ♫ ( つ＾ ▽＾) ノ(－へ－； )。o0(( ﾏｼﾞｶｰ… ))
ここでふと、『効果（成果）』とは何だろう？(ノ￣ 。￣? ) と気になりました。
良く耳にする
カッコイイ、キレイなスタイルになりたい！？とか、
引き締めたい！？メリハリボディをつくりたい！？
でしょうか？
この手の内容を話題にするときに、大抵の人は考えない、意外にも見落とされている要素があります。
それは・・・
『 長期的に考えたときのGoal設定 ( 个0个 )0 』です。
いつまでの効果（成果）なのか？その成果はいつまで続く必要があるものなのか？です。
先日、カーリングの藤沢五月さんがボディビル大会にムキムキボディで登場し、話題になりました。
◎藤沢五月 ボディメイク挑戦理由語る「職業柄トレーニング大好きで」エンタメ性にも関心「チームに若干無理を。“出ていい？”って」
引用元：Yahooニュース
彼女にとっては、カーリングのONシーズンを外したOFFのこの時期しかないので、 2か月半という短期間であのカラダを作り上げたのだそうで、一方で、
スグにカーリングのONシーズンが来てしまうので、あのムキムキボディはこの大会
期間向けになりたかったカラダづくり、というお話しでした。
彼女にとってみたら、ボディメイクのコンテストに出ることは、本業であるカーリングとは全く別個のスポット的なもの（どちらかというと趣味のジャンル！？）であり、これがGoalではないということです。
では、
Goal設定には、こうした短期的なものもありますが、長期的にみた時にトレーニングで得ていく効果（成果）はどう考えたら良いのでしょう？
例えば「自分が65歳になったとき、どうなってるのが成果」と考えたら？
以前に、
ジムのベテラントレーナーさんから、「65歳になると、同年代でも見た感じで何もしてこなかった人とそうでない人で結構な差が出てくる」という話を聞いたことがあります。
そう。短期的なゴールでトレーニングをするのも悪いワケではないですが、あくまでスポット的なもの、一過性のものなので、
「カッコイイ、キレイになりたい。」「引き締めたい。メリハリボディをつくりたい。」をいついつまでに、はその時だけのもの・・・。
「カッコ良くあり続けたい、キレイであり続けたい。」を意識し継続的に取り組んで
「引き締め続ける、メリハリボディであり続ける。」を日常的にトレーニング要素として入れることで、
長期的にみた本当の効果（成果）を出せている形になる、これがGoal設定！
なんだと思います。
少し調べる中で、日本とアメリカでの健康に対する意識（運動に対する意識）の違いに
関してこんなコラムを見つけました。
ｶﾀｶﾀ…|PC|_(￣0￣ ) ｵｰｺﾚﾊ！
◎ジム会員の80%が幽霊会員！？日本とアメリカの健康に対する意識、フィットネス事情の比較 前編
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/201810270013-spnavido
◎日本とアメリカの健康に対する意識、フィットネス事情の比較 後編 ジム会員1000人中、実際に通うのは6人だけ！？
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/201810290021-spnavido
引用元：スポーツナビさん
日本はお客様のニーズとしてお任せ思考が強いと思います。対してアメリカはトレーナーに教わったことを自分の知識や技術として利用し、一人で独立して体づくりを行なっています。アメリカ人は上記で述べた様々な要因から、自ら食事構成やトレーニングを行う習慣づくり考えるのに対して、日本はトレーニングの習慣をつけるというよりは、目標のスタイルや日付に向けて体づくりを行なっている動機から始まり、パーソナルトレーナーにお金を払って予約しているからという責任感で通っているという傾向を感じます。
この内容をみて気付いたのですが、
日本人の多くは健康づくりに対してすごく短期的なGoalと発想で取り組む傾向があって、だから、先日の会話で出たように「楽して効果（成果）を出したい人が多い。」
になりがちなんだなぁと思いました。
文化的な背景もあるので、日本にフィットネスが根付くのはまだまだ難しいのだと思いますが、
・なるべく医者に掛からない
・長く健康で居続ける
という自身の健康に対する意識を高められるようなトレーニングを提供していかないと、
と改めて思いました。
ｺﾉｱﾀﾘ、(σ￣_￣ ) ｶﾞﾝﾊﾞﾗﾝﾄﾈ♫
c/Y7UFVF
今回は、
『トレーニングの効果を考えるなら長期的なGoal設定を』に関して
カーリングの藤沢五月さんの記事とスポーツナビさんのコラムを引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
AMRAP : As many reps( point ) & round as possible
今回は、長期的なカラダづくりをメインに
