Road to All-Rounder： 今週の進化過程25-0226
- Ume-tre MAN
- 2月26日
- 読了時間: 8分
どーも♫ ウメトレマンです！
この週末から暖かくなるそうで、季節が変わろうとしてます。
こういう時期って疲れを感じやすくなる方、意外に多いんじゃないでしょうか？
こないだも、こんな会話がジムでなされてました。
「筋肉はついたんだけどさぁ。。体力がつかないんだよねぇ…。」
ｵﾂｶﾚﾃﾞｻｧ…
o┤ *´Д｀*├o (￣_￣； )。o0(( ｶﾗﾀﾞﾃﾞｷﾃﾙﾉﾆﾅ。。))
「あ。スタミナ切れだ…」
ﾌﾟﾁｯ… =D――( *;￣∇￣)ノ ﾋﾟﾀｯ…
とこうなる前に、
普段から対策を打っておきたいところですよね。
というわけで、今回はペーシングを使ったスタミナ強化トレーニングです。
疲れ知らずのカラダづくりを目指しましょう。
◇
でもさぁアンタみたいな人あんまりいないよ？
ﾏｼﾞﾃﾞ！ﾊﾞｹﾓﾉﾅﾐﾀﾞﾛ！
( ；＾▽＾)つ へ(￣▽￣； )＞ ｲﾔｿｺﾏﾃﾞｼﾞｬ…。
O'clock Buy-In for Reps： On a 12min. clock, complete.
今回は、
『ペーシングトレーニング：乳酸性作業閾値・スタミナ強化』に着目したいと思います。
12分間の中で股関節の屈曲・伸展の動きを中心に大きく身体を動かし続けるトレーニング
を行います。基本、休憩はないので自分の体力と相談して止まらずに動けるペースをいかに早くみつけられるか？が大事になります。遅すぎず、でも飛ばし過ぎてつぶれないように、ひたすら動き続けられる体力、精神力を作ることで日常的な仕事（家事）を上手にこなせるスタミナを作り上げましょう！
そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく、『 疲れないカラダはペーシングで作れるってさ♫ ( ￣A￣ )ノｽﾀﾐﾅﾃｰｼｮｸ、ﾋﾄﾂ! 』が今回のテーマです。
ダイナミックに大きくカラダを動かし続けてガンバロウ！
ｷｶﾞﾂｹﾊﾞ、ﾂｶﾚｼﾗｽﾞﾀﾞ！ ( ￣д￣)つ (；￢д￢； ) ﾎﾝﾄｶｧ~？
《 疲れないカラダはペーシングで作れるってさ♫ ( ￣A￣ )ノｽﾀﾐﾅﾃｰｼｮｸ、ﾋﾄﾂ! 》
O'clock Buy-In for Reps： On a 12min. clock, complete.
2 rounds of ;
S1. 35 M.B Shots < 5kg >
S2. 400m Run < Treadmill >
※In remaining time do as many【 Max Burpee to Step Up Down 】as you can.
※まず、僕がやったメニュー構成をカンタンに説明します。
1つのタイマーを12分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
なるべく早く2ラウンドのS1、S2を全て終わらせて残った時間で、出来る限り多くのバーピーステップアップダウンを行います。
（バーピーをした後にベンチに踏み台昇降をして降りて1回です。）
目標は、20回以上の回数のバーピーステップアップダウンをこなせるか？にチャレンジします。
S1は、5Kgのメディシンボールを懸垂バーに投げあててスクワットしてキャッチするを35回。
S2は、普通のトレッドミルで400ｍダッシュを行いました。
今回の目標も無事クリア出来ました♫ 息が上がった状態でも素早く動くことがだいぶ出来るようになったと思います。
( ；￣0￣；)＝3 ｾﾞｰﾊｰｾﾞｰﾊｰ！
《 Scale：宅トレ用スケールダウン 》 《 疲れないカラダはペーシングで作れるってさ♫ ( ￣A￣ )ノｽﾀﾐﾅﾃｰｼｮｸ、ﾋﾄﾂ! 》
O'clock Buy-In for Reps： On a 12min. clock, complete.
2 rounds of ;
S1. 18 Bear Complex < Bar / Umbrella > / 18 Double Squats
S2. 30sec. Single Sit Balance( Left ) + 8 D.B Twist & Wiper Lunge + 30sec. Single Sit Balance( Right ) < 2kg D.B ×1 / 2L × 1 / 1kg D.B ×1 / 1L ×1 >
※In remaining time do as many【 T2H2B 】as you can.
