ジムでトレーニングをしていたら、いつものトレーナーさんに、こう声を掛けられた。
ﾈｪ、ﾄﾞｯｶ、ｹｶﾞｼﾃﾅｲ？ ( ノ＾▽＾) ┗(￣_￣； )┘ｼﾃﾏｾﾝｹﾄﾞ…。
ｲｶﾞｲﾄ、ｶﾞﾝｼﾞｮｰﾈ。ﾂﾏﾗﾝ。 ( ￣へ￣) ┗(￣-￣； )┘。o(( ﾅﾝﾃﾞ？ ))
詳しく話を聞いてみたら、
長年トレーニングしていると大抵の人はどっかしらケガをすることも出て来ると。
しかも、セルフケアだと完治が遅れるので、ジム付帯のオプショナルサービスをやるのもアリよ、というお話しでした。
まぁ…分かるんですけどね。。(ー_ー )ノ"
確かに
ジムに来ている方々を見渡してみると、ケガしてない人の方が少ないようにも思います。
なぜ？こんなことになるのか？というと、
僕が思う一番は、
トレーニング成長の目安（尺度）となるものを『荷重』だけに置いている人が多いから。
だと思います。
自分のトレーニングが成長している≒ 前よりもこの重さが挙げられるようになった。
にしている方が多く、
このパターンは、年齢が上がるにしたがってケガするギリギリになっていってしまいます。
トレーニングジャンル別に整理した場合、本来であれば、尺度は以下です。
①ボディメイクであれば－「デカくなりたい」ので、
大きくなっていく予想成長期間と結果にズレがあるかどうか？
②スタイルアップであれば－「引き締めたい」ので、
部分痩せやインナーマッスル強化が進んでいるかどうか？
③スポーツ愛好者の方であれば－「上手くなりたい」ので、
以前よりも頑張れる要素が増えたかどうか？
そして、僕がやっている
④ファンクショナルであれば－「強くなりたい」ので、
動きにキレが出て体力UPの底上げが出来ているかどうか？
です。
◎ウメトレマン作ートレーニング種別マトリクス
どうしても、『荷重』が上がると成長したように感じてしまう方が多く、気が付くとコレを一番にしてしまう、そして、ケガしてる、を多く見かけます。
尺度は分かったけれど、実際のトレーニングでは、じゃあ、どーするのか？ですが・・・
『荷重』だけではなく、ここに『時間』と『スピード』の概念を加えることを オススメします。
分かり易く「スクワット」の動きを使ってやり方を説明します。
『荷重』だけを尺度とした場合、バーベルなり、ダンベルなりで、ひたすら重たくしていくトレーニングになってしまいます。
そうではなくて、
例えば、
その日の『荷重』は均一。つまり変えない。仮に10Kgだとしたらそのまま。あるいは何も持たない。
それよりも『時間』を一番に置きます。仮にトータル時間を30秒と設定します。
この中で何回出来るか？をやってみます。
ゆっくりやっても良いし、速くしてもいいです。
これが『スピード』の概念です。
全体時間として30秒あって、この間休みナシです。
30秒だと何も持たないで早めにやれば15回は出来るので、これがその日のトレーニング目標になります。
次にやったときは、1回でもこれを超えられるかどうか？にチャレンジです。
これで心肺持久力をしっかり鍛えられます。
一方で、
ゆっくりやる場合は、じっくり降ろしてじっくり上げるので回数は出来ない分、自重であっても結構疲れます。
例えば、
5テンポで下がって、5テンポで戻るを7-8回でこなすを目標にする、とかにした場合、
筋持久力が鍛えられます。
そして、3回に1回は少し重たくしたりするワケです。
これでトレーニングのバリエーションは3倍になります。
これだと、ケガをしにくい状況を作りながら、飽きることなく楽しくトレーニングで成長して行けるはずです。
ｵﾌﾟｼｮﾅﾙ、ﾔﾛｰﾖｰ！
( 屮； ﾟ Д ﾟ)屮 ｶﾓｰﾝ！ (( "ヾ－0－) ﾀﾞｶﾗ、ﾔﾗﾅｲｯﾃﾊﾞｰ！
c/Y7UFVF
今回は、
『重さは成長の尺度じゃない』に関して
ケガをしにくくする自分のトレーニング経験を基に解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
2023 CrossFit Games IT9 : Olympic Total
