Road to All-Rounder： 今週の進化過程25-0319_HOW25.1

どーも♫　ウメトレマンです！

さて早いものでもうクロスフィットオープンの季節になりました。

昨年と比べてどのくらい自分の能力が上がっているか？確かめる絶好のチャンスです。

ジムでも、楽しくやろう！

と声がけしてるんですけど、なーんか皆さんイマイチノリが悪く…。

「一緒にやりませんかー？おーい！」

(　　ノ￣0￣)ノ　。…(　；￣_￣)；￣_￣)；￣_￣)

ま。今年も自宅で出来るよう、ハウスフィットオープンを用意してますので、

皆さんもやってみてくださいませ。体力つきますよー！

というわけで、しっかりカラダを動かしていきましょう。

◇

こないだも、プレートのカタマリ押してたダロ！

ﾏﾜﾘｶﾞ、ﾋｸｶﾗ、ﾔﾒﾚｯﾃ！　　

(　　；＾0＾)つ 　(￣－￣；　) ｽﾝﾏｾﾝ。。　

Open Workout 25.1： AMRAP 15min. of ;

今回は、

『宅トレ用25.1：現状分析ーラテラル・シンキング』に着目したいと思います。

15分間、少しずつタスクが増えていく中でどのくらい今の自分がどこまでしっかり動き続けることが出来るか？にチャレンジします。このトレーニングには、押す、跳ぶ、持ち上げる、歩くという実用的動作のうち4つが含まれ、それをダイナミックに連続回転させていく体力が必要とされます。

結果を安易に評価するのではなく、

弱点がみつかったなら？そこを改善させ、

優位点があるのなら？そこを伸ばす

水平思考で創造性を高めて今後のトレーニングにつなげていきましょう。

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 常識に縛られない！創造力で限界は越えられる。 ⊂(　￣0￣　)つ ｽｲﾍｰﾆ、ｶﾝｶﾞｴﾖｳ。 』が今回のテーマです。

自分の限界を決めずにガンバってみよう！

ｲｷﾂﾞﾏｯﾀﾗ、ｾﾞﾝﾃｰｦ、ｳﾀｶﾞｴ！

(　　￣д￣)つ 　 　(￣д￣；　　) ﾄﾞｯｶﾃﾞ、ｷｲﾀｺﾄ、ｱﾙﾖｰﾅ？

《 常識に縛られない！創造力で限界は越えられる。 ⊂(　￣0￣　)つ ｽｲﾍｰﾆ、ｶﾝｶﾞｴﾖｳ。 》

Open Workout 25.1： AMRAP 15min. of ;

S1. 3 Lateral Burpees over the D.B

S2. 3 D.B Hang Clean-to-overheads < 10kg >

S3. 30-foot Walking Lunges

※After completing each round, add 3 reps to the Burpee & Hang Clean-to-overheads.

※まず、僕がやった25,1のワークアウトメニュー構成をカンタンに説明します。

1つのタイマーを15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

S1～S3までの1ラウンドを終わったら、次のラウンドからS1とS2のレップ数を3レップずつ増やしていきます。15分間の中で出来る限り多くのラウンド数、レップ数をこなせるのか？にチャレンジしました。

（S3は、本来15フィートー4.57mを往復歩くランジでしたが、スペースの関係でフロントランジに代え、その代わり30歩フロントランジをしています。）

目標は、6ラウンド以上こなして7ラウンド目まで行けるかどうか？です。

このワークアウトはさほど難しくない分、15分間無尽蔵に動けるところを目指して頑張る内容です。

S1は、バーピーをしてからしっかりダンベルをラテラルジャンプ（横跳びのジャンプ）で越えて、再びバーピーを行う形です。

S2は、10kgダンベルを最初は床面から持ち上げて（2回目からは足元でスイングさせて）ダンベルクリーンをして、頭上に持ち上げるオーバーヘッドを。

S3は、フロントランジを30歩行いました。

以下が、その時の動画になりますので良ければ参考にしてみてください。

目標はなんとかクリア出来ました♫

本当はS3のウォーキングランジだと12歩程度なので、その回数にすればあと1ラウンド分強くらいこなせたと思いますが、まぁ今回はこんな感じで。

d(；￣▽￣；)＝3 ｱｶﾝﾌﾟﾘｯｼｭ！

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《　HouseFit Open 25.1：宅トレ用 》 《 常識に縛られない！創造力で限界は越えられる。 ⊂(　￣0￣　)つ ｽｲﾍｰﾆ、ｶﾝｶﾞｴﾖｳ。 》

