「筋トレしてるのに疲れやすい。（ ′O｀）～３」
「ボディメイクのし過ぎか！？きつめの筋肉痛っぽい痛みが残るようになった。」
なぜ？？？(￣_￣？ )
ある程度の年齢を迎えたジム会員さんから良く聞かれる質問です。
大体40代半ばくらいになった方から、この手の話しをされることが多く、
皆さんなんとかしたい！と思ってるようで、
・原因は何か？何か解決策があるのか？
・それとも自分がやっているトレーニング方法が間違っているのか？
ｵｼｴﾃｸﾚー( 屮； ﾟ Д ﾟ)屮ーｶﾓｰﾝ！ ( ￣______￣； )…。
という話になります。
以前に「体力とは？」という内容で話をさせて頂いたこともありますが、
体力を構成している要素は４つあって、これを意識していない方が多いように感じます。
出典元：クレーマージャパンさん
普段のトレーニング内容が「筋トレ、ボディメイク」の方々は上図の4つの要素のうち、
ほぼほぼ筋力を鍛えることにしかアプローチ出来ていません。
残りの3つ、瞬発力、持久力（特に全身持久力）、調整力（ここでは姿勢調整と可動域）
に関しては、加齢とともに衰えていってしまうままになっているパターンが多いです。
筋トレしているのに疲れやすくなっているのは、
この3要素、とりわけ持久力の低下によって引き起こされてしまっています。
また、筋肉痛のようなきつめの痛みが残るようになっているのは、トレーニングによる筋肉の成長に対して、骨の成長が追いついていないためです。
筋トレで筋肉は肥大して強く大きくなりますが、骨がその肥大した筋肉の重さや大きさに
耐えられる形に強くなっていないため、アンバランスになって痛みが残ってしまうのです。
じゃあ、どーしたら良いのか？
ですが、
運動方法を変えても良いという方には、僕が常々行っている「ファンクショナルトレーニング」をオススメします。ファンクショナルは体力の4要素全てをトレーニングする運動方法になるので、この手の悩みに陥ることはまずないと思います。
最初は器具を使ったりするのは難しいと思うので、
自重を使ったトレーニングから始めていく形が良いと思います。
いやいや、ヾ(°∇°*)
「筋トレ、ボディメイク」で行きたいんだよね。ここは変えられない！
という方には、骨を鍛える方法をオススメします。
骨を鍛える ≒ 骨密度を上げる
という考え方で具体的には衝撃運動を取り入れることで、骨密度を上げることができます。
◎科学が実証！ 1日20回のジャンプはランニングより骨を強くする？
https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/a33519799/jumping-increases-bone-density-more-than-running-20200816/
出典元：Woman’s Health
上記の記事でも1日10回のジャンプを2回行うことを推奨しています。
一番カンタンなのは、トレーニングに「縄跳び」を取り入れるのが良いと思います。
縄跳びだと、骨密度を上げつつ、瞬発力、心肺持久力、調整力（バランス良くこなしていく）にもアプローチ出来るからですね。
※ジム内で縄跳びは出来ない、という方はTuck Jump（タックジャンプ）をオススメします。これだとどこででも出来ます。以下の動画で実際にやっているので参考にしてみてください。
というワケで・・・
今日も今日とて、嫌われながらジャンプメニューを配っていく流れなワケです。
ｻｧ！ﾄﾌﾞﾖｰ！( つ￢∀￢)つ Ｏ(≧□≦； )Ｏ ﾀﾞｶﾗﾔﾀﾞｯﾃｲｯﾃﾙﾀﾞﾛｰっ！
c/Y7UFVF
今回は、
『筋トレしてるのになぜ疲れやすい！』に関して
クレーマージャパンさん、Woman's Healthさんの記事を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT3 : Inverted Medley
Scale《 HouseFit Games IT3 : Inu-Kuma-Chou Medley 》
さて、今日もゲームズメニューテスト3を始めていきたいと思います。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回はファンクショナルの入り口である「自重トレ」の内容になります。 興味が沸く方はやってみてください。
―――――――――――――――
今回は、加齢での衰えを防ぐ内容として
『自重トレーニングで全身アプローチ』に着目したいと思います。
「クマ歩き」「犬型腕立て」「蝶（ホロー）揺れ」の3種の組合せから始めることで、
全身をまんべんなく鍛えていくことにチャレンジします。疲れにくいカラダを手に入れていきましょう。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 犬熊蝶メドレー！ ╰( Ｕ・ᴥ・)人(｡･(ｴ)･｡)人\ ﾟ￥ ﾟ/ヲ なんと縁起が良い♫ 』が今回のテーマです。
前回、ゴロゴロを上手にこなしてお腹周りスッキリを手に入れられた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
気持ちよくなって寝てしまった方、
クマ度が上がったので、今回のも必ず参加してください！(ノ￣▽￣ ) ｻﾝｶﾋｯｽ♫
犬熊蝶の組合せで疲れにくいカラダを手に入れられるか？
自重トレーニングに慣れなくて、飽きてしまうかはアナタの集中力次第です。
ｾﾞﾝｼｭｰﾁｭｰ！( ￣Д￣)つ d(´-ω-｀ )
《 HouseFit Games IT3 Inu-Kuma-Chou Medley ╰( Ｕ・ᴥ・)人(｡･(ｴ)･｡)人\ ﾟ￥ ﾟ/ヲ nanto-Engiga-Yoi♫ 》
For time : Time cap 7min.
