Road to All-Rounder： 今週の進化過程25-0403_HOW25.2

どーも♫　ウメトレマンです！

春らしくなってきました。(◎￣▽￣◎)b

暖かく良い季節になってきているので、休みたい誘惑は排除して

クロスフィットオープン2本目、やって行こうと思います。

宅トレ「ハウスフィット」も準備してるので、皆で楽しくチャレンジしてみましょう！

25.1の動画みたよ！

と言ってくれる人が増えたので、「深く考えずにとりあえずやってみない？」と誘うと、

殆どの人が「まずは見て観察してから。」だってさ。

┐(　￣へ￣　)┌　ﾅﾝﾀﾞｶﾈ。ﾑｽﾞｶｼｲﾈ。

ま。見てもらえるだけでも良いので、興味を持つところから是非！

◇

ホント―なんだろな！誰でも出来るって言ってたけど。

ｷﾂｲﾀﾞｹ、ﾅﾝｼﾞｬ、ﾅｲﾉｶ？　　

(　　个 0 个)つ 　(へ(￣0￣；　) ﾎﾝﾄﾃﾞｽﾖｰ。。　

Open Workout 25.2： For time ;

今回は、

『宅トレ用25.2：ネガティブ要素排除ールーティーン対処』に着目したいと思います。

12分の制限時間の中で、主に自体重をコントロールする能力とカラダを安定させて物体を押し上げる2つの能力を無酸素状態で発揮してなるべく早く処理出来るか？にチャレンジします。このトレーニングには、押す（押し上げる）、跳ぶ、の2つの実用的動作が含まれ、精神的に追い込まれた時でも、外的な影響に動じない、ブレない適応性が必要とされます。

悪影響を出すネガティブ要素や不安は、注意を引いて注目させ誘導しようとする。

明確な信念を持ち、ルーティーンで対応すれば思考や誘惑を排除することできる。

トレーニング中もルーティーンだと思って、ブレない自分軸を作り上げよう！

そして、これを

宅トレで行う場合は楽しく、『 ネガティブ思考はルーティーンで排除。強い自分軸を育もう！ |(。－_－。)| ｶﾝｶﾞｴﾅｹﾚﾊﾞ、ﾌﾞﾚﾅｲｾﾞ。 』が今回のテーマです。

自分軸がどのくらいか？チャレンジだ！

ｶﾝｶﾞｴﾙﾅ！ﾙｰﾃｨｰﾝﾃﾞ、ｺﾅｾ！

(　　￣д￣)つ 　 　(σ￣◇￣；　) ｹｯｺｰ、ﾕｰﾜｸﾆ、ﾖﾜｲﾓﾉﾃﾞ…。

《 ネガティブ思考はルーティーンで排除。強い自分軸を育もう！ |(。－_－。)| ｶﾝｶﾞｴﾅｹﾚﾊﾞ、ﾌﾞﾚﾅｲｾﾞ。 》

Open Workout 25.2： Time cap 12min.

For time;

S1. 21 Bent-over Rows

S2. 42 Jumping Jacks

S3. 21 Thrusters

S4. 18 Jumping Pull-ups

S5. 36 Jumping Jacks

S6. 18 Thrusters

S7. 15 Jumping Chest-to-bar Pull-ups

S8. 30 Jumping Jacks

S9. 15 Thrusters

♀：35-lb ( 15kg ) Barbell

♂：45-lb ( 20kg ) Barbell

※まず、僕がやった25.2のワークアウトメニュー構成をカンタンに説明します。

1つのタイマーを12分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

S1～S9までのムーブメントをなるべく早く制限時間12分以内にこなせるか？にチャレンジしました。

（Scaleでもかなり重量がきつかったので、Foundationレベルでやっています。）

目標は、7分台で終われるかどうか？です。

このワークアウトは25.1と違って重量が重いのと、体操系でカラダを上手くコントロールする能力の組合せを自身の体力、技術力も踏まえて乗り切れることにチャレンジするものです。つまり、普段からどれだけワークアウトにいそしんでいるか？が問われる内容になります。

S1は、20Kgバーでベントオーバーロウを。

S2、5、8は、本来はジャンプロープ（縄跳び）だったんですが、環境的に縄跳びが出来なかったので代わりのジャンピングジャックを。

S3、6、9は、20Kgバーでスラスターを。

S4は、ベンチから懸垂バーに顎が出るところまで引くジャンピング・プルアップを、

S5は、同様だが更に胸近くまで引くチェスト・トゥ・バー・プルアップを行いました。

以下が、その時の動画になりますので良ければ参考にしてみてください。

目標クリアならず…(　T_T　)

スラスターが苦手過ぎるのと、きつすぎてここで大きくブレーキになっちまいました。

(　；T▽T；)＝3 ﾏｼﾞｶｰ！

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《　HouseFit Open 25.2：宅トレ用 》 《 ネガティブ思考はルーティーンで排除。強い自分軸を育もう！ |(。－_－。)| ｶﾝｶﾞｴﾅｹﾚﾊﾞ、ﾌﾞﾚﾅｲｾﾞ。 》

HouseFit Open Workout 25.2： Time cap 12min.

