「お腹を引き締めたい！ポッコリお腹をなくしたい！」
( ；￣______￣ ) (つ腹⊂ ) ﾝﾀﾞﾖﾈ。
フィットネスの世界の中で、
大人になってこれほど世の中大多数から聞くセリフは他にないかもしれません。
ｵﾅｶﾉ、ｹﾝﾀﾞｶﾞﾈ。( "-ω-)y─┛~~~~ (￣д￣：||| )。０0(( ｱﾉﾊﾅｼﾃﾞﾊ？ ))
別にお腹が出ていたところで生活に困るワケでもなんでもないですが、
カラダのパーツの中で男女を問わず注目の部位であることは間違いないようです。
映画やTVを観ても、アスリートのような「シックスパック」の絵面が世の中に溢れすぎているのでしょうか？
( ￣A￣ )つ 6ｺｲﾘﾈ♫ ｿﾚｲｶﾞｲﾀﾞﾒﾀﾞｶﾗ！
基本、あの６個に分割された形状のお腹は運動だけで完成するワケはなく、
食事制限を行わないと絶対にあの姿にはなりません。
つまり、理想のお腹の形状としては最終エンドの形なワケです。
なので、
「ココに一発で到達してやろう！( 个▽个 )b 」は、
かなり遠くのゴールをいきなり得たい！になってしまい、オススメしません。
それよりも、最初のスタート地点「日常生活を送る上で」から考えると、
「まず何よりも、ポッコリしてしまう状態のお腹周りを改善する」
から始めることが一番大事です。
じゃあ、どーするか？ですが、
（肩こり解消の話しのところでも触れましたが、）
◎｢体重を落とす=やせる｣はウソである…食事制限しても｢ぽっこりお腹｣がへこまないワケ
筋肉は鍛える前に､まずゆるめる4ページ目
出典元：プレジデントオンラインさん
「体の緊張をほぐして、背中の筋肉をゆるめること」の大切さを実感しました。背中がゆるむと、骨は本来の正しいポジションに戻ってくれます。
すると、それまで動かせていなかった筋肉が動かせるようになります。自然と呼吸は深く安定し、血液やリンパの流れも改善し、さらに背中がゆるんでいくという良いスパイラルが生まれます。
上記の記事（引用）にある通り、
背中の動的ストレッチを行うことで、背中の張りを緩めて血流を良くすること。
がまず最初の一歩になります。
で、更に言うと脊髄に刺激を与えることで神経伝達スピードが上がり、
背中の可動域が上がる≒一時的に身体的な動きが良くなる
という形に持っていけます。(￣▽￣b ）
ポッコリお腹になっていて、腰痛気味の方にも背中の可動域を上げると良い状態になる、
という話しも聞いたことがあります。
僕がオススメするのは、
「ゴロンと寝て起き上がる」、
これを日常的に無理なく出来るようになるのを目指すこと、を推奨します。
実際やってみて頂くと実感値が沸くと思いますが、意外になかなか出来ないものなので、
われこそは！という方は一度チャレンジしてみては？
ﾔｯﾃﾐﾀﾏｴ！( ￢∀￢)つ σ(￣｡￣ )…。
c/Y7UFVF
今回は、
『ポッコリお腹解消は6パックでなくて、背中をゆるめるところから始めよう！』に関して
プレジデントオンラインさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IW2 : Pig Chipper
Scale《 HouseFit Games IW2 : Roll Chipper 》
さて、クロスフィット・ゲームズ決勝戦が先日終わりました。
今回は、男子がカナダのアドラー、女子はハンガリーのホーヴァースが初めての戴冠となりました。個人的に、女子はカナダのエマ・ローソンを応援していましたが、
ザンネンながら、最終日に逆転されて結果は2位に終わってしまいました。
来年の女子は、6連覇したオーストラリアのトゥーミーが出産明けから戻って来そうなので、今回はチャンスだったと思うんですけどねぇ。。
引用元：Crossfit GamesオフィシャルサイトーGames.CrossFit.comより
というワケで、ゲームズメニューを始めていきたいと思いますが、
テスト1がマウンテンバイクオンリーのメニューだったので、テスト2から
始めることにします。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回はお腹周りスッキリ、なので興味が沸く方はやってみてください。
―――――――――――――――
今回は、加齢に抗う俊敏なカラダづくりを目標に
『背中刺激で可動域を上げてお腹を引き締める』に着目したいと思います。
脊髄に刺激を与えるゴロゴロ動きに加えて、日常生活でも行う寝て起き上がる動きを取り入れつつ、これを連続で繰り返し行うことで、立った状態で引き締まったお腹周りと姿勢を作ることにチャレンジします。ポッコリお腹を撃退していきましょう♫
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ロールチッパー！ ━(o_ _)o━━(o―_―)o━━(9￣ｰ￣)9 立って良し♫ 寝て良し♫ 』が今回のテーマです。
前回、ラン＆ジャンプを卒なくこなして身軽なカラダを手に入れられた方、おめでとうございます！
(⌒∇⌒)ﾉ" ジャンプに怖気ずいて出来なかった方、
今日からチキンと呼ぶことにします！( つ￣∀￣ ) ﾁｷﾝ！ﾅｯ♫
ゴロゴロすることでスッキリしたお腹周りを手に入れられるか？
ゴロゴロしてみたら、気持ちよくて寝てしまうかはアナタのクマ度次第です。
Rock’N Roll ! ( ￣Д￣)つ ( つ腹⊂ ) Yeh!
