Road to All-Rounder： 今週の進化過程25-0206

どーも♫　ウメトレマンです！

日本列島中が寒波で厳しいですが、寒さに負けずに今日も全身を動かすトレーニングを始めていきたいと思います。(((　0(＞0＜)0　))) ｳｰｻﾌﾞｯ！

今回は脂肪燃焼ダイエットMAXトレーニングです。

痩せたい人は必見ですよ。メモメモ_〆(￢_￢　)β＜フムフム

◇

厚着し過ぎじゃない？

ｶﾗﾀﾞ、ｷﾀｴﾃﾙﾝｼﾞｬ、ﾅｲﾉｶ？　　

(　ノ＾▽＾) 　(￣▽￣；　)＞ｻ…ｻﾑｶﾞﾘﾅﾓﾉﾃﾞ。。　

TABATA： TABATA　Mash-Up

今回は、

『間欠的持久力：瞬発的ダッシュ＆スピード強化』に着目したいと思います。

TABATA式4ラウンドのスーパーTABATAで全身を最大限に動かし続けます。

短いダッシュ＆レストを何度も繰り返すトレーニングで、俊敏性とスピードを養って機動的なカラダづくりを行います。

無酸素状態が長くなるので、EPOCでの運動後脂肪燃焼が36時間～48時間は続く形を作れマス！

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 スーパーTABATA：衝撃一！2日は続く脂肪燃焼！((=￣□￣=;))ﾅ､ﾅﾝﾄ!! 』が今回のテーマです。

なるべく大きくカラダを動かしていきましょう！

ｽﾊﾞﾔｸ！、ﾀｯﾀｯﾀｰｯﾄ！ (　　￣д￣)つ 　 　(ノ＝_＝；　) ﾏｼﾞｽｶ…。

《  スーパーTABATA：衝撃一！2日は続く脂肪燃焼！((=￣□￣=;))ﾅ､ﾅﾝﾄ!! 》

TABATA Mash-Up：Total 19min.

For the reps ;

S1. TABATA D.B Step Up Down < 7Kg × 2 >

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

REST 1min.

S2. TABATA Sit-Ups

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

REST 1min.

S3. TABATA Push Press < 20kg >

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

REST 1min.

S4. TABATA Bar-facing Burpees

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。

1つのタイマーを20秒にセット、もう一つのタイマーを10秒にセットして

20秒タイマーをカウントダウンさせて始めます。

20秒タイマーが終わったら、10秒タイマーを使って10秒間休憩を取る形を

8ラウンド行います。

※本来のTABATA式であれば、この8ラウンドが終了した時点で終了ですが、この一塊を

4回転させるスーパーTABATAをやる形です。

目標は、動いている時間内に出来る限り多くのレップ数を行って記録し、今自分がどのくらい連続して動けるのか？を確認します。

S1は、ベンチを使った踏み台昇降を7Kgダンベルを2個持った状態で。

S2は、両足裏をつけ開いた状態で行うバタフライシットアップを。

S3は、20Kgバーベルでプッシュ・プレスを。

S4は、バーピーをしてバーベルを横に跳び越えるバーフェイシング・バーピーを行いました。

ダッシュと休憩を何度も繰り返すトレーニングで、かなり息が上がりましたが良いトレーニングになったと思います。

(；￣0￣；)b ｶﾞﾝﾊﾞｯﾀ…！

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《　Scale：宅トレ用スケールダウン　》 《 スーパーTABATA：衝撃一！2日は続く脂肪燃焼！((=￣□￣=;))ﾅ､ﾅﾝﾄ!! 》

TABATA Mash-Up：Total 19min.

For the reps ;

S1. TABATA Jumping Jack with D.B

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

REST 1min.

S2. TABATA Sit-Ups

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

REST 1min.

S3. TABATA D.B Split Jerks

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

REST 1min.