『なるべく多くの回数をこなす（ポイントを貯める）』に着目したいと思います。
12分間の時間のカタマリの中で、3つのムーブメントを淡々とこなし続けます。
規定回数 × 重量 × ラウンド数 ＝ ポイント で最低でもこのポイントを貯める、可能であればここまでのラウンド数をこなす
というレンジワークにチャレンジします。今日このタスクをこなすことで将来的（長期的）なカラダづくりにつなげていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 レンジでチン！ |庫ﾄ(▽￣ ) (￣∀￣⑩) ポイント貯金♫ 』が今回のテーマです。
前回、リズムに上手に乗れた方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" リズムに乗り遅れてしまった方、
長期的に考えてあまり気にしないようにしましょう。ヽ( ´ー`)ノ ｷﾆｼﾅｲ♫
レンジワークを淡々とこなしてポイントを貯められるか？
今目の前のゴールに惑わされて続かなくなってしまうか？はアナタのGoal設定にかかっています。
ﾅｶﾞｲﾒﾃﾞﾐﾛﾖ！( ￣Д￣)つ 「(-◎ω◎- ) ﾄﾞﾚﾄﾞﾚ？
《 Range-de-chin ! |庫ﾄ(▽￣ ) (￣∀￣⑩) point-chokin♫ 》
12min. AMRAP :
S1. 10 Power Snatch < 17.5Kg / 60% of 1RM >
S2. 30 Pull-Up Bar M.B Shot < 5kg >
S3. 60 Tuck Jumps
※Target 1,100 point over & 3 round completed
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
12分間で、3つのムーブメントをなるべく多くの回数とラウンドをこなすのにチャレンジします。
目標として最低でも1,100ポイントを超えること、出来れば３ラウンドを完遂することを目指しました。
◎ポイント換算法
S1、10reps × 17.5Kg × ラウンド数/やった回数
S2、30reps × 5Kg × ラウンド数/やった回数
S3、60reps × ラウンド数/やった回数
上記の総合計がポイント数
S1は、大体1RM（1回だけ出来る自分の最大の重量）の60％程度に設定しました。
（床にガチャンと落とせないので、自分で吸収して降ろす最大の重量の60％）
それでパワースナッチを行いました。
S2は、5Kgのメディスン・ボールを懸垂バーにあてながら、スクワットキャッチをしました。
最後のS3は、その場でタックジャンプを行うという内容でした。
驚きだったのは、S2をやった後にS3のタックジャンプが息が切れて途中で休まないと
出来ないくらいきつかったことでした。
(ヾ( ；＞0＜； )ノ）ﾅﾝｼﾞｬｺﾘｬｰ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 Range-de-chin ! |庫ﾄ(▽￣ ) (￣∀￣⑩) point-chokin♫ 》
12min. AMRAP :
S1. 10 Power Snatch < 10-10.5Kg / 60% of 1RM >
S2. 30 Pull-Up Bar M.B Shot < 2kg >
S3. 60 Tuck Jumps
※Target 600 point over - 3 round completed
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
基本は僕と一緒ですが、S1、2の重量が軽いので、最低ターゲットが600ポイント（3ラウンドのＳ2終了まで）になっています。
＜やり方＞
S1. 10 Power Snatch < 10-10.5Kg / 60% of 1RM >
10Kg程度のバーベルの重さに設定します。
①足先を45度くらい開いてバーの前ギリギリに立って、腰を軽く曲げて肩幅よりも広めにバーを握ります。
②膝を越えるところまでバーを持ち上げます。（スナッチ・デッドリフトの状態） ③膝を越えたら、腿の上を滑らせながら股関節が曲がるところまでバーを引き寄せます。
④それと同時に肩をシュラッグ（すぼめる）させつつ、バーを股関節の伸展と同時に
頭上に上げていくのに反して、カラダをスクワット気味にしてバーの下に潜り込ませます。
⑤肩甲骨を寄せるようにして背中の奥までバーを挙上させつつ、スクワットから立ち上がります。
これで１回。
戻す時は、股関節部分にバーを一旦おろしつつ少しカラダで衝撃を吸収しながら床面にバーを静かに降ろします。
ﾊｲ！（ ￣\( ￣0￣ )/￣ ) ﾄﾞｰﾝ！
S2. 30 Pull-Up Bar M.B Shot < 2kg >
2Kgのメディスン・ボールを使用します。
懸垂バーにボールをあてて、スクワットしながらキャッチします。スクワットから立ち上がる流れに併せて再びバーにボールをあてにいきます。