《 HouseFit Games IT2 Roll Chipper ━(o_ _)o━━(o―_―)o━━(9￣ｰ￣)9 tatte-yoshi♫ nete-yoshi♫ 》
For time : Time cap 18min.
S1. 10 W.B Flips < 17.5kg >
S2. 25 Butterfly ( Beat Swing )
S3. 50 K2E/T2B
S4. 100 Pull Up Bar Shot < 5kg > S5. 50 K2E/T2B
S6. 25 Butterfly ( Beat Swing )
S7. 10 W.B Flips < 17.5kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
7つのムーブメントを18分以内になるべく早く終わらせるのにチャレンジします。
S1、7は、17.5Kgのウォーターバッグを片手で前後にフリップで倒すのを10回ずつ。
S2、6は、懸垂バーにぶら下がって、スーパーマンとホローポジションを繰り返すのを25回ずつ。
S3、5は、ニートゥエルボーとティートゥービーを5回ずつ交互にやろうと思いましたが、20回終わった時点で、T2Bが厳しくなったので、残りは全てニートゥエルボーで。
S4は、5Kgのメディスン・ボールを懸垂バーにあててスクワットキャッチするのを100回行いました。
※本家は、ピグという超重たい箱をひっくり返すムーブメントも入ってましたが、それをやると怒られてしまうので、ウォーターバッグに代えたり全体的にスケーリングして行いました。
途中でヤバそうだ！と思ったんですが、なんとか最後までやり切れました。
(A；＞0＜)~３ ｱﾌﾞﾈｰ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT2 Roll Chipper ━(o_ _)o━━(o―_―)o━━(9￣ｰ￣)9 tatte-yoshi♫ nete-yoshi♫ 》
For time : Time cap 18min.
S1. 10 W.B Flips < 7.5kg >
S2. 25 Butterfly ( Beat Swing )
S3. 50 Hanging Knee Raises
S4. 100 Pull Up Bar Shot < 5kg >
S5. 50 Hanging Knee Raises
S6. 25 Butterfly ( Beat Swing )
S7. 10 W.B Flips < 7.5kg >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
＜やり方＞
S1. 7 10 W.B Flips < 7.5kg >
7.5kgのウォータバッグを片手でひっくり返すのを行います。2回やったら、向きを変えて逆の手に変えて行います。ウォーターバッグがない場合は、10Kg程度のダンベルで縦にしても倒れないタイプのダンベルを片手でひっくり返す形で代用します。
ただ、ダンベルだとかなりしゃがんでやることになるので、かえって難しいかもしれません。
ﾋｯｸﾘｶｴｽ！ ノ ￣0￣)ノ ~┼─┼ ﾎｲ！
S2.6 25 Butterfly ( Beat Swing )
懸垂バーにぶら下がって、スーパーマンポジションとホローポジションを繰り返します。
両方やって１回カウントが普通ですが、今回はポジションごとに１回で行います。
スーパーマンポジション
懸垂バーにぶら下がって、胸椎を前に出します。スーパーマンが飛んでいるような、グリコのマークのようなポジションを取ります。このときに腰椎を反り過ぎないように気をつけます。あくまで胸椎だけを前方に出すイメージで両足は動かさずに残すようなイメージで行います。
ホローポジション
スーパーマンで前に出た勢いをもらって、横から見るとお椀のような形を作ります。手のひらで少し懸垂バーを押すようにして、この形になります。このときも両足は残したままの状態にします。
ｽｰﾊﾟｰﾏﾝ！)\ ￣0)/三( \￣0(/ ﾎﾛｰ！
S3.5 50 Hanging Knee Raises
懸垂バーにぶら下がった状態で膝を直角に上下動させます。上下で1回を50回行いますので、腹筋と筋持久力が問われます。
ｱｹﾞﾃｻｹﾞﾃ♫（( ヽ┐￣▽￣┐)ノ
S4 . 100 Pull Up Bar Shot < 5kg >
懸垂バーに向かって5Kgのメディスン・ボールをあててスクワットキャッチします。
100回という多い回数を行うので、心肺持久力やバランスの安定性などが問われます。
ｱﾃﾃ！(( \ ￣0￣)/三( つ〇⊂ ))）ｽｸﾜｯﾄｷｬｯﾁ♫
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT2 Roll Chipper ━(o_ _)o━━(o―_―)o━━(9￣ｰ￣)9 tatte-yoshi♫ nete-yoshi♫ 》
For time : Time cap 18min.
