先日、
この暑い中サウナスーツを着てトレッドミルで長時間ジョギングしている方がいました。
痩せたいんだろーなーって思ったんですが、あれだと難しいだろう？とも思いました。
(( ｱﾚﾀﾞﾄﾅｰ ))０。( ￣_￣ ) ﾊｧﾊｧ…|_0(0＜；厚着 )))＝３＝３
※僕はこのジムでは一会員でしかないので、余計なことを言うことは出来ません。
本来であれば？トレーナーかスタッフの誰かが、アドバイスをしてあげるのが良いと思いますが、最近は24時間ジムやチョコザップの躍進もあってか？『ジムではアドバイスナシで黙々と一人で運動しましょう！』の傾向が強くなってきているように思います。
まぁそれはさておき、
「痩せられる運動ってあるの？」 「食事以外に運動だけで痩せることは可能？」
でしょうか？
「食事制限をしないと痩せない」という話は聞いたことがあると思います。
実際、食事制限はあった方が良いですが、運動だけでもある程度は痩せることは可能です。
(￣0￣￣￣3 ) え？どうやったら？
有酸素運動で痩せられるか？（20分程度トレッドミルに乗って走る。バイクを漕ぐ等。）
答えは△です。
普段、運動をしていない人がこれを始めた場合、2ヶ月くらいは効果が出ると思います。
有酸素運動は、酸化系（脂肪をエネルギー源にする）のエネルギー供給回路を使うので脂肪燃焼効果がある、と一般的に言われています。
ですが、ある程度の時間が経つとホメオスタシスという恒常性維持ホルモンが出て、
脂肪燃焼による痩せ効果をストップさせてしまいます。
カンタンに言うと、
「省エネで生活するんだったら、それ以上痩せて疲れないようにしてあげるよ。」
と余計なことをカラダがしてくれてしまうワケです。
じゃあ、筋トレで痩せられるか？
これも答えは△です。
筋トレは無酸素運動に属していて、解糖系（糖質をエネルギー源にする）のエネルギー供給回路を使います。
よく巷で言われている話ですが・・・
脂肪燃焼に直接アプローチしているワケではないけれど、筋トレによる筋繊維破壊
後に起きるアフターバーンによって運動していない時もエネルギー代謝が上がるし、
筋肉が増えて基礎代謝が上がることで太りにくいカラダも手に入る！？
コレ、間違っているワケではないですが、成果としては実際は微々たるものなんです。
まず、基礎代謝全体のうち骨格筋の割合は約20％程度。
そこでガンバって筋肉を1Kg増やしたところで1日で増えるカロリー消費は約13キロカロリー程度と僅かしか消費量が増えません。
また、アフターバーンは破壊された筋繊維が熱を持って、元に戻ろうとしている行為であって、脂肪燃焼を伴うEPOC効果とは全くの別モノです。
（コレを間違って捉えている方が、まさかのトレーナーさんでも結構いらっしゃいます。）
じゃあ、痩せるには何が良いのか？ですが、
理論上は、エネルギー供給回路を全て使い切る運動を行うことになります。
これによって、強いEPOC効果を出し、運動後36時間から48時間、脂肪燃焼し続けることが出来ます。
※EPOC効果とは
「EPOCが起こらないものは、運動ではない」
運動時における人間のエネルギー供給回路は大きく言うと３種類あるのですが、
ヘトヘトになることは間違いないですが、まず痩せます！
引用元：筋肉を動かす3つのエネルギー供給系ーDNS ZONEさん
有酸素と無酸素、ATP-CP系（瞬発系）の3つのエネルギー供給回路全てにアプローチするには、HIIT系（ファンクショナル系）のトレーニングが最適です。
HIIT系は高強度で行うので、激しく乳酸を産出させます。
これがミトコンドリアのエサとなり、強いEPOC効果を引き起こして、脂肪燃焼をさせ続けることになるからです。
とまぁ、ここまで書いて来ましたが、＜(￣へ￣ )＞
キツイ、苦しいトレーニングはしたくない！と思う方が大多数で、普段そこまで追い込むなんて・・・
も世の中の流れだとも思いますので、やってみたい！チャレンジしてみたい！と思う方は
やってみてはいかがでしょうか？