Open Workout 25.2： Time cap 12min.

For time;

S1. 21 Diagonally air Lat Pull Down

S2. 42 Jumping Jack with D.B

S3. 21 D.B Thrusters

S4. 18 Spot Jump to Down Ups

S5. 36 Jumping Jack with D.B

S6. 18 D.B Thrusters

S7. 15 Down Up to Knee tap Jumps

S8. 30 Jumping Jacks with D.B

S9. 15 D.B Thrusters

♂： 2kg D.B ×2 / 2L ×2

♀： 1kg D.B ×2 / 1L ×2

※自宅で行うハウスフィットはムーブメントを代えて楽しくスケーリングして行います。

タイマーを12分にセットしてカウントダウンさせて始めます。

単純になるべく早く全てのムーブメントをこなします。

S2,5,8 と S3,6,9　は同じムーブメントになるのでやっていく中でも動きに慣れるようにしましょう。

目標は、7分～8分台で終わるのを目指しましょう。股関節の屈曲伸展が多く、それにジャンプが加わってくるので途中から結構苦しくなると思いますが、なるべくあまり止まらずにゆっくりになっても進めて続けるように頑張りましょう。

息が上がってくる中でも、しっかり息を吐くことでなるべく回復するようにコントロールしながら、なるべく早くこなせるよう意識します。※リズムを崩さなければゆっくり動いていても、結果として早いスピードになります！

押す、跳ぶ、の2つの実用的動作を中心に鍛えて日常生活でぶれない安定したカラダをつくっていきます。

（例、日常生活でつまづいてしまっても、カンタンには倒れない！満員電車の中で揺れても倒れない！カラダを作ります。）

(　0￣▽￣)0　ｶﾞﾝﾊﾞｯﾃ、ﾔﾛｳ！

＜やり方＞

S1.　 21 Diagonally air Lat Pull Down　

両手を斜め上に上げて腰を少し曲げた状態をキープします。

そこから肘を曲げて水平に両手を脇の方まで下ろします。その際に肩甲骨を少し寄せるようにしてやりましょう。

(　　ノ￣0￣　)ノｺｺｶﾗﾋｸ！

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。2つ目の動きです。

S2.5.8 　42.36.30 Jumping Jack with D.B

ダンベル（もしくはペットボトル）一つを横にして胸の前で持ちます。その状態から普通のジャンピング・ジャックをやるのですが、ジャンプして足を両サイドに開くのに合わせて、ダンベルを頭上に挙上させましょう♫

(　つ＝⊂　) ｺｺｶﾗ、ｽﾞｼﾞｮｰﾆ！

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。1つ目の動きです。

S3.5.8 　21.18.15 D.B Thrusters

ダンベル2個を持ったままスクワットをして肩から頭上に挙上させます。

その後、ダンベルを肩のところに戻す（ラックポジション）のに併せて、スクワットに入る形を回数分連続させます。

かなり全身のパワーが必要になる動きですが、動じないカラダを作れるので頑張りましょう！

(　　ノ￣0￣)ノ￣) ｽｸﾜｯﾄｼﾃ、ｱｹﾞﾙ！

以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。3つ目の動きです。

S4. 　18 Spot Jump to Down Ups

その場で軽くジャンプしてから素早くハイプランクの状態になって、また立った状態に戻ります。上下動の大きい動きになるので、ペーシングしながら頑張りましょう。

(┏　￣▽￣　┓) ｽﾊﾞﾔｸ、ﾊｲﾌﾟﾗﾝｸ！

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。2つ目の動きです。

S7. 　15 Down Up to Knee tap Jumps

その場で素早くハイプランクの状態になって、また立った状態に戻るのに併せて膝を手のひらで1回叩きます。手のひらを膝に付けに行くのではなく、膝を斜め下に出した手のひらに付けに行くようにしてやってみてください。S4の変化形ですが、更に強度が上がっているので出来る限り努力してみましょう！

(　つ￣◇￣)つ” ｽﾊﾞﾔｸ、ｸﾗｯﾌﾟ！

以下に、

実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。2つ目の動きです。

◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )

Mobility & Stability

Forecast Modeling

◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )

Continue to keep the jumping-type movements restrained and concentrate on the pushing-type movements with extra energy.

◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック

S1は、脇を締めてカラダがブレたり、二の腕に影響が出ないように下腹部にだけ力を入れて引く。

S2、5、8は、なるべくスピードを上げてコンパクトにジャンプ。

S3、6、9に集中して体力をなるべく温存しながら大きく動く。

S4、S7は、前に出る動きから素早く身体を引き上げるように動く。

◎Result：結果と反省

8：21で終了。

昨年のオープンでもそうだったがやはり鬼門のスラスターが大ブレーキに。

押すと引く動きが弱いのが、ここで出たか。。

◎Future Measures：課題 とにかくスラスター！これをなんとかしないと今後また同じところでつまずく…。

◎Obtained：得られた知見

パワー系＆筋持久系が連携するものに関しては別なトレーニングを追加する必要がありそう。

 (　＝_＝；　)　ﾏｲｯﾀ…ﾀﾞﾒﾀﾞｺﾚｼﾞｬ。。