Road to All-Rounder： 今週の進化過程24-0620-IQF Workout4

ジムにも都市伝説があるとウメトレマンは考えています。

(σ－_－"　) ｺﾚｶﾞｱﾙﾉﾖ。

なぜ？それで良いと思うのか？

はたまた、なぜそうなってしまうのか？

は全くの謎なんですが、

あるときから、会員さんの中に都市伝説的な方法を信じ切り

「このパターンになってしまう方」が

結構多く見られます。

大抵の場合、どこで間違った捉え方をしてしまったのか？

もしくは、面倒なので考えないことにしたのか？

原因は不明ですが、誤解からスタートしてしまっていることなのは間違いなさそうです。

◇

いつものジムでのこと。とある光景が目に留まりました。

ベンチに仰向けに寝てベンチにつかまりながら下半身を高々と持ち上げて

両足を勢いよく下ろし続けている人がいました。

(( ﾅﾝﾀﾞﾛｳ、ｱﾚﾊ？))０o。(　；￣_￣)　(┌(　頭；┐　　)つ）ﾎﾚｰっ！

不思議に思ってスタッフさんに聞いてみたところ、

ドラゴンフラッグをやっているとのこと。

ﾅｾﾞｱﾚｦ？

(　ﾉ￣▽￣)　　(＾▽＾　) ﾌｯｷﾝ、ﾜﾘﾀｲﾝﾃﾞｽｯﾃ♫

この会員さんは去年くらいにこのジムに入会された方で、

夏に南の島旅行を計画しているのでそれまでにシックスパックを目指しているようでしたが、

正直言ってフォームはバラバラになっているように見受けられました。

ｶｴﾀﾎｳｶﾞ、ﾖｸﾅｲﾃﾞｽｶ？

(　　￣へ￣)　　(＾0＾；　) ｶｯｺｲｲｶﾗ、ｱﾚｶﾞｲｲﾝﾃﾞｽｯﾃ♫

ﾃﾞﾓｱﾚｼﾞｬ、ｺｰｶﾅｲﾃﾞｽﾖﾈ？　

(　　￣0￣)つ　(＾_＾；　)。０((ｺｰﾅﾙﾄ、ｼﾂｺｲﾝﾀﾞﾖﾅ…ｺﾉﾋﾄ。。))

ｻﾃﾜｧ～ﾒﾝﾄﾞｸｻｶﾞｯﾃﾏｽﾈ

ｽﾞﾎﾞｼﾃﾞｽﾅ。(o￢ω￢o　　)　　(｀□´；||　) ﾁｶﾞｲﾏｽ！

かのブルース・リーがやっていたことでドラゴン・フラッグは派手で有名になりましたが、

結構効かせるのが難しいムーブメントなので

上級者向けの体幹・腹筋トレーニングに該当しています。

それを見よう見まねでやると、何にもならないだけでなく、ヘタをすると

ケガの恐れもあるので勧めないジムもあるようですが、ココでは許されていました。

◇

拘ってトレーニングをすることは悪いワケでもなんでもないですが、

成果があるかどうか？は

常々、考えて行うことが大事だと思います。

もし？分からないことや疑問があれば？ジムスタッフやトレーナーに聞いてみて今自分がいる地点がおかしくないか？

は常に確認する作業をしてみるのも良いと思います。

－以下、よくある誤解からスタートしてはまってしまうパターン例です。－

①筋トレをやり続けているので、これだけで痩せる。(￣▽￣)b

↓

筋トレは無酸素運動にカテゴライズされ骨格筋の構成比が上がることで燃焼効果（痩せ効果）が出せると言われているが、体内のグリコーゲン（糖質）がなくならない程度までに制限してトレーニングを行うのが通常。

（なぜなら、筋肥大のための糖質を残しておく必要があるから。）

なので、枯渇するまで解糖系のエネルギーシステムを使用しないこともあり、

消費カロリーは自ずと上限が決まってしまう。

やはり、食事制限との両輪は欠かすことは出来ず、筋トレ単体で痩せるには限界がある。

②30分くらいランニングマシンで走り続ければ痩せるハズ。

だから、有酸素運動と腹筋を組合わせればシックスパックになる。(ｄ￣▽￣)