そして、
冒頭の方のように、痩せたいと思ってトレッドミルを使用する場合は、
傾斜を3度つけた状態で、ダッシュとジョグを繰り返すインターバルトレーニングにスクワットを組合わせることで、結構なEPOC効果を生み出すことも可能になります。
ﾔｯﾃﾐﾅｲﾄﾈ♫ ( つ￣▽￣) (≧0≦； ) ｷﾂｲﾉﾔﾀﾞﾖｰ！
c/Y7UFVF
今回は、
『運動だけでも痩せれる！』に関して
DNS ZONEさんの画像を引用しつつ解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT5 : Ski-Bag
Scale《 HouseFit Games IT5 : Boogie Back 》
さて、ゲームズメニューを始めていきますが、テスト4は準備と検証が必要なので、先にテスト5から始めたいと思います。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回は脂肪燃焼効果を引き起こすエネルギー供給回路全開にチャレンジです。 興味が沸いて痩せるか試してみたい方は是非。
―――――――――――――――
今回は、痩せ効果を出す
『ラン（有酸素）＆ロック（スクワット）の連続挙動』に着目したいと思います。
ラン（有酸素）とロック（スクワット）を連続させつつ、なるべく早く行うことで
EPOC効果を引き起こして脂肪燃焼をさせていくことにチャレンジします。
短時間で全力で行うことで、本当に痩せやすいカラダを手に入れていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ブギーバック♫ ～(￣0￣～))（(～￣0￣)～ シェイクイットアップ♫ 神様がくれた～♫ 』が今回のテーマです。
前回、犬熊蝶の組合せで疲れにくいカラダを手に入れられた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
慣れずに飽きてやめてしまった方、
今度は面白いのでやってみてください。(へ￣▽￣へ) Yeh♫
ラン（有酸素）＆ロック（スクワット）で脂肪燃焼できるか？
キツイトレーニングはしたくないので太ったままで良いと思うかはアナタの感覚次第です。
ｲｰﾉｶｿﾚﾃﾞ！( ￣Д￣)つ (￣ )◎( ￣； )…。
《 HouseFit Games IT5 Boogie Back♫ ～(￣ー￣～)) （(～￣ー￣)～ Shake it up♫-Kamisama-ga-kureta~♫ 》
For time : Time cap 9-10min.
S1. 30cal. Run < Treadmills >
S2. 30 W.B Squats < 17.5kg >
S3. 20cal. Run < Treadmills >
S4. 20 W.B Squats < 17.5kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
4つのムーブメントを9分台でなるべく早く終わらせるのにチャレンジします。
S1、3は、普通のトレッドミルで30キロカロリーと20キロカロリー分走りました。
S2、4は、17.5Kgのウォーターバッグを抱えながらのスクワットを30回と20回。
※本家は、ランではなくて、エルゴメーターで。スクワットは男子90kg、女子56kgの重さのサンドバッグを持った状態でスクワットでしたが、サンドバッグに似たウォーターバッグで且つ軽くして行いました。
そこそこの結果だったので、まぁ上手くやれたと思います。
(；A￣▽￣)b
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT5 : Boogie Back♫ ～(￣0￣～)) （(～￣0￣)～ Shake it up♫-Kamisama-ga-kureta~♫ 》
For time : Time cap 9-10min.