S1. 30-foot Bear Walk
S2. 8 Downward Dog HSPU
S3. 180°Bear Walk Pirouette
S4. 16 Butterfly Pull Ups S5. 180°Bear Walk Pirouette
S6. 8 Downward Dog HSPU
S7. 30-foot Bear Walk
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
7つのムーブメントを7分以内になるべく早く終わらせるのにチャレンジします。
S1、7は、四つん這いの体勢で歩くベアーウォークを30歩分。
S2、6は、四つん這いの体勢で肩から頭を降ろしていくダウンワードドッグHSPUを8回。
S3、5は、四つん這いのベアーウォークの体勢で180度だけ半回転するピルエットを。
S4は、懸垂バーにぶら下がってビートスイングの反動で楕円の回転を作って懸垂を行うバタフライ・プルアップを16回行いました。
※本家は、S4以外は全て逆立ちの状態で行うムーブメントでしたが、難易度が高すぎるので他のムーブメントに変えて。S4は逆上がりでしたが、今お世話になっているジムだと天井が低すぎて逆上がりが出来ないので、バタフライ・プルアップで代用しました。
ムーブメントのスケール版としては間違ってなかったと思いましたが、これだとスケールになり過ぎてしまっていて、なんだか拍子抜けでした。
┐( ﾟ ⊇ ﾟ )┌...why?
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT3 : Inu-Kuma-Chou Medley ╰( Ｕ・ᴥ・)人(｡･(ｴ)･｡)人\ ﾟ￥ ﾟ/ヲ nanto-Engiga-Yoi♫ 》
For time : Time cap 7min.
S1. 30-foot Bear Walk
S2. 8 Downward Dog HSPU
S3. 180°Bear Walk Pirouette
S4. 16 Butterfly ( Beat Swing )
S5. 180°Bear Walk Pirouette
S6. 8 Downward Dog HSPU
S7. 30-foot Bear Walk
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
※今回のメニューは難易度が低いので殆ど僕のやった内容と一緒です。唯一S4だけが違います。
＜やり方＞
S1. 7 30-foot Bear Walk
四つん這いのハイプランクの状態になります。このとき前方に歩きやすいように両足は開いて四つん這いになります。腰を中心に上げたまま四つん這いで前に向かって30歩分歩くだけです。
ｱﾙｲﾃ♫（ …/( \＿ ＿)\ ) ｱﾙｲﾃ♫
以下にベアー・トゥ・クラブという動きで似たものをやっています。前半のベアーの動きだけで往復して続けるものになりますので、よければ参考にしてみてください。
S2.6 8 Downward Dog HSPU
前に一度やったことがあるムーブメントになります。逆立ち腕立て伏せのスケール版になります。四つん這いのハイプランクの状態になってから頭を下げて腕だけで斜め腕立てを行います。
ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲﾃﾞ、/( \＿ ＿)\ ｱﾀﾏﾉﾎｰﾀﾞｹﾃﾞ、ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟｽﾙ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3.5 180°Bear Walk Pirouette
これも四つん這いのハイプランクの状態になります。その場で180度回転するだけです。
ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲｶﾗ、（( /( \＿ ＿)\)) 180ﾄﾞ、ﾏﾜﾙ！
以下に1回転（360度分）やっている動画があるので、これの半分でOKです。
よければ参考にしてみてください。
S4 . 16 Butterfly ( Beat Swing )
※以前にやったことがあるので、同じ文章を以下に明記します。
懸垂バーにぶら下がって、スーパーマンポジションとホローポジションを繰り返します。
両方やって１回カウントが普通ですが、今回はポジションごとに１回で行います。
スーパーマンポジション
懸垂バーにぶら下がって、胸椎を前に出します。スーパーマンが飛んでいるような、グリコのマークのようなポジションを取ります。このときに腰椎を反り過ぎないように気をつけます。あくまで胸椎だけを前方に出すイメージで両足は動かさずに残すようなイメージで行います。
ホローポジション
スーパーマンで前に出た勢いをもらって、横から見るとお椀のような形を作ります。手のひらで少し懸垂バーを押すようにして、この形になります。このときも両足は残したままの状態にします。
ｽｰﾊﾟｰﾏﾝ！)\ ￣0)/三( \￣0(/ ﾎﾛｰ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT3 : Inu-Kuma-Chou Medley ╰( Ｕ・ᴥ・)人(｡･(ｴ)･｡)人\ ﾟ￥ ﾟ/ヲ nanto-Engiga-Yoi♫ 》
For time : Time cap 7min.