Scale《 HouseFit Games IT9 : Taku-torenpic Total♫ 》
テスト7の5キロのランの変型版の準備が整っていないので、テスト9を先に行います。
ーBlogを読んで頂いている方へー
ゲームズメニュースケールダウン（ハウスフィットゲームズ）は、
トピックス内容のソリューションになるようにしています。
今回は荷重の重さに拘らず、無理せず心肺持久力と筋持久力を鍛えていくことにします。 興味が沸いて引き締め効果があるのか実験してみたい方は是非。
―――――――――――――――
内容としては、
『O'clockタイムルールで持久系を鍛える』に着目したいと思います。
3ステージに分けた別なタイプの持久力系のものを自分のペースでこなすことで、今日のトレーニング結果をベンチマークとします。次回、同じようなトレーニングを行ったときに前よりも出来る体力を培っていくことを目指します。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 宅トレンピック・トータル♫ ★＼(ハ ￣∀￣ イ）／★ ﾃｯﾃﾚｰ! 』が今回のテーマです。
前回、宅トレHIITが上手く出来て、VILPA力UPが出来た方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
息が上がってダウンしてそのまま寝過ごしてしまった方、
気持ちよく目が覚めたと思って全て仕切り直しましょう！ノ(ー。ー” ) ﾖｸｵﾎﾞｴﾃﾅｲ。
持久力を試してベンチマークの目安（尺度）を作れるか？
荷重に拘り過ぎてケガのリスクを上げてしまうか？は、アナタの視野の広さ次第です。
ｵﾓｲﾉｶﾝｹｰﾅｼ！( ￣Д￣)つ ( ＝へ＝； ) ｴｪー！ﾃﾞﾓｻｧ…。
《 HouseFit Games IT9：Taku-torenpic Total♫ ★＼(ハ￣∀￣イ）／★ tettere-! 》
For O'clock :
1st. O'clock Stage :
S1. 500m Run < Self-propelled Treadmill >
2nd. O'clock Stage :
S2. 5 Snatches < 20Kg >
S3. 5 Clean & Jerk < 20kg >
3rd. O'clock Stage :
S4. 500m Run < Self-propelled Treadmill >
Time cap ; Every rounds until 3min.30sec.
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
3つのステージ内のムーブメントをそれぞれ3分30秒以内に終わらせます。残った時間は休憩。本来であれば、残りタイムの右肩上がりを意識する形ですが、今回それはせずにやり切る形にしました。
※本家は、S2、3のトータルの1RMを競うものだったのですが、それだと宅トレでやった時に面白くないのでアレンジできるように内容を変えました。
3rd.ステージの500ｍがだいぶきつかったですが、普段メトコンを重視して鍛えてきた甲斐がありました。
(；￣▽￣；)ノ ﾀﾉｼｸｶﾞﾝﾊﾞｯﾀ！
《 Scale：ジム用スケールダウン 》
《 HouseFit Games IT9 : Taku-torenpic Total♫ ★＼(ハ ￣∀￣ イ）／★ tettere-! 》
For O'clock :
1st. O'clock Stage :
S1. 200m Run < Treadmill >
2nd. O'clock Stage :
S2. 5 Snatches < 8-10Kg >
S3. 5 Clean & Jerk < 8-10kg >
3rd. O'clock Stage :
S4. 200m Run < Treadmill >
Time cap ; Every rounds until 2min.