↓

トレッドミルに30分くらい乗って汗だくになっている人をよく見かけますが、

30分乗り続けられるということは、ジョギングレベルのペースということになります。

これだと脂肪燃焼を引き起こすEPOC効果を出すことはできない。

発汗はあるので一時的に痩せることはあっても、そこまでの効果は得られず、場合によっては元に戻ってしまう可能性も高くなる。

※やはり、摂取カロリーを減らすことに注力した方が効果が出ると思います。

③高強度の腹筋トレーニングをやり続ければ、シックスパックが手に入る。

(d￣A￣b)

食事管理も同時にやらないとシックスパックは手に入らない。

ましてや、腹筋だけやっててもダメで

腹筋やるなら背筋もやらないと成果は見えてこない。

※高強度で行えるのであれば、全身運動をした方が効果が早く出てシックスパックに近づけます。

◇

さて、クロスフィット・クォーターファイナル最後のワークアウト4です。

この4は、

物体を床面から「持ち上げる」をテーマにしたメニューになります。

これにチャレンジしてみることで、

◎「持ち上げる」×「高いところまで上げる」という日常的に行う実用的動作を正確に行うスキルを高める方法が身に付きます。

１）床面から素早く、サポート位置（肩の位置）までキレイに持ち上げる

２）体を潜らせることで、腕の力だけに頼らない方法で高いところまで物体を上げ切る

この2点を中心に、

しっかりこなすことで日常生活を快適にするスキルを学んでいきましょう！

ﾚｯﾂﾜｰｸｱｳﾄ！ (　☆〇￣0￣　)

---

今回は何故か？ジムで意味のない、効果のないトレーニングにハマってしまう人のパターンとクロスフィット・クォーターファイナル ワークアウト4を取り上げて、

題して『思い込みは思考停止と同じ。成果が出ているかは常に確認して停滞から抜け出そう。』を

解説しました。

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

2024 CrossFit Games IQF : Workout ４ （Beginners Option)

クォーターファイナルラストの4本目は、

『持ち上げて載せるコツを身に付けよう。』に着目したいと思います。

『上手に（持ち上げて）』×『キレイに（載せる）』コツをひたすら同じ形式のトレーニングで行うことで、体軸をしっかりコントロールしつつ、実用生活に機能的に利用できる能力を鍛えていきます。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・クォーターファイナル Workout4 確認ｽﾚﾊﾞ((φ(￣Д￣　)ﾎｫﾎｫ－ｷﾗｰｰﾝ！o(★___________★)o 停滞ｼﾅｲ！ 』が 今回のテーマです。

前回、上手く内省出来た方、

おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　

反省し過ぎて何も得られなかった方、少し気分転換をして遊びにでも行って一旦忘れましょう！

(　ノ￣_￣　) ﾅﾝﾀﾞｯｹ？ﾜｽﾚﾀ。

正確なスキルを身に付けて停滞から抜け出せるか？

思い込みで成果の出ないパターンにはまってしまうか？はあなたの確認チェックに

かかっています。 ｵﾓｲｺﾐﾊ、ｲｶﾝｿﾞ！ (　　￣Д￣)つ 　σ(￣。￣　　) ｶｸﾆﾝｼﾏｰｽ！

《 HouseFit Games IQF Workout4 確認ｽﾚﾊﾞ((φ(￣Д￣　)ﾎｫﾎｫ－ｷﾗｰｰﾝ！o(★___________★)o 停滞ｼﾅｲ！ 》

Complete as many reps as possible 10mins. of :

S1. 10 Clean & Jerks, weight1 < 20kg >

Rest 1min.

S2. 10 Clean & Jerks, weight2 < 22.5Kg >

Rest 1min.

S3. 10 Clean & Jerks, weight3 < 25Kg >

Rest 1min.

