皆さん、明けましておめでとうございます。
ｵﾒﾃﾞﾄｳ 0-(＾▽＾)-0 ｺﾞｻﾞｲﾏｰｽ♫
新年早々、災害や事故が次々に起きてしまい、
動揺したウメトレマンは今日までBlogを更新することが出来ませんでした。
( ；＿△＿) ｽﾝﾏｾｰﾝ！
連日続く被災地の厳しいニュースを見ると、
少しでも早い復旧と被災地の方々に平穏が訪れることをただただ祈るばかりです。
(。－人－。) ｶﾞﾝﾊﾞｯﾃｸﾀﾞｻｲ…。
◇
さて、今年最初のスタートに話を変えます。
このBlogのテーマは『運動の習慣化』なので、2024年度一発目はまさにこの話題で
行こうかと思います。
先日読んだライフハッカーさんの記事に興味深いものが掲載されてました。
（2020年の記事の再編集と明記されていたので、新しいものではないようですが・・・。）
『結局、習慣化ってどうするのが正解なの？研究の結果、
シンプルな方法が一番効果的だった』
出典元：ライフハッカージャパンさん
記事の中で目を引いたのは、
素早く、簡単にできるこの方法によって、被験者はほかの被験者の平均値よりも週0.7回多くその習慣を実行できました。これは、2番目に有効な方法よりも140%よかったのです。
さらに、習慣を振り返るという方法をとった被験者は、ほかの方法を試したグループよりも、習慣を身につけるという目標に対する満足度も高かったのです。
というもので、
新しい習慣を身に付けるためには、
闇雲に習慣化にチャレンジするのではなく、
過去に自分が習慣化に成功したものを振り返ってみて、その要素を洗い出してそれに倣って行っていくこと。
が大事だと言っている内容です。
しかも、
自分で選んだ被験者よりも、過去の習慣を振り返るというプロセスを経た被験者の方がさらに成功しました。
ということで・・・
これから言えることは、
習慣化の法則って世の中には結構様々なものがあふれていて、それなりに成果があると言及されているものも多いですが、どれにも共通しているのはその「習慣化の方法論」を取り入れること
自体に習慣化が必要なものが多いということです。
(ーへー ノ) ｵｵｲﾉﾖ。ﾎﾝﾄ。
何事もそうですが、シンプルなものの方が取り入れやすいことは間違いなく、
複雑なものほど取っ付きにくく、ハードルが高いと考えた方が良さそうです。
◇
映画館でも観て録画しておいた『キングダム2 遥かなる大地へ』を
この年始に見直しました。
映画の見どころは沢山あるので観た方々に感想はお任せしますが、
豊川悦司さん演じるヒョウコウ将軍が映画の終盤に言う有名なセリフがあります。
（ファンの方々には、百も承知のお話しだと思いますけれど・・・。）
出典元：Movie WalkerさんWEBサイト『キングダム2 遥かなる大地へ』より
「一の働きが十を動かし、千につながり万を崩す」
このセリフの後に、不利だった情勢は逆転していきます。
習慣化が『万』という大軍だとしたら、最初にシンプルな一歩を踏み出すことで
自分自身の中の何かが変わり、それが新しい習慣の連鎖を生み出し、最終的には
習慣化にたどり着くことができるんじゃないでしょうか？
0( 个_个 )0 ｱｷﾗﾒﾅｲ！
◇
2024年の冒頭から災害が起きていきなり躓いてしまったような始まりですが、
無事に生きている僕らは、被災した方々の分まで精一杯、それぞれの人生を歩むことが大事だと思います。
『今年こそトレーニングの習慣化にチャレンジしよう！』と思われた方は、
考えすぎたり、迷ったりするより先に、
習慣化の『万」の大軍に突撃して行って欲しいと思います。
きっと何かが開けるハズ・・・。
ｲｲｺﾄｲｲｯﾃ、ｵﾓｯﾀﾀﾞﾛ！
ﾄﾞﾔﾅｶﾝｼﾞ？( ノ＾▽＾)つ (￣-￣；)。o０(( ｿｰｼﾞｬ、ﾅｲﾝﾀﾞｹﾄﾞﾅｰ ))
c/Y7UFVF
今回は
『シンプルな一歩が、習慣化の壁≒『万』を崩す。』と題して
習慣化には過去の成功習慣の振返りとシンプルな一歩が大事な点について
ライフハッカーさんの記事、映画「キングダム2 遙かなる大地へ」のヒョウコウ将軍のお言葉を借りつつ、解説しました。
これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆( ￣ｰ￣ )♫
TIME： For the time of ;
今回は、
『最初は肩慣らしで段々慣れていくための最初のトレーニング』に着目したいと思います。
ウォームアップ的に少し汗をかく動きを始めつつ、カラダの可動域と安定性を確認しながら、自重系、荷重運動、有酸素運動と万遍なくしっかり自分のカラダのどこが動いていて、どこでキープするか？意識しながら行い、2024年を楽しくするトレーニングにしていきます。
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 小さく始めて大きくなろう！ ｲｸｿﾞｫ~＼(▽￣＼)～～～～～(＾(＾▽(＾▽(＾▽＾)▽＾)▽＾)＾) ﾊﾞｰﾝ！ 』が今回のテーマです。
昨年、運動の習慣化を無事成し遂げた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"
お決まりの三日坊主を決め込んでしまった方、
今年こそ！小さくシンプルに始めて、楽しい運動習慣を作りましょう！ ( ＾▽＾)人(￣▽￣ ) ｶﾞﾝﾊﾞﾛｳ。
シンプルに小さく始めて、良いスタートを切ることができるか？
ゴロゴロしてるうちにスタートタイミングを逸してしまうかは？アナタの初心次第です！
ｺﾄｼｺｿ、ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞ！ ( ￣д￣)つ d(￣0￣ヾ ) ﾏｶｾﾅｻｲ！
《 小さく始めて大きくなろう！ ｲｸｿﾞｫ~＼(▽￣＼)～～～～～(＾(＾▽(＾▽(＾▽＾)▽＾)▽＾)＾) ﾊﾞｰﾝ！ 》
3 rounds of :
S1. 12 cal. Run < Self-propelled Treadmills >
/ Scale-Treadmills
S2. 12 Tuck to V-Ups
S3. 12 OH Alt. K.B Squats < 12Kg >
/ Scale- 12 Weighted Squats < 3kg × 2 >
S4. 12 K.B Snatch < 12Kg >
/ Scale- D.B Snatches < 4Kg >
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