S1. 30cal. Run < Treadmills >
S2. 30 Goblet Squats < 12-16kg K.B >
S3. 20cal. Run < Treadmills >
S4. 20 Goblet Squats < 12-16kg K.B >
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
※今回のメニューも前回同様難易度が低いので殆ど僕のやった内容と一緒です。
＜やり方＞
S1. 3 30cal./20cal. Run < Treadmills >
普通にトレッドミルに乗って30キロカロリーと20キロカロリー分走ります。
距離にすると30キロカロリーで430ｍくらい、20キロカロリーで290ｍくらいです。
短距離走なので、瞬発力を意識しながらおこないましょう！
ﾗﾝﾗﾝﾗﾝ！(0￣ 0 )))＝３＝３＝３
S2.4 30/20 Goblet Squats < 12-16kg K.B >
男性は16キロ、女性は12キロのケトルベルを使用します。ジムにケトルベルがない場合はダンベルで同じくらいの重量にしてやってみてください。
ケトルベルを逆さにして両手で胸の前で支えるようにして持ちます。その状態でスクワットを規定回数分行います。
ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲﾃﾞ、(つ(￣)⊂) ｽｸﾜｯﾄｦｽﾙ！
以下にゴブレットスクワットの仕方を説明している動画があるので、よければ参考にしてみてください。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT5 : Boogie Back♫ ～(￣0￣～)) （(～￣0￣)～ Shake it up♫-Kamisama-ga-kureta~♫ 》
For time : Time cap 9-10min.
S1. 3min. Square Steps < Round Trip >
S2. 30 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2L × 2 >
S3. 2min. Hourglass Steps < Round Trip >
S4. 20 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2L × 2 >
※自宅で行う場合は一部ムーブメントを代えて行います。
タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
4つのムーブメント（種類は3種）を規定回数なるべく早く行っていきますが、9分以内で終わるのを目指して行いましょう。厳しい方は9分台で終われるようにがんばりましょう。
＜やり方＞ S1. 3min. Square Steps < Round Trip >
3分間軽いステップで室内をジャンプしていきます。
四角を描くように跳んでいきます。
最初に前、次に右横、次に後ろ、最後に左横でステップで1周。次からは逆回転でステップしていきます。
ﾏｴﾄﾝﾃﾞ♫ 0(￣▽￣)0三\(￣▽￣)/ ﾖｺﾄﾝﾃﾞ、ｳｼﾛﾆﾄﾝﾃﾞ…。
以下に実際にやってみている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S2. 4 30/20 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2L × 2 >
2㎏ダンベルを2つ、もしくは、2Lペットボトルを2つ使用します。
両肩の肩峰のあたりにダンベルの片側が触れるようにして、抱えます。
その状態で規定回数分スクワットを行います。
ｺﾉｼﾞｮｰﾀｲﾃﾞ、( ＜￣0￣)＞ ｽｸﾜｯﾄｽﾙ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S3. 2min. Hourglass Steps < Round Trip >
2分間軽いステップで室内をジャンプしていきます。
砂時計を床面に描くように跳んでいきます。
最初に斜め前、次に右横、次に左斜め後ろ、最後に左横でステップで1周。次からは逆回転でステップしていきます。
ｺﾉｶﾀﾁﾉ、ｽﾃｯﾌﾟﾀﾞﾖ♫ ⌛0(￣0￣)b
以下にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Don't mind getting through it without worrying about getting out of breath.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
ランで息が上がってもスクワットでひるまないで動き続けるようにする。
下で吸って、上で吐くの呼吸法で行う。 ◎Result：結果と反省
9：31秒で終了。ランに関しては殆ど疲れずにやり切ることが出来た。スクワットに関してだけお腹が抜けないようにするのが難しく、少し腰に来そうになった。
(￣A￣；) ﾁｮｯﾄｱﾌﾞﾅｶｯﾀ…。
◎Future Measures：課題 スクワット時の腹圧の掛け方が安定しない時があることが分かった。
引き締めるのか？ふくらますのか？ハッキリしないとムーブメントによっては難しくなりそう。 ◎Obtained：得られた知見
今さらながら呼吸法が安定していると、ほぼノンストップで出来ることが分かった。
もう少し回数が増えた時でも安定して行えるようにしていきたい。
c(*ﾟーﾟ*) ｱﾝﾃｲﾀﾞｲｲﾁ♫
Comments