どーも♫ ウメトレマンです！今回も運動記録をご紹介します。
本日バレンタインデー♫ 皆さん、チョコレートはもらった？あげたでしょうか？
(￣￣▽￣￣￣￣ 3ﾂ ) ﾄﾞｰﾀﾞｯﾀ?
ま。どっちでも良いと思いますが、チョコレート好きのウメトレマン的にはもう自分で近所のスーパーに行ってアソートのチョコレート袋を買ってしまいました。
ト(_－ ||| ) ｶﾞﾏﾝﾃﾞｷﾝｶｯﾀ…。
もらっても、あげても、買ってもなんでも良いので食べる日ってことで・・・。
さて、今回は精神力を最大限に使った耐久系＆筋持久系トレーニングです。
しっかり鍛えて何事にも動じないカラダづくりをしましょう。
◇
甘いもの食べると太るんじゃないの？ 精神力がどしたって？
ｵｶｼﾀﾞｿﾞ！ﾀﾞｲｴｯﾄﾉ、ﾃｷｼﾞｬﾅｲ？
( ￢＿￢)つ …＜( ￣3￣；)＞~3
TIME： For time
今回は、
『耐久的筋持久力：コア＆ミッドライン強化』に着目したいと思います。
制限時間14分の中で3分間分カラダを固定キープし続けるトレーニングをします。
3分間連続ではまず出来ないので、なるべく限界までやり続けられる精神力と筋持久力を同時に鍛えていきます。限界が来て続けられなくなったら90秒間の有酸素運動と15回の腹筋を行うことで正中線（カラダの真ん中部分）に刺激を加えます。
14分間最後までやり切ることでカラダの土台をしっかり創り上げましょう！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 ホールドMAN MAX：つみたて忍耐力！┏( ┓￣＾￣)┓ｷｰﾌﾟﾀﾞｷｰﾌﾟ!! 』が今回のテーマです。
強い気持ちでガンバって乗り切りましょう！
ﾀｴﾛ！、ｿﾉｻｷﾆ、ﾐﾗｲｶﾞｱﾙ！ ( ￣д￣)つ (＝Д＝； ) ｴｰﾏｼﾞﾃﾞ~？
《 ホールドMAN MAX：つみたて忍耐力！┏( ┓￣＾￣)┓ｷｰﾌﾟﾀﾞｷｰﾌﾟ!! 》
For time：14min.Time cap
Accumulate 3:00 of a Pull-up bar dead hang hold.
※Each time you drop from the bar, complete S1. & S2.
S1. 15 cal. Run < Treadmill >
S2. 15 Butterfly Sit-Ups
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
1つのタイマーを14分にセット、もう一つのタイマーを3分にセットして
同時にカウントダウンさせて始めます。
スタートと同時に懸垂バーにコアを固めてぶら下がるデッドハングホールドを出来る限り限界までやります。仮に1分で落下したら、3分計の方を残り2分弱のところで止めてS1とS2をなるべく早く行います。
終わったら、2分計の方をスタートさせて再びデッドハングホールドを続行します。
目標は、14分計が終わるまでの間に3分間分のデッドハングホールドをやり切ることです。
S1は、15キロカロリーになるまでトレッドミルでランを。
S2は、両足裏をつけ開いた状態で行うバタフライシットアップを15回。
落下したら、行いました。
だいぶ頑張ってぶら下がるのに耐え続けたことで、満足行く結果を出せました。
\( ；背中； )/ ﾔｯﾀｿﾞｰ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 ホールドMAN MAX：つみたて忍耐力！┏( ┓￣＾￣)┓ｷｰﾌﾟﾀﾞｷｰﾌﾟ!! 》
For time：14min.Time cap
Accumulate 3:00 of a Plank hold.
※Each time If your body touches the floor, complete S1. & S2.
S1. 90sec. Shuttle Run ( 4 spot run 2 step round trip )
S2. 15 Sit-Up Jacks
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
1つのタイマーを14分にセット、もう一つのタイマーを3分にセットして
同時にカウントダウンさせて始めます。
スタートと同時にプランクホールドを出来る限り限界までやります。仮に1分で落下したら、3分計の方を残り2分弱のところで止めてS1とS2をなるべく早く行います。
終わったら、2分計の方をスタートさせて再びプランクホールドを続行します。
目標は、14分計が終わるまでの間に3分間分のプランクホールドをやり切ることですが、難しかった場合はなるべく出来る時間分をこなせるように頑張りましょう♫
今自分が直面している状況に対して耐久出来る筋持久力、そして、キツイという状況をキツイと感じないでこなせる精神力を鍛えることを目指します。
（例、日常生活では、何かピンチに直面しても、投げ出さないで最後までやり切る力を養うために。）
( ￣0￣ )9 ﾔﾙｿﾞｰ！
＜やり方＞
※ Plank Holdのやり方は知っている方も多いと思いますが、以下に参考動画を上げて置きます。2つ目の動きです。
S1. 90sec. Shuttle Run ( 4 spot run 2 step round trip )
部屋の中で四角いスペース分、軽くジョギングをします。隅まで行ったら向きを90度変えて、また隅まで行ったら90度変えての感じで4隅分ジョグしたら、向きを180度変えてもと来た道に戻ります。これを90秒間続けます。
ｼﾞｮｸﾞｼﾞｮｸﾞ♫ …((( 0￣▽)
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。2つ目です。
S2. 15 Sit-Up Jacks
仰向けに寝て両手と両足の反動を使いながらカラダを曲げて少し起こすのと仰向けのダイノジに伸びきるのを連続させます。全部で15回あるので結構キツイです。 ﾉﾊｼﾃ、(( \( \ )/ ))) ﾏｹﾞﾃ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。3個目です。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Concentrate & Continue Processing
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
The goal is to develop the muscular endurance to endure the situation you are facing, and the mental strength to handle a tough situation without feeling it tough.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
デッドハングホールドは、カラダを少しホローの形にしつつスキャプラで少し引き上げた状態をしっかり保つ。
S1は、スピードを維持しつつ体幹を固めて左右にぶれないように走る。
S2は、両手の反動をしっかり作りながら、3to2テクニックで止まらずにこなす。
◎Result：結果と反省
13分ピッタリで3分間をやり切って終了。
最初に2分5秒間耐えて時間を稼いだの大きい。あとは30秒～40秒を小まめに重ねて最後までやり切った！
◎Future Measures：課題 分数が長くなってくると、握力がなくなってどうしても落ちてしまう方向に向かってしまう。スキャプラとホローの維持に少し工夫を加えてもう少しだけでも長く出来るようにしたい。
◎Obtained：得られた知見
計算通りで最後までやれた。全体のトレーニングメニューを俯瞰してみれるかどうか？によって、やり切るペースや自分の力にも関わってくる。先を常にに予測して動くことが大切だと思った。
( d ￣▽￣ ) ｳﾏｸﾔｯﾀ♫
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