※興味が沸いて僕と同じメニューをジムでやってみたいけれど「ちょっときつそうだ」と感じる方は上記に代えてやってみてください。
※ムーブメント内容はほぼ一緒ですが、普通のトレッドミルを使用してランの距離を短くし、荷重も軽くしてますが、各ステージの制限時間を2分以内にしています。
＜やり方＞
S1. 4. 200m Run < Treadmill >
普通のトレッドミルで200ｍの距離を走るだけです。個体差はありますが、スピード10くらいで走った場合、1分30秒強くらいで終われると思いますので頑張ってみてください。
|\_((￣0￣b ))＝3＝3 ｶﾞﾝﾊﾞｯﾃﾊｼﾙﾖｰ！
S2. 5 Snatches < 8-10Kg >
8㎏から出来る方は10㎏くらいの重さにバーベルをセットします。
床面から股関節の伸展にのせて一気に頭上まで挙上するスナッチを行いますが、基本はどのような形でも構いません。（ハングスナッチでも、スクワットスナッチでも、床面から上げれば何でもよいG20の形でも。） 自分にとってムリのない重さでリズムよくやれるものを選んでやってみてください。
ﾀﾉｼｸ、ﾊﾞｰﾝ！ (( ￣\( ￣0￣ )/￣ )) ﾃﾞｷﾙｵﾓｻﾃﾞ♫
S3. 5 Clean & Jerk < 8-10Kg >
S2同様に、こちらも同じ重さの範囲で行います。
床面から前回転させて肩でキャッチするクリーンを行ってから、挙上の際に両足を前後に開いて上げるスプリットジャークで行います。
こちらもフォームに関してはあまり規定しません。なんとなくそれっぽくなっていればOKとします。（今回は楽しむことに重点を置いていますので。）
ﾏｴｶｲﾃﾝ、( ＞￣▽￣)＞三\( ￣0￣)/ ｱｼｾﾞﾝｺﾞ、ｼﾞｬｰｸ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 HouseFit Games IT9 : Taku-torenpic Total♫ ★＼(ハ ￣∀￣ イ）／★ tettere-! 》
For O'clock :
1st. O'clock Stage :
S1. 8 Flip Walks < 2 step-Round trip / Stretch Poll / Follding Umbrella >
S2. 8 Lateral Frogs S3. 4 Fwd & Bk Jumping Switch Lunge
2nd. O'clock Stage :
S4. 8 D.B Snatches < 2Kg × 2 / 2L × 2 >
S5. 8 D.B Clean & Jerk < 2Kg × 2 / 2L × 2 >
3rd. O'clock Stage :
S6. 8 Flip Walks < 2 step-Round trip / Stretch Poll / Folding Umbrella >
S7. 8 Lateral Frogs S8. 4 Fwd & Bk Jumping Switch Lunge
Time cap ; Every rounds until 2min.