S4. TABATA Down Up to Broad Circle Jumps

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

♂：2Kg×2/2L×2

♀：1Kg×2/1L×2

※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。

1つのタイマーを20秒にセット、もう一つのタイマーを10秒にセットして

20秒タイマーをカウントダウンさせて始めます。

20秒タイマーが終わったら、10秒タイマーを使って10秒間休憩を取る形を

8ラウンド行います。ここまでやってS1が終了です。

休憩を1分とったら、S2のブロックに移って8ラウンドまたこなします。

レップ数を記録するので紙と筆記用具もご用意ください。

※タイマーと記録でかなり慌ただしくはなってしまうと思うので、

厳密でなくても良い形で行きましょう♫

間欠的持久力を高める運動になります。

フィールドスポーツで多いダッシュと軽い休憩を繰り返すのに慣れることで、

普段の瞬発力と行動力のスピードを上げる事を目的にします。

（例、信号が変わりそうな時に止まって待たずにダッシュで渡り切るとか。）

(　9￣▽￣)9　ｶﾞﾝﾊﾞｯﾃｺﾅｿｳ♫

＜やり方＞

S1. 　 TABATA Jumping Jack with D.B

　　　　( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

　　　　REST 1min.

ダンベル、もしくはペットボトルを横にして1個、胸の前にセットします。

その場でジャンプして両足を開くのと同時に頭上にダンベルを挙上させて、胸に戻す時に足も閉じます。

ﾀﾞﾝﾍﾞﾙﾖｺﾆｼﾃﾓﾂﾃ、(　つ＝⊂　)三( (/　￣0￣　\))　ｽﾞｼﾞｮｰﾆ。

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。1つ目です。

S2. 　TABATA Sit-Ups

　　　　( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

　　　　REST 1min.

両ひざを曲げて両足裏をつけた状態であおむけに寝ます。

その状態のまま両手の勢いで一気に上半身だけ起き上がります。

（腰のあたりに厚めタオルを敷いて行うことで、腰が痛くなりにくくなります。） ｱｼｳﾗﾂｹﾃ、(( ( 　＜ ＞　) ))三(　　/￣0))) ｵｷｱｶﾞﾙ！

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。2個目です。

S3. 　TABATA D.B Split Jerks

( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

　　　　REST 1min.

ダンベルを両肩の位置に片方だけ接地する形で持ちます。そこから一気に頭上に挙上させるのと同時に素早く両足を縦にステップして開きます。

その後、前足を先に戻し後ろ足を戻す形で通常の立った状態になってからダンベルを元の肩の位置に戻します。これで1回。

ｷｮｼﾞｮー！(((　　\￣0)/ ))

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。1個目です。

S4. 　TABATA Down Up to Broad Circle Jumps

　　　　( 20sec.ON / 10sec.OFF -8 rounds )

その場で後ろに両足をテイクバックしてハイプランクの状態になります。

その後前に向かってカラダを半回転しながらジャンプしてカラダの向きを180度変えます。

畳一畳分のスペースがあれば出来る動きですので、ご安心ください。

ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸｼﾃ、((　⊂(　　┐￣0) ))三((0￣　┌　)つ　)）ﾄﾝﾃﾞﾑｷｶｴﾙ！

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。3個目です。

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Concentrate & Continue Processing

Breathing & Tempo Control

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Increasing intermittent endurance and building a strong spring-like body through repeated dashes and rests.

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

S1は、昇った時に股関節をしっかり伸展させること。上る時にダンベルを軽く持ち上げるイメージを持つ。

S2は、3to2カウントテクニックで頭に疲労をためずに進める。

S3は、ディップ、ドライブ、パンチのパンチに入ると同時に引くくらいの感覚で。

S4は、片足ずつでバーピーを行うことで慌てずにペースを作って進める。

◎Result：結果と反省

S1.-66Reps S2.-67Reps S3.-53Reps S4.-42Reps 合計228Repsで終了。

後半のS34で二の腕にだいぶ乳酸がたまってしまった結果、Rep数を稼ぐことが難しくなってしまったが、持久力的には耐えられる内容だったと思う。

◎Future Measures：課題 ストレングスとパワー勝負になると、落ち込むムーブメントが出て来る。自分の場合は、押す動作よりも引く動作の方が苦手なので、今回はまだマシ。

◎Obtained：得られた知見

全体的には上手くこなせたと思う。最後にバーピーが来るのが結構きつかったが全体としてのリズム、ペースは悪くなかったように思った。

 (　￣。￣；A　)　 ｹｯｺｰﾔﾚﾀ♫