S4. Max-reps Clean & Jerks in time remaining, weight4 < 27.5Kg >

♀ 35/45/55/65-lb (15/20/25/30-kg)

♂ 45/55/65/75-lb (20/25/30/35-kg）

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンして始めます。

※今回はチャレンジし易いようにビギナーズオプションで行っています。

※本来、男性なら5Kg刻みで35Kgまでバーベルの重さを上げる規定でしたが、今回無理しないで2.5Kg刻みにスケールしました。

無理なく、ケガなくを目標にして行ったので普通のトレーニングになった感があります。

最後のマックスレップは10回でした。

ﾏｧﾏｧｶﾅ…(　 ￣_￣ ヾ　)　

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》 《　HouseFit Games IQF Workout4 確認ｽﾚﾊﾞ((φ(￣Д￣　)ﾎｫﾎｫ－ｷﾗｰｰﾝ！o(★___________★)o 停滞ｼﾅｲ！ 》

Complete as many reps as possible 10mins. of :

S1. 15 D.B Squat Clean

Rest 1min.

S2. 15 D.B Squat Clean & Jumps

Rest 1min.

S3. 15 D.B Clean Complex ( Squat-Hang-Jerk )

Rest 1min.

S4. Max-reps D.B Split Jerks in time remaining

♀  D.B <1kg × 2> ( P.B 1L × 2 )

♂ D.B <2kg × 2> ( P.B 2L × 2 )

※自宅で行う場合は軽い重量で行いましょう。

タイマーを1つ用意して10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

ダンベルを使ったクリーンとジャークの動きですが、クリーンは荷物を荷台に乗せる際に最も効率良く体を使って持ち上げる実用的動作です。

「持ち上げる」という動作を上手く慣れるという意味でも今回はコレにチャレンジです。

合間、合間に1分の休憩があるので、動作に慣れることを目的にやっていきましょう♫

(　￣慣￣　)ノ ｳﾏｸﾃﾞｷﾙﾖｰﾆ。

＜やり方＞

S1.　15 D.B Squat Clean

ダンベルを2つ手に縦に持って、床面につけて前回転させるのと同時にスクワットを1回行って、肩の肩峰のあたりにダンベルを付けて立ち上がります。これで1回。

ｶｲﾃﾝｼﾃ(( ( 　　＞￣▽￣)＞ )) ｽｸﾜｯﾄ！

以下にこの動きをやっている動画もありますので、よければ参考にしてみてください。

S2. 15 D.B Squat Clean & Jumps

S1のスクワットクリーンをやった後にその場で1回ジャンプします。

結構息が上がる動きになりますが、体幹を整えてしっかりやっていきましょう！

ｺｺｶﾗ　＜(　￣0￣＜　) ｼﾞｬﾝﾌﾟ！

以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。

S3. 15 D.B Clean Complex ( Squat-Hang-Jerk )

スクワットクリーンを1回行い、その後に立ったままもう一度前回転をするハングクリーンをして、最後に頭上にダンベルをプレスアンダーしながら持ち上げるジャークを行って、

1回です。

3つの動きで1セットなので時間はそこそこかかるものになりますが、慌てずにマイペースを保って行っていきましょう！

( 　/￣0￣)/ ｼﾞｬｰｸ！

以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。

S4. Max-reps D.B Split Jerks in time remaining

最後に残った時間の分、両足を前後に開きながらダンベルを挙上させるスプリットジャークを行います。回数に指定がないので、時間にだいぶ余裕な方はゆっくりジャークをやり続けることをオススメします。

(　余￣0￣裕) ｼﾞｶﾝｱﾘｽｷﾞﾓ、ﾁｮｯﾄﾈ。。

 以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Concentrate ＆ Continue Processing

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Raise to the ruck position with a body-thread at the clean pull.

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

・1stプル、2ndプルのときにしっかり動作方法に則って行う。

・ジャークはプレスアンダーのタイミングを間違えないように。

◎Result：結果と反省

全て10レップで終了。フックグリップにしてからしばらくの間フォームが崩れがちだったので、今回は良い練習にもなった。

◎Future Measures：課題 クリーンが上手くいくとジャークのタイミングがずれてしまう時がある。どちらもフォームが大事なので、しっかり練習して体に覚え込まさなくてはならない。

◎Obtained：得られた知見

セミナー時の練習によってだいぶフォーム改善が出来たと思うが、まだまだ不完全な部分が多い。回数をこなして練習あるのみ！

(　￣0￣)9 ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ！ﾚﾝｼｭｰﾀﾞｰ！