Road to All-Rounder： 今週の進化過程24-1223-GM Event4 & 9

世の中、クリスマス、年末ともう2024年も終わろうかという時期なので、

凝り固まったカラダをほぐすストレッチの話しをしようと思います。

以前より気になっていたことなのですが、

想像しているよりもカラダのかたい方が世の中にはとても多いことに気づきました。

σ(￣。￣　) ﾅﾝﾃﾞﾀﾞﾛ？

特に年齢が上がった方に多く、

過去に行ったイベントでも…

「はい、右足を前に出してカラダを左に開きましょう！」というと…

((ｶﾀｲ…ｶﾀｽｷﾞﾙ))０o。(　　ノ;￣_)　　　┌(0＜ノ　　　)ｲﾀﾀﾀﾀ…。

んでもって柔軟性の話題を出すと、

・自分はカラダがかたい方なんで・・・

・普段から筋トレを中心にやってるので、ストレッチとか殆どやらない…

・筋肉痛になったときだけ少しやるかな…

と、

大抵この手の話しが返ってきます。

柔軟性というと、開脚してべたーっとなれるようなスゴく柔らかい人たちがやっているイメージが強いと思いますが、実際、そこまでやれる必要性はありません。

それより大事なのは、

『可動域を広げる』

に重点を置くことです。

何故かというと、

可動域が狭い≒ケガを招きやすいカラダになっている

からです。

例えば一例ですが、スクワットを行うとして、

ボトムポジション（お尻を下げた時）で、足首がかたくて膝よりも下にお尻を下げられなかった場合、それをサポートしてスクワットを行うために、股関節の可動域部分に余分な負荷が掛かります。

この時、

股関節の負荷を分散するためのストレッチも併用していれば問題はありませんが、

これに気付かないでやり続けてしまうと、股関節痛や腰痛を引き起こす可能性が上がってしまいます。

つまり、

『柔軟性を上げるのではなく、可動域を確保する』

ことがトレーニングをする上でとても重要な要素になるので、

苦手意識を持つのではなくて、積極的に取り入れて欲しいとウメトレマンは思っています。

◇

以下、ストレッチの取り入れ方を載せておくので良ければ参考にしてください。

ウメトレマンからのクリスマスに贈るプレゼントデス。

Merry X' mas♫ ヽ(　ﾟ　▽　ﾟ　)(　ﾟ　▽　ﾟ　)o∠※PAN!｡.:*:･'ﾟ☆｡.:*:･'ﾟ★ﾟ'･:*

《トレーニングにおけるストレッチの取り入れ方－スクワット編》

①これからトレーニングで使用する部位に関わる場所の筋膜リリースを行う。

マッサージガンがあれば良いですが、

他にストレッチポールでも、テニスボールでも結構です。

ピンポイントでスポットを20秒くらい押してからリリースするイメージで行いましょう。

少し痛いと感じる場所が、固まっている場所です。ムリせずに行います。

②トレーニング部位も含めたダイナミックストレッチを行う。

ウォームアップのような感じで、カラダを温めるイメージで大きく部位の周りを

動かすストレッチ（ムーブメント）を行います。

例えば、スクワットのトレーニングを行うのではあれば、何も持たない状態で行うエアスクワットや、その場で胸を付けないバーピー（ダウンアップ）を20秒程度行って股関節周りをほぐしながらトレーニングの準備に充てます。

③股関節屈曲筋群のサポートトレーニングを行う。

軽めのケトルベルやダンベルを持った状態で、

10回2ラウンド程度のゴブレット・スクワットやウエイテッド・スクワットを行う。

この時、ボトムポジションで5秒程度キープして行う、あるいは下がる時、上がる時に5秒程度かけて行う。

これによってインナーマッスルにアプローチして筋持久力を鍛えることが出来るので、

サポートしてくれる筋力を効率良く鍛えることができます。

◇

さて、話変わってクロスフィット・ゲームス（決勝大会）のイベント4と9です。

この4と9は、

「可動域を意識したウエイトリフティング（筋トレ）」です。

普通に考えると自分が扱える最大限に重たい重量にチャレンジして記録を伸ばすようなメニューになるのですが、今回は柔軟性（可動域）を意識しながらムーブメント一つ一つを大きく動かすことに重点を置いて行います。