S1. 10 D.B/P.B Peg Walk ( Round Trip ) < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
S2. 25 Roll Back'N Roll
S3. 50 Sit Up Jacks
S4. 100 Roll back Air Kicks
S5. 50 Sit Up Jacks
S6. 25 Roll Back'N Roll
S7. 10 D.B/P.B Peg Walk ( Round Trip ) < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
※自宅で行う場合は軽い重量で且つ、ムーブメントを代えて行います。
タイマーを1つ用意して18分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
7つのムーブメント（種類は4種）を規定回数なるべく早く行っていきますが、回数が多いのと今回は床を転がりまくります。
体幹と腹筋勝負になりますので、心して掛かりましょう！
＜やり方＞ S1. 7 10 D.B/P.B Peg Walk ( Round Trip ) < 2kg × 2 / 2ℓ × 2 >
2Kgダンベル、もしくは2ℓペットボトルを2つ使用します。
それを持ってしゃがんで、前に向かって歩いていきます。
順番は左右どちらからでもいいですが、ダンベル、左足、右足、ダンベルの順番で2回前進したら、そこから向きを変えて2回このリズムで前進します。
ｾﾞﾝｼﾝ！…(( ||0￣▽￣)0|| ) ｾﾞﾝｼﾝ♫
以下に実際にやってみている動画があるので、よかったら参考にしてみてください。
S2. 6 25 Roll Back'N Roll
立った状態から仰向けにゴロンと寝ます。そこから左右どちらでも良いので、ホローポジションをキープした状態左右にロールします。その後、勢いをつけて立った状態（もしくはしゃがんだ状態）まで戻るのを25回行います。結構、腹筋を使うので自分のペースを保ちながら頑張ってやりましょう！
ﾈﾃ！ｻﾕｳﾆﾕﾚﾃ！(⊂( つ＿0＿)つ）ｵｷｱｶﾞﾙ！
以下に実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3.5 50 Sit Up Jacks
仰向けに寝た状態で、ホローポジション（お腹を固めて横からみるとお椀の形）をキープしたまま大の字で両手両足を開いて、カラダをまるめて固める、というのを50回繰り返します。
ｺｺｶﾗ！⊂( つ＿△＿)つ三( ∩＿ ＿∩) ｺｰｼﾃ！（ﾅｯﾃﾙｶﾅ？）
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S4. 100 Roll back Air Kicks
立った状態からゴロンと寝に行きます。そこでホローポジションをキープしつつ寝る反動に併せて空中に向けてキックを1回行います。ポイントは寝たときに左右の指3本くらいで身体の勢いを受けつつ行います。
今まで行ったムーブメントの中でも、かなり難易度が高い部類に入るものになりますので、
自分のペースを意識して行っていきましょう。100回あるので、少しずつ行います。
( 个＿个 )0 ﾑｽﾞｶｼｲｹﾄﾞ、ｶﾞﾝﾊﾞﾘﾏｼｮｳ！
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability Forecast Modeling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Be aware of your core control.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
ウォーターバッグフリップはあまり急がずに。
バタフライでスピードを上げて、ニートゥエルボーとプルアップバーショットはペーシングしながら行う。 ◎Result：結果と反省
17：49で終了。タイムキャップ終了まで10秒強しかなかった。 ニートゥエルボーとプルアップバーショットで心が折れそうになったが、なんとかやりきった。スタミナもそうだが、筋持久力を強化しないといけない。
(个△个；A) ﾁｮｰｱﾌﾞﾈｰ！
◎Future Measures：課題 ぶら下がり系が多いと握力がやられて身体を動かしていくためのコントロールが効かなくなってくる。デッドハング系のトレーニングを行って筋持久力を高めないと次にコレ系がきた場合も同じ結果になってしまうと思った。 ◎Obtained：得られた知見
「重力に抗う。」これに尽きる！重力は引力と遠心力の組み合わせなので、この両方に耐えられる体力をつけられるように、ぶら下がり訓練を入れようと思った。
┗（｀Ｏ´）┛ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲｦ、ﾓｯﾄｶﾞﾝﾊﾞﾗﾝﾄﾈ！
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