HouseFit Open Workout 25.1： AMRAP 15min. of ;

S1. 　3 Down Up to Side Steps

S2. 　3 Ground-to-overheads < D.B >

S3. 　30-foot Front Lunges ( 2 Front Lunge-Round Trip )

※After completing each round, add 3 reps to the Down Up to Side Steps & Ground-to-overheads < D.B >

♂： 2kg D.B ×1 / 2L ×1

♀： 1kg D.B ×1 / 1L ×1

※自宅で行うハウスフィットはムーブメントを代えて楽しくスケーリングして行います。

タイマーを15分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

S1～S3までの1ラウンドを終わったら、次のラウンドからS1とS2のレップ数を3レップずつ増やしていきます。15分間の中で出来る限り多くのラウンド数、レップ数をこなせるのか頑張りましょう！

（S3の30歩のフロントランジの回数はずっと同じです。）

目標は、7ラウンド以上を目指しましょう。結構息が上がって苦しくなると思いますが、やれる範囲で最後まで出来るペースで行いましょう。フロントランジの回数が尋常じゃなく多いので、休み休みでも良いので続けるようにしましょう。

15分という時間のカタマリの中で、自分のペースを作りながらしっかり最後までやり切れるカラダづくりを目指します。普段トレーニングを重ねてきている方は、自身の体力がどのくらいあるのか？の目安で考えてみてください。

押す、跳ぶ、持ち上げる、歩くという4つの実用的動作を万遍なく鍛えて日常生活でも機動的なカラダに繋げましょう。

（日常生活でこのくらい動ければ周囲から驚かれると思います。）

(　￣▽￣9)　ﾔｯﾃﾐﾖｳ！

＜やり方＞

S1.　 3 Down Up to Side Steps　

手をついてその場で足をテイクバックさせ、ハイプランクの状態を一気につくります。

そのあと、左右どちらでも良いので軽く横に1ステップして、再びダウンナップを行います。

室内のスペース次第だと思いますので、畳み一枚分で行えるくらいの動きでやってみましょう♫

(　　￣▽￣　)σ①ﾏｲﾌﾞﾝﾈ♫

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。1つ目の動きです。

S2. 　3 Ground-to-overheads < D.B >

床面にダンベル（もしくはペットボトル）を縦にしておきます。それを膝の屈伸を利用して一気に頭上まで持ち上げます。これを左右交互に行います。最初は3回ですが、段々回数が増えて行くので左右の手を上手く交互にさせて行きましょう♫

ヾ(　￣▽￣　)ノ ｶﾀﾎｰ、ﾆﾌｶｶﾞ、ｶｶﾘｽｷﾞﾅｲﾖｰﾆ。

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。3つ目の動きです。

S3. 　30-foot Front Lunges ( 2 Front Lunge-Round Trip )

前に向かってランジを行います。

左右交互に30歩分歩きます。2歩前に行ったら、カラダの向きを元来た方に代えて往復します。30歩歩いたらその時点で終わりです。出来る方はしっかり膝を床面につけて行います。難しいという方は、膝が付かなくても大丈夫です。

(　　￣▽)┓）ｻﾝｼﾞｭｯｶｲ！

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。2つ目の動きです。

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Breathing & Tempo Control

Concentrate & Continue Processing

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Even as your breath rises, keep moving your body consciously without stopping as much as possible. Give priority to those who can move even if their speed slows down a little.

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

S1は、カラダを床面に近づけて胸をつけたら必ず腰から上がる。横に跳ぶ時は、カラダを跳ぶ方に傾けて奥足から跳ぶように。

S2は、足の間をダンベルスイングで一気にクリーンへ。

S3は、奥足のつま先を上手く動員させて。

◎Result：結果と反省

6R完遂して、7R目のバーピー13回分で終了。

結果にはそこそこ満足しているが、12歩分のランジでやってみたらどういう結果になるか？知りたくなってしまった…。

◎Future Measures：課題 結構上手くやれたと思う。特にバーピーとジャンプはリズムよくやれていたように感じた。

◎Obtained：得られた知見

やはり疲れてきてスピードが遅くなってきていると感じても、止まらない方が結果的に速く前に進める。終わり良くやるために今後はこのイメージをしっかり持ってやるようにしよう。

 (　ノ￣_￣；)　ﾓｰﾁｮｯﾄ、ｶﾞﾝﾊﾞﾘﾀｶｯﾀﾅ。。