これにチャレンジしてみることで、

◎柔軟性を上げつつ、且つ、重量をしっかり扱いこなすことで、全体的な連動性と強い身体をつくり上げていきます。

１）主に肩の可動域を上げることを意識したスクワットアプローチをする。

２）扱う重量を筋力を鍛えるだけでなくてサポート筋にもアプローチするイメージで。

この2点を中心に、

イベント4＆9メニューをこなしましょう！

\(　￣▽￣　)/　ﾀﾉｼｸﾔﾙｿﾞｰ！

---

今回は、ストレッチの重要性を取り上げつつクロスフィット・ゲームズイベント4と9も

取り上げて、

題して

『 ストレッチがトレーニングで重要なワケ。

ﾊｲﾉﾊﾞｽﾖー(￣▽￣　 )====C＜─┬＿┐))) ｱﾀﾞﾀﾞﾀﾞﾀﾞっ!？　』を

解説しました。

ストレッチを毛嫌いしないで、普段からトレーニングに積極的に加えて良いトレーニングライフを過ごせると良いですね。

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。 サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

2024 CrossFit Games Masters : Event 4 & 9

今回残っているイベントのうちウエイトメニューのイベント4、9です。 （前回のBlogで4を間違って1と書いてました。スンマセン。。）

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 ハウスフィット・ゲームズ Event4&9 ストレッチがトレーニングで重要なワケ。ﾊｲﾉﾊﾞｽﾖー(￣▽￣　 )====C＜─┬＿┐))) ｱﾀﾞﾀﾞﾀﾞﾀﾞっ!？ 』が今回のテーマです。

前回、効率良く年末の断捨離をされた方、

おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　

お小遣いも少ないでの見送ることにした方、

とりあえずガンバって貯めてからやることにしましょう！

ヽ( ´ー`)ノ　ﾏ。ｼﾞｶｲｯﾃｺﾄﾃﾞ。

年末に向けてカラダのコリをほぐすストレッチをゆっくり行うか？

余裕がなくて出来ないか？あなたの師走の忙しさに掛っています。

ﾀﾏﾆﾊ、ｽﾄﾚｯﾁﾅ！(　　￣Д￣)つ 　＜(￣へ￣　　) ﾖﾕｰﾅｲﾝｽﾖﾈ。

《 HouseFit Games Masters Event4&9 ストレッチがトレーニングで重要なワケ。ﾊｲﾉﾊﾞｽﾖー(￣▽￣　 )====C＜─┬＿┐))) ｱﾀﾞﾀﾞﾀﾞﾀﾞっ!？ 》

◎EVENT4 : For time ; Time cap 10min.

S1. 4-3-2-1 reps Snatch

♀：5.5-8-10.5-13Kg

♂：20-22.5-25-30Kg

 And then,

◎EVENT9 : For time ; Time cap 5min.

S2. Establish a 1-rep-max Front Squat

♀：15.5-18-20.5Kg

♂：30-35-40Kg

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

タイマーを1つ用意して最初に10分にセットしてカウントダウンして始めます。

イベント4が終わったら、5分にセットし直して再びカウントダウンして9に移ります。

※今回のMasters Event4、9共にもっと重たい重量を扱うことが課せられてましたが、無理せずにフォームを意識してチャレンジしています。

イベント9は想定通リの感じ。あと10Kg上げたかったけれど時間なく…。

イベント4はスナッチのフォームの改善途中でもあって、なんだか気持ち悪いフォームでしたがこれまた想定通りの結果でした。

( ノ－へ－" 　) ﾌﾏﾝﾀﾞ！ﾋｼﾞｮｳｰﾆﾌﾏﾝﾀﾞ…。　

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》 《　HouseFit Games Masters Event4&9 ストレッチがトレーニングで重要なワケ。ﾊｲﾉﾊﾞｽﾖー(￣▽￣　 )====C＜─┬＿┐))) ｱﾀﾞﾀﾞﾀﾞﾀﾞっ!？ 》

◎EVENT4 : ON/OFF 3 round of time ; 3min

S1. 40sec.On/20sec.OFF

D.B Snatch Complex ( Shrugged-Snatch-OHS )

 And then,

◎EVENT9 : AMRAP 2min.