S1. 30-foot Bear Walk ( 6Step 5Round Trip )
S2. 8 Downward Dog HSPU
S3. 180°Bear Walk Pirouette
S4. 16 Hollow Rocks
S5. 180°Bear Walk Pirouette
S6. 8 Downward Dog HSPU
S7. 30-foot Bear Walk ( 6Step 5Round Trip )
※自宅で行う場合は一部ムーブメントを代えて行います。
タイマーを1つ用意して7分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
7つのムーブメント（種類は4種）を規定回数なるべく早く行っていきますが、時間的には余裕だと思いますので、ゆっくり動きを確認しながら行いましょう。
S4が一番キツイと思うので、ここで時間を掛けてください。あと四つん這いが続くので肩が痛くなった方は、時折腕や肩を動かしてストレッチしながら行ってください。
＜やり方＞ S1. 7 30-foot Bear Walk ( 6Step 5Round Trip )
四つん這いのハイプランクの状態になります。このとき前方に歩きやすいように両足は開いて四つん這いになります。腰を中心に上げたまま四つん這いで前に向かって6歩分（ご自宅のスペースによっては4歩分くらい。）歩いて、そこで向きを変えてまた6歩分というのを5ラウンド30歩分行います。4歩分で歩く場合は、7ラウンドして最後に2歩歩いて終わりにしてください。
ｱﾙｲﾃ♫（ …/( \＿ ＿)\ ) ｱﾙｲﾃ♫
以下にベアー・トゥ・クラブという動きで似たものをやっています。前半のベアーの動きだけで往復して続けるものになりますので、よければ参考にしてみてください。
S2. 6 8 Downward Dog HSPU
前に一度やったことがあるムーブメントになります。逆立ち腕立て伏せのスケール版になります。四つん這いのハイプランクの状態になってから頭を下げて腕だけで斜め腕立てを行います。
ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲﾃﾞ、/( \＿ ＿)\ ｱﾀﾏﾉﾎｰﾀﾞｹﾃﾞ、ﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟｽﾙ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3.5 180°Bear Walk Pirouette
これも四つん這いのハイプランクの状態になります。その場で180度回転するだけです。
ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲｶﾗ、（( /( \＿ ＿)\)) 180ﾄﾞ、ﾏﾜﾙ！
以下に1回転（360度分）やっている動画があるので、これの半分でOKです。
よければ参考にしてみてください。
S4. 16 Hollow Rocks
※蝶の動きのバタフライを床面でやるのが難しいので、その前身となるホローポジションを動的に動かすホローロックスを行います。
仰向けに寝た状態で両手と両足を伸ばした状態で曲線の形を作ります。よこから見たときにお椀の状態になります。体幹をしっかり固めてキープします。
そこから手の方でも、足の方でも良いので反動をつけて前後に動かしていきます。ロッキングチェアーの揺れる足の部分の動きをカラダで作っていると思ってやってみてください。
これを16回分行います。
腹筋の動きの中でも難易度の高い部類に入るので、ガンバってやってみてください。
ｺﾉｶﾀﾁﾃﾞ（( \( / 頭 )/ )) ﾕﾚｦﾂｸﾙ！
以下に、実際にやってみている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Keep your torso on all fours.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
ベアーウォークでは手のひらを反すようにして歩くこと。
肩と背中が痛くならないように、時折ストレッチを入れて休憩する。
バタフライ・プルアップは手のトルクを忘れずに。 ◎Result：結果と反省
3：56秒で終了。スケーリング内容は間違っていないと思ったが余裕すぎる形で終わってしまい、ちょっと拍子抜けになってしまった。まぁ本家も皆さんあっという間に終わってたので、こんなものなんでしょうかね。
(￣__￣；) ｱｯｹﾅｲ…。
◎Future Measures：課題 S4のバタフライプルアップの浮遊が弱い。手のトルクと引っ張りが抜けて下半身に頼り過ぎてしまっているように感じる。しばらくやらないうちにコツが抜けてしまっているので、練習の時間を持つ必要があると思った。 ◎Obtained：得られた知見
やはりプルアップは全身を効率良く使う運動であることが重要で、少しでもポイントがズレるとタイミングや回転の形にズレやブレが出来てしまう。練習あるのみか。。
(｡´-д-) ﾅﾝｶｲﾏｲﾁﾀﾞﾅ・・・。
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