♂： 2kg D.B ×1 / 2L ×1
♀： 1kg D.B ×1 / 1L ×1
※自宅で行う場合はムーブメントを代えてスケーリングして行います。
1つのタイマーを12分にセットしてカウントダウンさせて始めます。
S1は2つのムーブメントを用意しました。やり易いと思う方を選んでやってみてください。
S2は3つのムーブメント全てで一かたまりです。
なるべく早く2ラウンドのS1、S2を全て終わらせて残った時間で出来る限り多くの【 T2H2B 】（やり方は後述します。）をやって回数を記録します。
目標は、20レップ数くらいを目指したいところですが、難しいと感じた場合は無理せずにやれる範囲で崩れないで最後まで出来るペースで行いましょう♫
股関節周りの屈曲・伸展を数多くこなしてある程度息が上がる中で、ペースを作りながら休まずに回数を重ねられるカラダづくりをめざします。
（例、日常生活で少し面倒な作業がある程度長く続くような時でも、しっかりペースを作って最後まで疲れないでこなしていけるように。）
( 0￣▽￣)0 ｶﾞﾝﾊﾞﾛｳ！
＜やり方＞
S1. 18 Bear Complex < Bar / Umbrella > / 18 Double Squats
◎Bear Complex < Bar / Umbrella >
自宅に棒を持っている方（例、クイックルワイパーの棒部分とか、重さは必要ありません）
、もしくは、傘を使って行います。
横にして床面に置きます。（バーベルの代わりとして使います。）
肩幅程度に開いてつま先を少し開いた状態で、棒を持って肩の位置にセットするのと同時にスクワットを1回します。そこから立ち上がるのに併せて頭上に棒を挙上させ、その後に肩の後ろで棒を担ぐと同時に2回目のスクワットを行います。
その後、再び立ち上がるのに併せて頭上に棒を挙上させて、肩を経由して股関節のあたりに棒を一度ワンクッションさせてから床面に置きます。ここまでの一連で１回。かなりテンポの多いムーブメントになるので、結構息があがります。
◎Double Squats
肩幅に立ってつま先を少し開いた状態で、スクワットを2回行います。この2回セットで1カウントとして数えます。こちらの方がテンポも少ないですが、スグにスクワットの座るポジションに下がらなくてはならないので、これもさほど強度が低いというワケではありません。
どちらでも良いので、18回を2ラウンド分ガンバってこなしてください。
ﾄﾞｯﾁﾃﾞﾓ ┓( ￣▽￣ )┏ ｲｰﾖ♫
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。3つ目の動きです。
◎Bear Complex
以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。2つ目の動きです。
◎Double Squats
S2. 30sec. Single Sit Balance( Left ) + 8 D.B Twist & Wiper Lunge + 30sec. Single Sit Balance( Right )< 2kg D.B ×1 / 2L × 1 / 1kg D.B ×1 / 1L ×1 >
◎30sec. Single Sit Balance( Left )
左足を曲げて右膝の上で座るようにして両手を斜め下に開いて30秒間キープします。体幹と自身の体軸がどのあたりにあるか？考えながら行いましょう。
◎8 D.B Twist & Wiper Lunge
右からでも左からでも良いので最初にダンベルを1つ横にして持って前方にランジするのに併せてカラダをひねります。出した足と同じ側に捻るようにしましょう。
左右終わったら、ダンベルをそのまま頭上に持ち上げて再びランジで前に出した足の方にカラダを倒します。両サイド終わったらここまでで1回です。テンポが多いですが、ガンバって8セットやり切りましょう！
◎30sec. Single Sit Balance( Right )
さっきの左側の逆で今度は右足キープを30秒間行います。
( ノ￣▽￣) ｼﾞｭﾝﾊﾞﾝﾃﾞ、ｼｯｶﾘ！
以下の動画で実際に3つ全てこの順番でやっています。ノンストップだと2分20秒強で終わっていますので、休み休みでも3分強くらいを目指して頑張りましょう！
※In remaining time do as many【 T2H2B 】as you can.
最後に残った時間で【 T2H2B 】を出来る限り多くこなします。回数を覚えておいて記録しましょう！
その場でゴロンと仰向けに勢いよく寝て両手の平につま先をタッチしに行きます。タッチしたら、その勢いを利用して反動で起き上がりつつすぐにうつ伏せになります。
（出来る方は床面に胸を付けてやってみてください。）
かなり強度が高い動きになるので、難しいと判断された方はつま先をつけるT2Hが終わったら、一旦カラダを起こしてから再びT2Hを行う形にスケールダウンしてやってみましょう。
このやり方も難しい場合は、仰向けに寝て起き上がるだけのロールバックスに代えて行います。これも難しい場合は、寝て座って起き上がるを繰り返しましょう。
ﾔﾚﾙﾊﾝｲﾃﾞ(￣▽￣ｂ ) ｴｴﾃﾞｽ！
以下に、実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。3つ目の動きです。
◎KGI ( Key Goal Indicator- 今回のゴール地点 )
Breathing & Tempo Control
Forecast modelling
◎KPI ( Key Performance Indicator- 過程ごとのゴール )
Maintain a strong torso with awareness of the midline of the body.
◎Operational Act：チャレンジすべきテクニック
S1は、体幹をキープしつつリズムを上手くて作って継続出来るように。ちょっと辛くてもガマン。
S2は、体幹をキープしながら300ｍあたりまでは力を残して走る。最後の100で全力を出す。
Burpee to Step Up Downは、バーピーで胸を付けた段階で半拍休みを入れながらリズムを作って呼吸を意識して踏み台昇降までをこなす。
◎Result：結果と反省
目標よりも多い24レップをこなして終了。
かなり呼吸は厳しくなったけど、止まらずに最後までやり切れた。この手のメトコンには結構耐性が出来たと思う。
◎Future Measures：課題 今回は思い当たる課題はナシ。こんなに上手く出来たのは久しぶりだと思う。いっつもこれならいいんだけど…。
◎Obtained：得られた知見
カラダを引き上げる意識をしっかり持つことで体幹がブレずに最後までやり切れた。
結構満足できる内容だった。
( ￣∀￣ )9 ﾔｯﾀ♫ ﾔｯﾀ♫
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