Road to All-Rounder： 今週の進化過程25-0120

2025年初めてのブログになります。

本年もよろしくお願いします。m(　_　_　)m

さて、以前から少し長文過ぎる！という話も耳にしていましたので、

今年から運動記録とコラムは分けて投稿しようと思います。

新年1本目は、運動記録の方から始めることにします。

◇

なんか楽して始めてない？

ｲｯﾊﾟﾂﾒｶﾗ、ｿﾚｶ！　　

(　＃＾▽＾)つ (￣-￣；　)。o0(( ﾋﾞﾐｮｰﾆ、ﾏﾄｦﾂｶﾚﾃｲﾙ…　))　

AMRAP： As Many Reps & Rounds As Possible

今回は、

『実用的動作：持つ、持ち上げる＆押す』に着目したいと思います。

股関節の屈曲・伸展にカラダの後ろ側の筋肉群（ポステリア・チェーン）効果的に動員させられるように連動性を高めるトレーニングを行います。

「1分以内に1ラウンドを終わらせる」ペースを8分間続けることで、強い身体作りにつなげていきます。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 楽勝！床からカンタンに持ち上げる♫ ﾌﾞﾘﾝｸﾞ・ﾊﾞﾝﾊﾞﾝ・ﾄﾞｰﾝ！(　屮 ﾟ Д ﾟ)屮=３ｿｰﾚｯ！』が今回のテーマです。

今年1発目。しっかりカラダづくりを行っていきましょう！

ｼｭﾂﾘｮｸ、ｱｹﾞﾃｲｺｳ！ (　　￣д￣)つ 　 　(＝▽＝；　　) ﾔｽﾐﾀｲﾅｧ…。

《   楽勝！床からカンタンに持ち上げる♫ ﾌﾞﾘﾝｸﾞ・ﾊﾞﾝﾊﾞﾝ・ﾄﾞｰﾝ！(　屮 ﾟ Д ﾟ)屮=３ｿｰﾚｯ！ 》

AMRAP：8min. AMRAP

S1. 2 Burpee Climb to Bench

S2. 2 DeadLifts < 50kg >

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

タイマーを8分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

規定時間内に出来る限り多くのレップ数、ラウンド数を行います。

※今回は1分以内にS1、2を終わらせるペースで合計で8ラウンド以上は出来る結果を目指しました。

S1は、横に置いたベンチの前でうつ伏せで胸をつけた状態から、両足をベンチにのせつつ、手押し車の逆パターンでカラダを最大限に折り曲げます。

その後、手押し車で4歩分くらい進みつつベンチを降りて場所でジャックを1回。

ここまでで一連です。

S2は、中程度の重量でバーベルデッドリフトを2回行いました。

パワー系の「持ち上げる（種具と自体重）」動作を鍛えることに特化したメニューで一発目から結構気張りました！

(；A￣▽￣；) ｹｯｺｰｷﾀｿﾞー♫

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》 《 楽勝！床からカンタンに持ち上げる♫ ﾌﾞﾘﾝｸﾞ・ﾊﾞﾝﾊﾞﾝ・ﾄﾞｰﾝ！(　屮 ﾟ Д ﾟ)屮=３ｿｰﾚｯ！ 》

AMRAP：8min. AMRAP

S1. 4 Inch Worm Plank Down Ups

S2. 4 Devils Press (Scale) < 2Kg×2/2L×2 >

♂：2Kg×2/2L×2

♀：1Kg×2/1L×2

※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。

タイマーを1つ用意して8分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

「押す」「持ち上げる」を股関節の屈曲・伸展を利用して効率良くこなせるようにする内容になります。

この実用的動作は、日常的にもかなり機会が多いので、これをすんなりやれるカラダづくり

を目指しましょう♫

（例、ネット購入した商品が入っている段ボールを床面から持ち上がる等）

(　￣▽￣)0 ｽﾝﾅﾘﾔﾛｳ♫

＜やり方＞

S1. 　4 Inch Worm Plank Down Ups

立った状態から手だけで床面を3、4歩歩いてその場で1回プランクをしてから元の立った位置まで再び3、4歩歩いて戻ります。これで1回。

ﾀｯﾀｼﾞｮｰﾀｲｶﾗ、ｱﾙｲﾃﾌﾟﾗﾝｸｼﾃ、(　　　　￣▽)三( ⊂(　　　┐￣0￣)┐)　ﾓﾄﾆﾓﾄﾞﾙ。

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。

S2. 　4 Devils Press (Scale) < 2Kg×2/2L×2 >

ダンベルを2個縦に持ってその場でハイプランクの状態に一気になります。

そこから、元の状態に戻るのに遅れて股の下をダンベル2つを通して、一気に頭上に挙上させます。 ﾓﾁｱｹﾞﾃ、(( ( 　　\ ￣0￣)/ )) ﾊｲﾄﾞｰﾝ！

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Concentrate & Continue Processing

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Build a strong body by specializing in pushing and lifting.

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

S1は、腹筋をしっかり意識しながらカラダの曲げ伸ばし、押す、持ち上げるを連動させて動かす。呼吸が乱れないようにしっかり吐きながら進める。

S2は、持ち上げる前のバーバルを握った際に、しっかりパワーショルダーを作れるように。

◎Result：結果と反省

9R＋S1－1repで終了。

目標とする8ラウンドは難なくこなすことが出来た。もう少しS2の重量を上げながら良い結果を出せると自分が進化したことに繫がる。

◎Future Measures：課題 ラウンドが増すと呼吸が少し乱れるようになってしまうので、それでもノンストップで行えるようにしたい。

◎Obtained：得られた知見

デッドリフトが以前よりも効率良く上げられるようになってきたと感じる。

やはり全ては動作方法に解があり、ここをしっかりこなすことで初めて進歩する。

 (　９￣▽￣)　 ｺﾄｼﾓｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞｰ♫

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