S2. Weighted Tempo Squat (0/5/5/5Tempo)

♀：1Kg × 2 / 1L × 2

♂：2kg × 2 / 2L × 2

※自宅で行う場合は軽い重量で行いましょう。

最初のイベント4は、

タイマーを2つ用意して40秒と20秒にセットしてカウントダウンして始めます。

イベント4は、3ラウンド分行うので1ラウンド終わるごとにタイマーを再びスタート

させて3ラウンド分行います。

終わったら、なるべく休憩を少なくしてスグにイベント9を行いましょう。

タイマーを2分にセットし直してカウントダウンさせて終わるまでS2を続けます。

どちらもダンベルを使用したウエイトメニューになります。軽くてもしっかり行えば

ちゃんと筋力が付きますので最後まで集中して行いましょう！

d(　－・－ _ －・－　)　ｼｭｰﾁｭｰｰ！

＜やり方＞

S1.　　40sec.On/20sec.OFF　D.B Snatch Complex ( Shrugged-Snatch-OHS )

スナッチコンプレックスは3つの動きを連続して行います。

ダンベルを持った状態で両肩をすぼめるシュラッグを1回、その後、斜め上にダンベルを一気に挙上させるダンベルスナッチを1回、最後に挙上させた状態でスクワットするオーバーヘッドスクワットを1回やって一連の動きになります。

これを40秒間続けて20秒間休憩するのを3ラウンド行います。

ｼｭﾗｯｸﾞ＆ｽﾅｯﾁ！(( \( 背中　)/ ))三(( \(　上下動　)/ )) ｽｸﾜｯﾄｰ！

以下にやっている動画もありますので、よければ参考にしてみてください。

S2.　 Weighted Tempo Squat (0/5/5/5Tempo)

両肩の肩峰のあたりにダンベルの片方をつけて両肘を前に突き出した状態でスクワットをします。下がる時に5秒かけて下げて下がり、ボトムポジションで5秒間静止します。その後、5秒かけてたちあがって1回です。

これを2分間止まらずに出来るだけ多くの回数続けます。

5ﾋﾞｮｳ♫ (( (　 　>￣0)> )) 5ﾋﾞｮｳ♫

以下に動きをやってみている動画があるのでよければ参考にしてみてください。

(2つ目のメニューです。）

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Breathing & Tempo Control

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Concentrate on the second pull and work in tandem.

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

・S1は、パワーショルダーを意識してダブルニーベント後にシュラッグと共に一気に挙上させる。

・S2は、S1と同様だがラックポジションでしっかり体幹を固めてスクワットする。

◎Result：結果と反省

S1は想定通り30Kgのスナッチまでは出来たが全体的にフォームがマッスルスナッチ気味でカラダを使って挙上させているというよりは、腕の力で挙上させているような感じで気持ちが悪い。S2に関してもラックポジションまでは手上げのような印象。スクワットはあと2分くらいあれば50Kgまで行けたかも。。

◎Future Measures：課題

この手上げのような状況をスムースに出来るように変えられたら！？と思うが、

ちょっと今は暫くこの状況でもやり続けてみるしか方法ナシ。。

◎Obtained：得られた知見

仮定だが、フォーム改善が出来たときには扱える重量が上がっている可能性がある。

その１点にだけ光がある感じ…。

(ノ￣へ￣　) ｳｰﾝ…ﾁｮｯﾄﾐｴﾅｲ。ｹﾞﾝｼﾞﾃﾝﾀﾞﾄ。。