ﾊﾞｰﾆｱﾃﾃ、ｷｬｯﾁ！(( ノ￣0)ノ◎￣￣|
S3. 60 Tuck Jumps
既に何回かやったことがあるムーブメントになります。
その場でジャンプしている間に前腿脇のあたりを2回叩きます。二重跳びのリズムで行います。
（( U￣▽￣U )）ﾅﾝｶｲﾓﾔｯﾃﾙﾖ♫
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 Range-de-chin ! |庫ﾄ(▽￣ ) (￣∀￣⑩) point-chokin♫ 》
12min. AMRAP :
S1. 10 D.B ( P.B ) Power Snatch < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 30 D.B ( P.B ) Thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S3. 60 Tuck Jumps
※Target 420 point over - 3 round completed
※自宅で行う場合は軽い重量のものに代えて行います。
タイマーを1つ用意して12分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
3つのムーブメントを規定回数やっていきます。S3まで終わったらS1にまた戻って行い、12分間やり続けます。
◎ポイント換算法
S1、10reps × 4Kg / 4ℓ × ラウンド数/やった回数
S2、30reps × 4Kg / 4ℓ × ラウンド数/やった回数
S3、60reps × ラウンド数/やった回数
上記の総合計がポイント数
最低でも3ラウンドのS2まで終われるように（420ポイント）頑張りましょう！出来る方は次の目標の3ラウンド完遂を目指します。もっと出来る方はそれ以上を目指して頑張りましょう！
＜やり方＞ S1. 10 D.B ( P.B ) Power Snatch < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル、もしくは2ℓペットボトルを2つ使用します。
①足先を45度くらい開いて、ダンベルを縦に持って状態で始めます。
②床面に1回タッチさせてから斜め上に股関節の収縮と伸展のリズムで一気に挙上させます。 ③その後に肩を抜くようにしてダンベルを床面まで戻します。 ここまでで１回。
ﾊｲ！（ ||\( ￣0￣ )/|| ) ﾄﾞｰﾝ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2. 30 D.B ( P.B ) Thrusters < 2Kg × 2 / 2ℓ × 2 >
ダンベルを縦に持って床面に１回つけてから、スクワットでしゃがむのと同時に肩の肩峰のあたりに前回転させながらダンベルを持っていきます。スクワットから立ち上がるのに併せて、ダンベルを一気に挙上させます。これで１回。
ｽｸﾜｯﾄ、ﾏｴｶｲﾃﾝﾃﾞ( ＞￣▽￣)＞三( ｜￣0￣)| ｷｮｼﾞｮｰ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3. 60 Tuck Jumps
既に何回かやったことがあるムーブメントになります。
その場でジャンプしている間に前腿脇のあたりを2回叩きます。二重跳びのリズムで行います。
（( U￣▽￣U )）ﾅﾝｶｲﾓﾔｯﾃﾙﾖ♫
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
At least Target 1,100 point over & As 3 round completed As possible
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
パワースナッチは休まずに10回連続で行う。しっかり奥までバーベルを入れる。
S2からS3もなるべく止まらずに続ける。呼吸が乱れていてもカラダを動かす。 ◎Result：結果と反省
1,111ポイント、3R途中S3の16回までで終了。思った以上にS2からS3までの流れをキレイに作れなかった。決して3ラウンド完遂は達成できない内容ではないので、次回はクリアしたい。
( ；＞ー＜) ｸﾔｼｰ！
◎Future Measures：課題 最近、心肺持久力の鍛え方が足りないように感じた。今以上にMetconの量を増やすようにしたい。 ◎Obtained：得られた知見
ショットとジャンプの組合せがココまでブレーキになるとは思わなかった。投げると跳ぶはパフォーマンスの上でも大事なので、今後はこのスキルを上げたい。
┐(-_- )┌ ﾅﾝﾄｲｳｶ…、ﾏﾀﾞﾏﾀﾞﾅﾉﾈ。
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