１つのタイマーを10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
( time capはありませんが10分以内を目安に行いました。 ）
※2024年からジムスケール版は、上記にマージして記していきますので、 ご容赦くださいませ。
S1は、自走式トレッドミルで12キロカロリーになるまで走るのを３本。
S2は、タックアップとV-Upsの組合せのムーブメントを12回。 S3は、12Kgのケトルベルを使用したオーバーヘッドスクワットを左右の
手交互に。
S4は、同様の重さでケトルベルスナッチを左右の手交互12回行いました。
利き手ではない左手でのケトルベルを使ったS3のムーブメントに苦戦しましたが、 年明け1発目としてはまぁまぁの出来だったと思います。
左手の筋力をもう少し強くしないとバランスが悪いなぁと思いました。
( ￣_￣ )つ ｺｯﾁｷﾀｴﾅｲﾄﾈ。。
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《小さく始めて大きくなろう！ ｲｸｿﾞｫ~＼(▽￣＼)～～～～～(＾(＾▽(＾▽(＾▽＾)▽＾)▽＾)＾) ﾊﾞｰﾝ！ 》
3 rounds of :
S1. 72 sec. D.B Toe Taps
S2. 12 Tuck to V-Ups
S3. 12 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2L × 2 >
S4. 12 D.B Snatches < 2kg × 2 / 2L × 2 >
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
タイマーを1つ用意して一つは10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
なるべく早く10分以内に終わらせられるように頑張りましょう！
年明け一発目なので、そこそこ息が上がってウォームアップ的な要素を含めつつ、 全身の可動域と安定性を意識して行います。 重さ的にも時間的にもそこまでキツくない内容なので、肩慣らしのイメージで楽しく行いましょう！
＜やり方＞
S1. 72 sec. D.B Toe Taps
ダンベル1個、座布団、畳んだ段ボール等、足を乗せて大丈夫なものを用意します。
踏みつけるワケではなくて軽く乗せてリズムを取るので、段差を利用するでも構いません。
つま先を対象のもの（ダンベル、座布団）に片足ずつリズムよくあてていきます。
これを72秒間続けます。
ｲﾁﾆ！ｲﾁﾆ♫ ((( 0 ￣0)┐"◎))
以下に、ケトルベルを対象にして実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。
S2. 12 Tuck to V-Ups
仰向けの状態で両手、両足を伸ばして少し曲げた状態（ホローポジション）から始めます。
反動を使って最初は両手を両足のくるぶしのあたりにタッチするか？出来る方は足裏を掴みに行きます。これがタックアップ。これをやった後に再び反動を使って両手をつま先にタッチしに行きます。これを連続で6回分（12回）行います。
反動を上手く使いながらリズムが崩れて抜けてしまわないように気をつけましょう！ ﾊﾝﾄﾞｰﾃﾞﾘｽﾞﾑﾖｸ！((( \ ( 頭 \ )つ )))
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S3. 12 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2L × 2 >
ダンベル2個、もしくは、2ℓペットボトル2本を使用します。
肩の肩峰のあたりにダンベルの片側をタッチさせて両肘を前に突き出した形のままスクワットを12回行います。お尻がしっかり膝よりも下に来るように頑張って行いましょう！
ｺﾉｶﾀﾁﾃﾞ、(( ＜( ￣0￣ )＞)) ｽｸﾜｯﾄ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
S4. 12 D.B Snatches < 2kg × 2 / 2L × 2 >
ダンベル2個を縦に持って、床面につけて軽いスクワットの体勢からスタートします。
斜め上にそれぞれ挙上してから股関節を伸ばして立ちます。その後、肩から抜くようにして再び床面に付けに行きます。これで1回。これを12回行います。
(( \( ￣0￣)/ )) ｷｮｼﾞｮｰ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Mobility & Stability
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
While acclimating the body to a light, breathable form, be aware of the full range of motion and stability of the entire body.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1は、体幹をキープしてプロマックスアームで省エネ。S2はホローポジションでのリズムをしっかり。S3もカラダを固めて腹圧をかけつつ、ぐらつかないように気をつけながらスクワット。S4は、勢いをしっかり作って肩回転を意識して挙上する。
◎Result：結果と反省
9：46で終了。目安となる時間内に収めることが出来た。年明け最初のトレーニングとしては上出来だと思う。左手が弱いためオーバーヘッド状態をしっかりキープする力が弱い。
今後鍛えていかなくてはならないストレングスだと思った。
◎Future Measures：課題 左手で荷重を支えるための筋力トレーニングを少し追加しなくては・・・。
左右バランスが悪いと今後ムーブメントをスムースに行っていくことに支障が出てしまうため、このあたりは今後の課題。
◎Obtained：得られた知見
全体的には良い出来だったと思う。カラダ（主に体幹）をキープするところ、可動域を大きく取るところなど今後、意識して注意して行こうと思う。
（ A；￣▽￣ )b ｺﾄｼ、ｻｲｼｮﾀﾞｶﾗ、ｺﾝﾅﾓﾝｻ！
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