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して2分にセットしカウントダウンさせて始めます。3ステージ行いますので、その都度また2分スタートで始めるようにしましょう。
8個のムーブメント（種類は5種）を各ステージ2分の中で規定回数をなるべく早く行っていきます。残った時間は休憩。
1st. 3rd.が結構キツイと思いますが、全力でやり切りましょう！
＜やり方＞ S1. 6. 8 Flip Walks < 2 step-Round trip / Stretch Poll / Folding Umbrella >
短めのストレッチポール、もしくは、少し長めの折り畳み傘を使用します。
それがない場合は、ちょっと短いですが2Lペットボトルを使用します。 右でも左でも良いですが、かがんだ状態でストレッチポールを脇に置き、それを1回ひっくり返すのに併せて2歩ほど歩きます。これを2回やったら向きを変えて元の方向にまた2回というのを4回繰り返します。単純な動きで誰でもできますが、やって頂くとかなりキツイと思います。
…(( 0|| )￣0)) ﾀｵｼﾃ2ﾎ。ﾀｵｼﾃ2ﾎ。
※S123、S456に関してはまとめてやっている動画があります。
動画は各1分以内で8、8、4回でやってますがかなり分数ギリギリです。今回は制限時間2分で行えますので、少し余裕があると思いますので、楽しくやっていきましょう。
（動画はS3.8の下に張り付けてマス。）
S2.7. 8 Lateral Frogs
膝を立てて座った状態になります。両手を腰の後ろ脇についた状態で両足を上げて収縮・伸展させますが、このときに左右に向き分けながら収縮・伸展を8回分行います。
ﾁﾁﾞﾒﾃ (￣0￣ )三( ￣0￣) ﾉﾊﾞｽｦｻﾕｳﾆ。
S3.8. 4 Fwd & Bk Jumping Switch Lunge
前にランジをして、逆足で後ろにランジをしてジャンプして足をスイッチして1回ランジをその場でして（ここまでで3回のランジを行いますがこれで1回とみなします。）を4回行います。結構難易度が高いので、膝をつけて行えない場合は付けなくても良いです。
ﾗﾝｼﾞﾊ3ｶｲﾃﾞ、1ｶｲﾌﾞﾝ！(ノ￣0￣ )
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S4. 8 D.B Snatches < 2Kg × 2 / 2L × 2 >
2Kgダンベル2つ、もしくは、2Lペットボトル2つを使用します。
床面にダンベルの片側（ペットボトルの場合はキャップ側）を接地させてワイドスクワットの状態を作ります。
そこから、腰を少し沈めるのに反比例して両方のダンベルをそれぞれ斜め上に一気に挙上させます。（軽く最後に沈めた分の腰を元の位置に戻す。）これで1回。その後肩からダンベルを持った手を抜くようにして再び床面に戻します。（再びのスタートポジション。）
\( ￣0￣ / )) ｲｯｷﾆｷｮｼﾞｮｰ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
S5. 8 D.B Clean & Jerk < 2Kg × 2 / 2L × 2 >
2Kgダンベル2つ、もしくは、2Lペットボトル2つを使用します。
床面にダンベルの片側（ペットボトルの場合はキャップ側）を接地させたところからスタートします。両手のダンベルを持ったまま前回転させて（このとき膝関節の小さい収縮・伸展でリズムを作る）肘を前に突き出すようにしながら、肩の肩峰のあたりに床面に付けていた側を接地させます。ここまでがクリーン。
そこから両足を前後に開くのに併せつつ、反動を使って頭上に挙上させます。これがスプリット・ジャーク。ここまでやって1回です。
前足を元の位置に戻し、後足も戻す形にしてから肩峰部分にダンベルを降ろし（このとき肘は前を向いたまま）、そこから逆の前回転をさせつつ床面に再び付けます。これでスタートポジションに戻ります。
ﾏｴｶｲﾃﾝ、( ＞￣▽￣)＞三\( ￣0￣)/ ｱｼｾﾞﾝｺﾞ、ｼﾞｬｰｸ！
以下に実際にやっている動画があるので、よければ参考にしてみてください。
①D.B Clean
②D.B Split Jerk
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Maintains control of range of motion and stability while moving
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
1st.3rd.stageは、プロマックスアームで省エネで体力温存。 2nd.stageは、可動域と安定性のキープをしっかり意識する。 ◎Result：結果と反省
今回は残す秒数を意識せず、フォームに拘って最後までやり続けることにした。
少し前にスナッチで肩を痛めたことがあったので、不安があったが無事やり切ることが出来た。
◎Future Measures：課題 500ｍのランにはだいぶ慣れたが、息が少し上がった状態でタイプの違うウエイトリフティングが続くとリズムが崩れがちなところがあったので、このあたりの修正を今後して行こうと思う。 ◎Obtained：得られた知見
今回は、Metcon＋Strengthのトレーニング。どちらも傾斜抜きに上手にこなせるようにしたい。
( ￣▽￣ )ゞ ﾏ。ﾀﾉｼｸﾃﾞｷﾀｶﾅｰ♫
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